fbpx
التغديةمقالات

اليك دليل شامل حول حمية كيتو للمبتدئين

إن تعليم نفسك على أي نظام غذائي هو الخطوة الأولى نحو تحقيق النجاح مع هذا النظام الغذائي. الشيء الجيد هو أن هذا سيكون آخر دليل ستحتاج إلى قراءته حول موضوع Keto Diet للمبتدئين.

على مر السنين ، كان هناك كمية لا حصر لها من النظم الغذائية.

من أتكينز إلى حمية الجمال النائم (التي يروج لها ألفيس بريسلي) ، كان هناك حمية غريبة وغير فعالة وغير صحية بصراحة.

ومع ذلك ، فإن بعض النظم الغذائية صمدت أمام اختبار الزمن.

بعض استراتيجيات الأكل ، مثل الصيام وتناول المزيد من الخضر ، لا تختفي أبدًا ، متأصلة دائمًا في الثقافة.

أحد هذه الأنظمة الغذائية – المعروف على نطاق واسع بأنه الطريقة الصحية التي يمكنك تناولها – هو النظام الغذائي الكيتوني.

آلاف (إن لم يكن الملايين) من المقالات والدراسات والشهادات تغمر الإنترنت حول “استخدام الكيتو”.

النظام الغذائي الكيتوني هو طريقة رائعة لفقدان الدهون في الجسم ، وزيادة مستويات الطاقة ، وتحسين وظائف الدماغ ، والحصول على اللياقة البدنية الشاملة.

ولكن مع كل هذه المشاركات التي تقول شيئًا أو آخر ، كيف تفهم كل ذلك؟

لدينا الجواب: لقد قمت بانشاء دليل المبتدئين إلى النظام الغذائي الكيتوني.

هنا ، ندرج كل ما هو ضروري معرفته حول نظام كيتو دايت ، ابتداءا من كيفية البدء ، وما إذا كان آمنًا ، وماذا يجب ان تأكل ، وما لا تأكل ، وكيفية حساب صافي الكربوهيدرات ، وكيفية الوصول إلى الكيتوزيه.

أخيرًا ، سنغوص في خطة حمية كيتو شاملة يمكنك استخدامها لجعل الدهون تذوب من جسمك وتزيد من الأداء العام.

دعنا نبدأ!

أولاً: ما هو النظام الغذائي الكيتوني؟ ( الكيتو دايت)

كيتو

أكبر شيء تسمعه عن حمية الكيتو هو أنه “منخفض الكربوهيدرات”.

وبينما يكون هذا صحيحًا ، هناك طريقة أفضل لوصف الوظيفة العامة لخطة التغذية Keto :

يستخدم نظام الكيتو الكيتونات التي ينتجها الجسم في الكبد كطاقة.

عادة ، عندما تتناول حمية غربية تقليدية ، يقوم جسمك بأمرين:

  • ينتج الجلوكوز من الكربوهيدرات للطاقة ؛
  • ينتج الأنسولين لنقل الجلوكوز في جميع أنحاء الجسم.

عندما يكون الأنسولين موجودًا ويكون الجلوكوز مرتفعًا داخل الجسم ، يحدث أمران.

أولا ، هذا هو المصدر الرئيسي للطاقة الآن. سيتم إغلاق أي شكل آخر من أشكال الطاقة – مثل الدهون المخزنة – لأن الجلوكوز سهل الاستخدام.

ثانيًا ، إذا كنت تستهلك الكثير من الجلوكوز مقارنة بالطاقة التي تستخدمها في اليوم ، فسيتم تخزينها لوقت لاحق داخل جزيئات الدهون.

هذه هي الطريقة التي يكتسب بها معظم الناس الوزن غير المرغوب فيه. إن استهلاكهم للطاقة لا يقترب حتى من استهلاك الطاقة في أي يوم معين.

الجلوكوز الإضافي المخزن ← المزيد من الدهون ← لم يستخدم أبدًا بسبب وجود الأنسولين.

ومع ذلك ، إذا تحكمت بشكل كبير في كمية الكربوهيدرات التي تستهلكها ، فإنك تحد من كمية الجلوكوز ومقاومة الأنسولين.

عندما تصل إلى كمية محددة ، فإنك تدخل حالة تسمى الكيتوز.

الكيتوز هو عملية طبيعية في الجسم حيث يبحث جسمك عن طاقة غير الجلوكوز.

ثاني أفضل طريقة متاحة لكبدك هو تكوين أجسام كيتون ، وهي جزيئات طاقة مصنوعة من تحلل الخلايا الدهنية.

بينما لا يمكنك بالضرورة تقليل عدد الخلايا الدهنية في جسمك ، يمكنك تقليل حجمها.

هذا ما يحدث في الكيتوزيه. يستنفد الكبد الخلايا الدهنية ، ويمتص كل الطاقة المخزنة المراد إنفاقها.

الهدف الرئيسي من النظام الغذائي الكيتوني الذي يتم الحفاظ عليه بشكل صحيح هو البقاء في حالة التمثيل الغذائي هذه لفترة طويلة .

إن استخدام الدهون كمصدر واحد للوقود ليس فعالًا فحسب ، ولكنه يوفر أيضًا ثروة من الفوائد ، خاصة تقليل نسبة الدهون في الجسم.

خلاصة ما قلناه حول نظام الكيتو الغذائي ان له دور في :

  • تجويع كمية الكربوهيدرات التي تستهلكها في اليوم
  • يزيد من كمية الدهون والبروتينات التي تستهلكها حتى تصل إلى حاجتك اليومية من السعرات الحرارية
  • يستخدم الكيتوز لاستنفاد الطاقة المخزنة داخل الخلايا الدهنية
  • عندما تفرط في جسمك بالدهون ، تبدأ في استخدام الكيتونات كمصدر رئيسي للطاقة على أساس يومي ، مما يوفر الكثير من الفوائد الصحية.

بالحديث عن هذا الموضوع…

فوائد النظام الغذائي الكيتوني

كيتو

فيما يلي أهم المزايا التي يوفرها النظام الغذائي الكيتوني لجسمك :

  • فقدان الوزن
  • الحد من حب الشباب
  • التحكم في الشهية
  • الحد من مخاطر السرطان
  • تحسين صحة القلب
  • عكس مرض السكري من النوع 2
  • حماية وظيفة الدماغ
  • الحد من النوبات
  • تحسين صحة متلازمة تكيس المبايض (للنساء)

دعونا نتعمق في كل من هذه الأمور …

فقدان الوزن

كيتو

لكي تكون في حالة الكيتوز ، يجب أن يعمل جسمك بجد أكثر لإنتاج الطاقة.

حيث يمكن بسهولة تحويل الجلوكوز إلى جليكوجين للحصول على الطاقة (وبالتالي فإن الكربوهيدرات “طاقة سريعة”) ، تستغرق الكيتونات وقتًا وجهدًا.

هذا يزيد من فقدان الدهون لأنه يستغرق المزيد من الطاقة لإنتاج الطاقة.

أيضًا ، يساعد استخدام الطاقة المخزنة في الخلايا الدهنية في تقليل مقدار المساحة (أي الكتلة) التي تستخدمها في جسمك.

تنخفض الخلايا الدهنية ، مما يعني انخفاض نسبة الدهون في جسمك نسبةً إلى كتلتك بالكامل.

“فقدان الوزن” هو سبب كبير يجعل الكثير من الناس يحاولون اتباع نظام غذائي الكيتون.

الحد من حب الشباب

كيتو
يتأثر حب الشباب مباشرة بنظامك الغذائي وسكر الدم.

عند تناول الأطعمة عالية المعالجة أو الكربوهيدرات الزائدة ، تعاني مستويات السكر في الدم لديك من تقلبات كبيرة ، مما يؤثر على صحة الجلد بطريقة سلبية.

عن طريق الحد من تناول الكربوهيدرات من خلال نظام غذائي الكيتون ، يمكنك القضاء على حب الشباب والمشاكل الصحية الجلدية الأخرى التي تسببها في السابق الأطعمة المصنعة.

التحكم في الشهية

مع تدفق ثابت من الكيتونات إلى الدماغ ، لا يتعين عليك التعامل مع ارتفاع سكر الدم من تناول الكربوهيدرات.

ضباب الدماغ صفر يساوي التركيز والذاكرة المحسنة.

يوفر مصدر الوقود هذا أيضًا مصدرًا نظيفًا للطاقة المذهلة.

لن تشعر بالبطء والتعب من تحطم الأنسولين بعد تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات.

بدلاً من ذلك ، تحصل على طاقة ثابتة طوال يومك ، لا تتعب إلا عندما تخبرك إيقاعاتك اليومية عن وقت النوم.

الحد من مخاطر السرطان

كيتو

يستخدم في بعض الأحيان كشكل مكمل للعلاج بالعلاج الكيميائي ، وقد تم استخدام النظام الغذائي الكيتوني لمنع أو حتى علاج أنواع معينة من السرطان.

كونك في الكيتوزية يضع خلاياك تحت ضغط الأكسدة ، وهو ببساطة “اختلال التوازن بين إنتاج الجذور الحرة وقدرة الجسم على مقاومة أو إزالة السموم من آثارها الضارة من خلال معادلة مضادات الأكسدة.”

يتسبب نظام الكيتو الغذائي في الواقع في المزيد من الإجهاد التأكسدي في الخلايا السرطانية أكثر من الخلايا الطبيعية ، مما يؤدي إلى تحييد السرطان والقتل المحتمل للخلايا السرطانية.

كما أن الإصابة بالكيتوزية تقلل من نسبة السكر في الدم ، مما يبقيك بعيدًا عن مضاعفات الأنسولين ، وهو عامل شائع في بعض أنواع السرطان.

تحسين صحة القلب

لن تحدث هذه الفائدة إلا إذا اتبعت نظامًا غذائيًا صحيًا من الكيتون ؛ أي الدهون الصحية وليس مجموعة من الأطعمة المعالجة بشكل كبير.

ما يفعله الكيتوزية هو تخفيض الكوليسترول الضار (LDL) بينما يزيد الكوليسترول الجيد (HDL) في نفس الوقت.

ونتيجة لذلك ، يعمل قلبك بطريقة صحية ، مما يبقيك بعيدًا عن مشاكل القلب التي تؤثر على العديد من الأشخاص ، وخاصة أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة أو الشيخوخة.

عكس مرض السكري من النوع 2

كيتو

نظرًا لأنه يتم التحكم في نسبة السكر في الدم في نظام الكيتو الغذائي ، لم تعد مستويات الأنسولين مرتفعة ، مما يقلل من التأثير السلبي للأنسولين.

بسبب مستوى السكر في الدم والأنسولين في الجسم ، يمكن عكس مرض السكري من النوع 2 في الواقع.

سواء كنت ترغب في منع النوع 2 ، أو ما قبل السكري ، أو ممتلئًا بمقاومة الأنسولين ، فإن التحول إلى خطة التغذية الكيتونية قد تنقذ حياتك (ومحفظتك من الفواتير الطبية).

حماية وظيفة الدماغ

كيتو

الكمية الهائلة من الدهون الصحية الموجودة في نظامك الغذائي عندما تعمل الكيتون تعمل معجزات للدماغ.

الدهون الغذائية مليئة بالهرمونات الضرورية التي يحتاجها جسمك ودماغك للوظيفة البدنية والإدراكية المثلى.

باستخدام نظام غذائي قوي من الكيتو ، تشير الدراسات إلى أنه يمكنك الحصول على فوائد الحماية العصبية ، بما في ذلك منع اضطرابات باركنسون ومرض الزهايمر واضطرابات النوم.

قد يحسن حتى الاستبقاء المعرفي واليقظة.

الحد من النوبات

كيتو

تم إنشاء النظام الغذائي الكيتوني لأول مرة في عشرينيات القرن العشرين ، حيث قدمه الأطباء لعلاج الصرع وأشكال النوبات الأخرى.

في وقت مبكر من 500 قبل الميلاد ، استخدم الناس الصيام الغذائي لتقليل آثار الصرع.

لمحاكاة هذه النتيجة ، قام الأطباء في أوائل القرن العشرين بتأليف نظام الكيتو الغذائي للحفاظ على التمثيل الغذائي الصيامي مع الحفاظ على إشباع المرضى طوال اليوم.

بقدر ما تكشف الدراسات الأخيرة ، فإنه يعمل للبعض وليس للبعض الآخر. يبدو حمية الكيتو فعالة بشكل خاص للأطفال الذين يعانون من نوبات بؤرية.

تحسين صحة متلازمة تكيس المبايض

كيتو

تتطلب هذه الميزة تحديد المزيد من الأبحاث بشكل متسق ، ولكن كانت هناك استخدامات ناجحة لنظام الكيتو الغذائي من النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض ، أو متلازمة المبيض المتعدد الكيسات.

هذا هو المكان الذي قامت فيه المرأة بتضخيم المبايض مع الخراجات.

في حين أن البحث متناثر على الفائدة ، فمن المعروف أن النظام الغذائي عالي الكربوهيدرات يزيد من المشاكل المرتبطة بمتلازمة تكيس المبايض.

لذا فإن خفض الكربوهيدرات سيفيد بعض الشيء مهما كان.

هناك العديد من الفوائد المحتملة الأخرى ، مثل انخفاض الرغبة الشديدة في السكر ، والمعدة الأكثر هدوءًا ، وحرقة أقل ، والتحمل البدني الإضافي.

تعتمد كل هذه الفوائد على الفرد.

في حين أن معظم الناس يعانون من فقدان الوزن ، وزيادة الوظائف الإدراكية ، وتقليل حب الشباب ومشاكل القلب ، فإن هذا ليس عالميًا. للحصول على قائمة بالمزايا التي ستختبرها بالتأكيد ، عليك تجربتها بنفسك!

حمية كيتو للمبتدئين

كيتو

الجانب الكبير في النظام الغذائي الكيتوني هو أنه آمن بشكل عام (المزيد عن هذا في القسم التالي).

ومع ذلك ، يجب أن تبدأ نظامك الغذائي الكيتوني بشكل صحيح إذا كنت ترغب في الحصول على أي فرصة لاستدامته على المدى الطويل.

إن الالتزام بنظام غذائي هو الجزء الأصعب. خلق بيئة حيث لا شيء سوى أكل الكيتو سيكون أفضل رهان لإنشاء بروتوكول تغذية طويل الأمد.

كيف تبدأ؟

  • تقييد الكربوهيدرات: هناك العديد من الطرق للقيام بذلك ؛ تقول بعض الحميات الغذائية أن أقل من 50 كربوهيدرات صافية ، بينما يقول البعض الآخر أنها منخفضة حتى 20.
  • خفض البروتين: انتظر ماذا؟ الحقيقة هي أنه إذا قمت باستبدال جميع الكربوهيدرات بالبروتين ، فسيتم تخزينها واستخدامها كجلوكوز بدلاً من الكيتونات. بالإضافة إلى ذلك ، فإن البروتين الزائد ضار بالجسم ، مما يؤدي إلى العديد من الآثار الضارة مثل ارتفاع نسبة الكوليسترول والنقرس ومشاكل القلب. لذا حافظ على البروتين معتدلًا (حوالي 0.8 جرام لكل رطل من وزن الجسم).
  • احصل على معظم السعرات الحرارية من الدهون: بالنسبة لأولئك الذين يفكرون في أن “ الدهون ستجعلني سمينًا” ، هذا يكفي. الدهون هي مصدر الوقود الأساسي الآن. بدون الدهون الصحية الكافية ، ستتباطأ وظائف دماغك وقدرتك الجسدية وأدائك العام إلى درجة عدم فعاليته. إزالة وصمة العار حول الدهون وتناولها!
  • رطب مثل المجنون: في حالة الكيتوزية ، ستصاب بالجفاف المزمن. لذا استهلك أطنان من الماء . لتسهيل الأمور ، اشرب الماء بالليمون أو المكمل مع مادة مضافة للماء تحتوي على الشوارد.
  • تجنب تناول الوجبات الخفيفة: أثناء اتباع نظام غذائي من الكيتو ، لا يزال بإمكانك تجربة طفرات الأنسولين. أنت ترغب في تقليل كمية السعرات الحرارية، لذا ابذل قصارى جهدك لعدم تناول وجبة خفيفة. تناول الطعام حتى تشبع أثناء وجباتك.
  • النظر في الصيام المتقطع (IF): لماذا لا تجمع بين الأصل مع الجديد؟ نظرًا لأن نظام الكيتو الغذائي يحاول محاكاة التمثيل الغذائي الصيامي ، استخدم IF لصالحك. تأخر في وجبتك الأولى حتى وقت لاحق من اليوم ، ثم تناول الطعام في غضون 8 ساعات فقط.
  • احصل على قسط كاف من النوم: يتم استعادة الطاقة من خلال الراحة. سيضمن لك الحصول على ساعات كافية من النوم الابتعاد عن الرغبة الشديدة في السكر أو الحاجة لتناول الطعام لأنك متعب.
  • التمارين أيضًا: سيساعد ذلك على تنظيم مستويات السكر في الدم ومدى خطورة فقدان الوزن. إذا قمت بزيادة روتين التمرين ، فسيتعين عليك تعديل وحدات الماكرو الخاصة بك.
  • المكمل (اختياري): ربما من مصلحتك الوصول إلى الكيتوزية بشكل أسرع. هناك مكملات غذائية يمكن أن تساعدك في ذلك ، لكنها ليست ضرورية.

إذا اتبعت هذه القواعد ، خاصة الخطوات من 1 إلى 5 ، فستبدأ في الإصابة بالكيتوز. ولكن كيف تعرف متى وصلت إلى الكيتوزيه؟

الوصول إلى الكيتوزية

كيتو

الهدف العام هو استخدام الكيتونات للوقود. ومع ذلك ، تحدث هذه العمليات داخل الجسم.

كيف يمكنك معرفة متى تكون في حالة الكيتوزية وعندما تستخدم الجلوكوز والأنسولين؟

كيف تتحقق عندما تكون في Ketosis

يمكنك استخدام شرائط اختبار الكيتون أو أجهزة مراقبة الجلوكوز في الدم ، لكن الأولى تخبرك فقط بعدد الكيتونات التي يتخلص منها جسمك والأخيرة باهظة الثمن على المدى الطويل.

فيما يلي بعض الطرق التي يمكنك من خلالها معرفة ما إذا كان جسمك في حالة الكيتوزية:

  • زيادة التبول ( الكيتوز هو مدر طبيعي للبول ، بالإضافة إلى أن أحد أجسام الكيتون – acetoacetate – يتم إفرازه من خلال البول )
  • جفاف الفم (عندما تفقد الشوارد في الفم من الإفرازات الزائدة للسوائل)
  • رائحة الفم الكريهة (تفرز إحدى الكيتونات من خلال أنفاسك ، لكن هذا ليس طويل المدى)
  • قلة الجوع (أفضل مؤشر ؛ يمكنك الذهاب لفترة أطول بدون طعام ولا تشعر بالجوع)
  • زيادة الطاقة (علامة رهيبة أخرى رائعة ، يمكنك القيام بالمزيد بأقل طاقة إضافية)

هل يمكنك تناول الكربوهيدرات في الكيتوز؟

كيتو

الإجابة القصيرة هي نعم ، لكنك لن تحب الكمية الإجمالية .

من أجل الحفاظ على الكيتو ، يمكنك فقط استهلاك 20 كربوهيدرات صافية.

من الواضح أنه كلما زاد تقييدك للكربوهيدرات ، زادت سرعة دخول الكيتوزيه.

لذلك ، بينما يمكنك التخلص من كمية قليلة من الكربوهيدرات ، فمن الأفضل الاحتفاظ بها عند الحد الأدنى المطلق.

أغذية حمية الكيتون

كيتو

عندما تبدأ نظامًا غذائيًا للكيتو ، حافظ على البساطة. كلما قل التنوع الذي لديك في هذا النظام الغذائي ، كان ذلك أفضل.

ماذا تأكل على حمية كيتو
إليك قائمة بالأطعمة التي يمكنك تناولها خلال نظام الكيتو الغذائي:

  • بروتينات اللحوم: الدواجن ولحم البقر والضأن والأسماك والبيض والتمب / التوفو
  • الخضروات الورقية: السبانخ واللفت وبوك تشوي
  • خضروات فوق الأرض: البروكلي ، القرنبيط ، براعم بروكسل ، الخيار ، الهليون
  • منتجات الألبان الغنية بالدهون: الأجبان الصلبة ، والقشدة عالية الدسم ، والزبدة
  • المكسرات والبذور: اللوز ، المكاديميا ، بذور عباد الشمس ، بذور الكتان
  • الأفوكادو والتوت: التوت والتوت الأسود (أي توت له تأثير منخفض على نسبة السكر في الدم)
  • المحليات: ستيفيا ، فاكهة الراهب ، المحليات الأخرى منخفضة أو معدومة الكربوهيدرات (الإريثريتول على ما يرام)
  • دهون الطهي: زيت جوز الهند ، EVOO ، تتبيلة السلطة عالية الدهون ، أي زيت يحتوي على دهون مشبعة

هذه كافية لبدء نظام غذائي كيتو. استخدم التوابل والصلصات منخفضة الكربوهيدرات لجعل وجباتك لذيذة. هذا سوف يساعد في الالتزام بالنظام الغذائي.

ما لا تأكل على حمية كيتو

جاهز للبكاء؟ فيما يلي الأطعمة التي لا يمكنك تناولها في نظام الكيتو الغذائي:

  • الحبوب: القمح والذرة والحبوب والأرز والمعكرونة والتورتيلا
  • السكريات: العسل ، الأغاف ، شراب القيقب ، السكر المكرر (يجب أن يكون هذا الأخير بديهيًا)
  • الفاكهة: التفاح والموز والبرتقال والخوخ (الأفوكادو استثناء)
  • الدرنات والخضروات تحت الأرض: البطاطس والبطاطا الحلوة والبطاطا والجزر والبنجر
  • البقوليات: الفول السوداني ، أي الفول ، العدس

لا يهدف هذا النظام الغذائي إلى تضمين جميع الأطعمة الممتعة.

الهدف هو أن تكون فعالاً في فقدان دهون الجسم وتحسين الوظيفة المعرفية والطاقة الجسدية.

كيفية تحديد صافي الكربوهيدرات

هذا هو المكان الذي يمكنك فيه الابتعاد عن تناول كميات مناسبة من الخضار والبقاء تحت عدد محدد من الكربوهيدرات.

“الكربوهيدرات الصافية” هو ما تحصل عليه عند تناول العدد الإجمالي للكربوهيدرات في جزء من الطعام وطرح كمية الكربوهيدرات التي تحتوي على الألياف الغذائية.

على سبيل المثال ، يحتوي كوب من البروكلي المطبوخ على 6 جرامات من الكربوهيدرات. ومع ذلك ، فإنه يحتوي أيضًا على 2 جرام من الألياف في هذا الكوب. وبالتالي فإن الكربوهيدرات الصافية هي 6 ناقص 2 أو 4 كربوهيدرات صافية.

نظرًا لأن معظم الخضار تحتوي على طن من الألياف ، فإن الكربوهيدرات الصافية لكل نصف كوب منخفضة للغاية ، تتراوح من 0.1 جرام إلى 2.9 جرامًا كحد أقصى.

لحسن الحظ ، يحتوي اللحم ودهون الطبخ والمكسرات والبذور والأفوكادو على محتوى منخفض من الكربوهيدرات إن لم يكن غير موجود. لذلك لا داعي للقلق سوى بشأن الخضار ، والمحليات ، والتوت ، ومنتجات الألبان.

هل يمكنك استخدام Keto كشخص نباتي ؟

كيتو

نعم تستطيع! إنها ببساطة مسألة أخذ قائمة الطعام أعلاه لما يمكنك تناوله وتبديل الخيارات غير النباتية لاستبدال مقبول.

على سبيل المثال ، يمكن تغيير جميع منتجات الألبان من أجل “منتجات الألبان” القائمة على الجوز.

يمكن أن يكون البروتين من البطيخ أو التوفو أو بذور القنب.

استخدم بذور الكتان المطحونة والماء كبديل للبيض .

قم بتضمين الأطعمة المخمرة مثل مخلل الملفوف والكيمتشي لإضافة فوائد غذائية إلى نظامك الغذائي.

الشيء العظيم في الكيتو هو أنك تحصل على 75 ٪ من السعرات الحرارية الغذائية الخاصة بك من الدهون ، المشبعة وغير المشبعة.

تحتوي منتجات جوز الهند مثل زيت جوز الهند والقشدة والحليب والمزيد على كمية صحية من الدهون المشبعة (أكثر من الزيوت الأخرى).

وستظل الكربوهيدرات الخاصة بك تأتي من الخضار. إنه في الغالب البروتين الذي يجب أن تفكر فيه ؛ منتجات الصويا واللحوم الوهمية ومسحوق البروتين القائم على الجوز هي خيارات لا تصدق للنباتيين أو النباتيين أو الحيوانات آكلة اللحوم.

هل حمية الكيتو آمنة؟

كيتو

في وقت سابق من هذا الدليل ، قلنا أن النظام الغذائي آمن بشكل أساسي لغالبية الناس ، ومع ذلك ، هناك استثناءات لذلك.

هناك ثلاث مجموعات محددة يجب أن تتشاور مع طبيبها قبل الذهاب إلى الكيتو أو تجنب الكيتوزية تمامًا:

  • أولئك الذين يتناولون أدوية لمرض السكري (مثل الأنسولين)
  • أولئك الذين يتناولون أدوية لارتفاع ضغط الدم
  • النساء اللاتي يرضعن
أيضًا ، هناك بعض الآثار الجانبية التي يمكنك رؤيتها عند التحول إلى نظام غذائي الكيتون ، مثل:
  • الحماض الكيتوني: عندما يكون لديك الكثير من أجسام الكيتون في جسمك. هذا أمر غير مألوف بشكل لا يصدق ، لأنه يصعب على معظم الناس الوصول إلى النطاقات المثلى من الكيتونات ، ناهيك عن تجاوز هذا المستوى.
  • تشنجات الساق: هذا بسبب نقص المعادن في الجسم من التبول الزائد عند بدء نظام الكيتو الغذائي. إنه أمر شائع ، ولكنه ليس مؤلمًا في المعتاد. لتجديد المغنيسيوم ، اشرب الكثير من السوائل وتناول الملح.
  • الإمساك: يحتاج جهازك الهضمي إلى التكيف مع نظام الكيتو الغذائي. في بعض الأحيان يؤدي هذا إلى الإمساك البسيط. خفف هذا عن طريق شرب الكثير من السوائل (هل ترى نمطًا هنا؟) ، وتناول الكثير من الخضروات والألياف ، وإذا كنت لا تزال تعاني من استخدام حليب المغنيسيا. (تأكد من أن تكون بالقرب من المرحاض.)
  • “تنفس كيتو: هل تتذكر الأسيتون ، وهو جسم كيتوني يفرز من خلال أنفاسك؟ نعم ، هذه الرائحة قريبة من مزيل طلاء الأظافر. عالج هذه المشكلة بشرب المزيد من السوائل وتناول المزيد من الملح. أيضا ، الحفاظ على نظافة الفم واستخدام معطر التنفس.
  • خفقان القلب: خلال الأسابيع القليلة الأولى في النظام الغذائي الكيتوني ، يمكن أن يكون لديك معدل ضربات قلب مرتفع. هذا ينبع من الجفاف ونقص الملح. حارب هذا مع السوائل والملح مرة أخرى.
  • انخفاض الأداء البدني: يأتي هذا من سببين رئيسيين: عدم وجود ما يكفي من السوائل أو الملح (الذي نعرفه جميعًا لعلاج هذا في هذه المرحلة) ، أو حرق الدهون. يستغرق الأمر أسابيع لاستيعاب استخدام الكيتونات كمصدر رئيسي للطاقة. ومع ذلك ، إذا قمت بزيادة التمرين أثناء بدء الكيتوزية ، فسوف تتأقلم بشكل أسرع.
  • تساقط الشعر المؤقت: نادر جدًا ، وعادة ما يزول خلال الشهرين الأولين.
  • ارتفاع نسبة الكوليسترول: وهو أمر غريب أيضًا ، يمكنك تقليل ذلك عن طريق تناول الطعام فقط عند الجوع أو تناول المزيد من الدهون غير المشبعة.
  • النقرس: لا ينبغي أن يكون هذا مشكلة ، ولكن معظم الناس يزيدون من كمية البروتين التي يستهلكونها على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات / عالي الدهون (LCHF). بدلًا من ذلك ، ارفع الدهون وحافظ على البروتين.
    يتم الشعور بمعظم هذه الآثار لدى الأشخاص في وقت ما في الأسبوع الأول من التحول إلى النظام الغذائي الكيتوني. لذا ، فيما يتعلق بالسلامة ، لن تهدد حياتك بنظام غذائي الكيتون.

هناك مشتبه به أكثر من المعتاد من حيث الآثار الجانبية …

انفلونزا كيتو

كيتو

هذا هو المكان الذي تشعر فيه بالإرهاق والتهيج وعرضة للصداع ، وتجد صعوبة في التركيز (ضباب الدماغ) ، بالإضافة إلى عدم وجود دافع.

قد تعاني أيضًا من الرغبة الشديدة في السكر والدوخة والغثيان.

كل هذا متوقع مع “ Keto Flu” ، والذي يحدث أثناء الانتقال من حرق السكر كمصدر وقود أساسي للجسم إلى الدهون.

السبب هو الجفاف ونقص الملح من زيادة التبول.

هناك حلول لهذا:

  • الماء والملح.
  • إذا لم يكن الرقم الأول كافيًا ، فقم بزيادة الدهون أكثر. يجب أن تشعر بالرضا والنشاط في نظام الكيتو الغذائي. إذا لم يكن لديك إنفلونزا الكيتو ، فقد يكون ذلك بسبب أنك لا تعطي جسمك الوقود الذي يحتاجه. خدعة بسيطة هي إضافة الزبدة إلى كل شيء تأكله.
  • عادة ، يجب أن تعالج الخطوتان السالفتان أنفلونزا الكيتو. إذا كان لا يزال لديك تأثيرات باقية ، فإن أفضل مسار للعمل هو تحمل ذلك. ربما أضف بعض الكربوهيدرات إلى النظام الغذائي لجعل الانتقال من السكر إلى الدهون أكثر تدريجيًا. خلاف ذلك ، يجب أن تختفي الآثار.

كم من الوقت يستغرق التغلب على انفلونزا الكيتو؟

إذا اتبعت الإرشادات الواردة في القسم السابق ، فلا يجب أن تعاني من إنفلونزا الكيتو لمدة تزيد عن أسبوع.

تساعد التمارين الإضافية تدفق الدم ، مما يساعد على زيادة تجربة جسمك باستخدام الدهون للوقود.

بمجرد أن يتكيف جسمك مع الكيتونات ، إلى جانب زيادة السوائل وتناول الملح ، يجب أن تكون جيدًا.

ماكروز حمية كيتو

يختلف الجميع من حيث الوزن والطول والعمر وكم من المغذيات الكبيرة التي يحتاجها جسمهم للعمل بكفاءة.

كقاعدة عامة ، يجب عليك بناء وحدات الماكرو الخاصة بك وفقًا لذلك:

سيتم تحديد إجمالي كمية السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها لفقدان الدهون أو زيادة الوزن من خلال إجمالي نفقات الطاقة اليومية (TDEE ؛ عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في أي يوم معين) أو معدل الأيض الأساسي (BMR ؛ عدد السعرات الحرارية التي تحرقها إذا جلست على الأريكة ولم تفعل شيئا لمدة 24 ساعة).

للحفاظ على وزنك: استخدم حساب TDEE الخاص بك ثم قم بتقسيم السعرات الحرارية بناءً على النسب المذكورة أعلاه.

كمثال ، إذا كنت شخصًا يبلغ وزنه 170 رطلاً و 5 أقدام و 11 بوصة نشطًا بشكل خفيف وفي منتصف العشرينات من عمره ، سيكون لديك TDEE حوالي 2500 سعرة حرارية.

وهذا يعني حوالي 195 جرامًا من الدهون و 150 جرامًا من البروتين و 35 جرامًا من الكربوهيدرات. بالنظر إلى أنه يجب أن تتناول 30 جرامًا من الألياف يوميًا ، يمكن أن يكون صافي الكربوهيدرات منخفضًا حتى 5.

إذا كنت تريد إنقاص وزنك ، فاذهب بعجز معتدل (10٪).

هذا يعني – استمرارًا في مثالنا – يتناول رجلنا الآن 2،250 سعر حراري ، وهو 175 جرامًا من الدهون ، و 150 جرامًا من البروتين (يجب أن تحصل على حوالي 0.8-0.9 جرامًا من البروتين لكل رطل من وزن الجسم) ، و 19 جرامًا من الكربوهيدرات.

من الأفضل ألا تذهب أقل بكثير من معدل كتلة الجسم الخاص بك لأغراض فقدان الدهون.

أخيرًا ، إذا كنت ترغب في إضافة الوزن على شكل عضلة ، فانتقل إلى فائض 10 ٪ ، أو 2750 في مثالنا.

سيكون هذا 214 جرامًا من الدهون و 150 جرامًا من العضلات (احتفظ بالبروتين في مكانه) و 56 جرامًا من الكربوهيدرات.

مع وجود 30-35 من هذه الكربوهيدرات من الألياف ، ستظل قادرًا على الوصول إلى أقل من 20 كربوهيدرات صافية.

اكتشف المعسكر الذي تقع فيه ، ثم احسب TDEE ووحدات الماكرو الخاصة بك بناءً على إجمالي السعرات الحرارية المستهدفة.

خطة حمية كيتو

هناك العديد من الأنظمة الغذائية الكيتونية المشهورة عبر الإنترنت. وتشمل هذه:

  • النظام الغذائي الكيتوني القياسي ، وهو ما تناوله هذا الدليل بشكل أساسي
  • النظام الغذائي الكيتوني المستهدف ، والذي يتضمن كمية صغيرة من الكربوهيدرات سريعة الهضم مباشرة قبل التمرين
  • النظام الغذائي الكيتوني الدوري ، حيث تستغرق يومًا أو يومين لـ “ كربوهيدرات” وتجديد مخازن الجليكوجين الخاصة بك (مفيدة لكمال الأجسام وإظهار المسابقات)

ومع ذلك ، للحصول على نظام غذائي يتبع ، استخدم خطة النظام الغذائي الكيتوني المعتمدة من العضلات الرياضية:

  • صوم بشكل متقطع خلال أول 4-6 ساعات من يومك.
  • افطر مع وجبة بروتين معتدلة الدهون. كلما زاد البروتين في هذه الوجبة ، كان ذلك أفضل ، لأنه سيشبعك لفترة أطول. تأكد من جعل الخضار قاعدتك ، من أجل الحصول على المغذيات الدقيقة اللازمة أيضًا.
  • لا تشرب السعرات الحرارية. إن القهوة والشاي والمياه القديمة الجيدة ضرورية لتجديد السوائل والحفاظ على شعورك بالطاقة. استخدم الليمون وخل التفاح والقرفة والإضافات الصحية الأخرى لتوابل مشروباتك الخالية من السعرات الحرارية. (أيضًا ، زيفيا رائعة لخنق شغفك للحلويات … أو وصفة الشوكولاتة الساخنة من الكيتو.)
  • أفرغ مخزن المؤن من جميع الكربوهيدرات. الاحتمالات هي 95٪ من مخزن الطعام. يجب أن يأتي معظم نظامك الغذائي الآن من الثلاجة والمجمد ، مع أطعمة مثل بروتين اللحوم ومنتجات الألبان والخضروات الطازجة أو المجمدة والتوت. يجب أن تكون الأشياء الوحيدة في خزانة المؤن هي المكسرات والبذور والأفوكادو وزيوت الطهي.
  • التزم بنفس 5-10 وصفات. سيمنعك ذلك من الإرهاق المتوتر عند محاولة إعداد وجبات الكيتو. قد يبدو الأمر مملًا ، ولكن استخدام الصلصات منخفضة الكربوهيدرات والتوابل المتنوعة سيبقي النكهات من التكرار أكثر من اللازم.
  • تناول الطعام في غضون 8 ساعات. إذا أفطرت عند الظهيرة ، فاستمتع بتناول العشاء قبل الساعة 8 مساءً. يجب أن تشعر بالشبع والحيوية والمستوى طوال اليوم بأكمله.
  • إذا كان يجب عليك الغش – وهي طبيعة بشرية – الغش قبل التمرين. اجعل الكربوهيدرات سريعة الهضم حتى تتمكن من استخدام الجلوكوز لممارسة الرياضة مباشرة بعد الاستهلاك. مع ذلك ، لا تحاول جعل هذه العادة.
  • أضف زيوت الطبخ عالية الدهون في كل شيء. على السلطة ، زيت الزيتون والخل الأبيض يجعل من خلع الملابس لذيذ ، والدهون عالية. تذوب الزبدة في جميع أنحاء الخضار. قم بتضمين الجبن أو منتجات الألبان في كل وجبة ، أو استخدم نباتيًا مع منتجات الألبان التي تحتوي على الجوز. إذا كنت تشعر بالحاجة إلى تناول الوجبات الخفيفة والمكسرات والبذور وزبدة الجوز ، فهي اختيارات هائلة. سيساعدك ذلك على الشعور بالشبع في نظام الكيتو الغذائي.
  • تجنب المنتجات الغذائية المتخصصة. عند الشك ، التزم بالطعام الحقيقي. غالبًا ما تخفي الشوكولاتة والحلوى والمعكرونة والخبز والبدائل الأخرى “منخفضة الكربوهيدرات” الكربوهيدرات الزائدة في التسويق الخادع. الطعام غير المهم هو الطعام غير المرغوب فيه. كلما تناولت طعامًا أكثر واقعية ، كلما شعرت بتحسن.

إذا اتبعت هذا البروتوكول العام ، فستتمكن من تجربة فوائد الكيتوز بسرعة وفعالية.

استنتاج
هل ذكرت أن هذه هي المقالة الأخيرة التي ستحتاجها في أي وقت مضى لحمية الكيتو؟

مع أكثر من 4000 كلمة في هذا الدليل الشامل ، نأمل أن نكون قد غطينا كل ما تحتاجه لتكون ناجحًا مع خطة التغذية الكيتونية.

أنت تعرف الفوائد ، وكيفية البدء ، وكيفية الوصول إلى الكيتوزيه ، وماذا تأكل (وما لا تأكله) ، وأن الكيتو آمن ، وكيفية تنظيم وحدات الماكرو ونظامك الغذائي.

اعثر على بروتوكولك الشخصي بمساعدة هذا الدليل ، والتزم به لمدة شهر أو شهرين على الأقل.

الالتزام هو مفتاح أي نظام غذائي. للكيتوز ، تحتاج إلى الانتقال من السكر إلى الدهون كمصدر الوقود الرئيسي.

بعد ذلك ، يجب أن يكون من السهل اتباع نظام غذائي الكيتون على المدى الطويل.

لمزيد من المعلومات – إذا كنت بحاجة إليها – تحقق من المصادر أدناه. خلاف ذلك ، نتمنى لكم التوفيق في سعيكم ل ketosis!

المصادر :

و هنا نختتم مقالتنا حول حمية كيتو للمبتدئين ,  إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل .

و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك منظم لها لتعم الفائدة .

روابط قد تفيدك

  • انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”

             رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك      رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام

  • ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا
  • اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة  “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .

كلمات دلالية

نظام الكيتو الاسبوعي
نظام الكيتو دايت تجارب
كيتو دايت ويكيبيديا
رجيم الكيتو في اسبوع
كبسولات كيتو
علامات الدخول في الكيتو
جدول كيتو دايت pdf
ممنوعات الكيتو دايت
التمر في نظام الكيتو
كيتو جدول
العاصمة كيتو
كيتو فوار
كيتو دايت تجارب
الفول المدمس في الكيتو دايت
تجربتي مع كيتو دايت
فوار كيتو للتخسيس
حبوب كيتو
منطقة كيتو
رجيم الكيتو كم ينزل
فوار كيتو
جدول كيتو دايت في رمضان
مطاعم كيتو دايت
منتجات كيتو دايت
كتاب الرجيم الكيتوني من الصفر
نظام الكيتو الاسبوعي
نظام الكيتو دايت تجارب
كيتو دايت ويكيبيديا
رجيم الكيتو في اسبوع
كبسولات كيتو
علامات الدخول في الكيتو
جدول كيتو دايت pdf
ممنوعات الكيتو دايت
التمر في نظام الكيتو
كيتو جدول
العاصمة كيتو
كيتو فوار
كيتو دايت تجارب
الفول المدمس في الكيتو دايت
تجربتي مع كيتو دايت
فوار كيتو للتخسيس
حبوب كيتو
منطقة كيتو
رجيم الكيتو كم ينزل
فوار كيتو
جدول كيتو دايت في رمضان
مطاعم كيتو دايت
منتجات كيتو دايت
كتاب الرجيم الكيتوني من الصفر

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق

انت تحجب الاعلانات التي تساهم في تطوير محتوى المدونة

مرحبا، لاحظنا انك تستخدم مانع إعلانات (Adblocker)، نعلم انك لا تحب الإعلانات، و نحن لا نوفر الا بعضها في هذه الصفحة، ما ستقرأه الآن قد إشتغل عليه أزيد من شخص في الكتابة و التدقيق و التسويق و التصميم و الأرشفة و النشر، و جزائهم الوحيد هو الإعلانات التي ستظهر لك، ففضلا لا أمرا قم بتعطيل مانع الإعلانات حتى نوفر دائما محتوى أفضل . شكرا لك .
error: تنبيه: المحتوى محمي بموجب قانون الألفية للملكية الرقمية DMCA !!