fbpx
مقالات

تعرف على كل ما يخص الدهون : الدليل الكامل للدهون fat

هل أنت خائف من الدهون؟ لا تكن كذلك . بالإضافة إلى جعل مذاق الطعام جيدًا ، تلعب الدهون دورًا مهمًا في اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن. نحن هنا نغطي أساسيات الدهون وكيفية تأثيرها على الأهداف الصحية لك.

فلنبدأ

أساسيات الدهون

الدهون

في كل 9 سعرات حرارية لكل جرام ، تجد ان الدهون هي الأكثر كثافة من السعرات الحرارية للمغذيات الكبيرة (تحتوي كل من الكربوهيدرات والبروتين على 4 غرامات). هذا منطقي ، لأن أحد أدوار الدهون الكبيرة هو تخزين الطاقة. يتم هضم الدهون الغذائية في سلاسل صغيرة من الأحماض الدهنية. يتم التقاط سلاسل الأحماض الدهنية بواسطة الخلايا المعوية ، ويتم إعادة تجميعها وتعبئتها في أوعية تسمى الكيلومكرونات ، والتي يتم إرسالها إلى الأنسجة العضلية أو الدهنية. بمجرد وصول الكيلومكرونات ، يتم إطلاق الأحماض الدهنية مرة أخرى لتتناولها خلايا العضلات والدهون. إذا كنت بحاجة إلى الطاقة على الفور – قل أنك تمشي بعد العشاء – فسيتم استخدامها لتلبية هذه المطالب. إذا ذهبت مباشرة إلى السرير ، فسيتم تخزينها في أنسجة دهنية حتى يتم الاحتياج إليها.

ليس من المستغرب أن يحدث جرق كبير للدهون عندما يعاني جسمك من نقص في السعرات الحرارية. في البالغين الأصحاء ، يحدث عجز السعرات الحرارية بشكل رئيسي عن طريق عجز في السعرات الحرارية المستهلكة أو عن طريق التمارين الصعبة. عندما يحدث هذا ، يستخدم جسمك في مخازن الدهون ، ويقسمها للحصول على الطاقة من خلال عملية تسمى “أكسدة بيتا”. تتطلب هذه العملية الجلوكوز ، الذي يمكن أن يأتي من الكربوهيدرات أو البروتين ، ويكون أكثر فعالية عندما تقوم بحصر أقل ما يقال السعرات الحرارية.

لا يحرق الجسم الدهون أثناء عجز في السعرات الحرارية فحسب ، بل يحرق الدهون أيضًا خلال الأنشطة اليومية المعتادة. الدهون هي المصدر الرئيسي للوقود عندما تنخرط في حركات منخفضة الكثافة – من الجلوس أمام الكمبيوتر إلى المشي . يقوم الجسم بذلك حتى يتمكن من توفير الجلوكوز (الأشياء الجيدة!) لعقلك وخلايا الدم الحمراء.

لماذا نحن بحاجة الدهون ؟

الدهون

إن الدهون أمر ضروري للحياة – لدرجة أن أجسامنا قد اكتشفت طريقة لصنع الدهون حتى و لو لا نتناول أي دهون على الإطلاق. يمكن تحويل الكربوهيدرات الزائدة والبروتين إلى دهون وتخزينها كطاقة. تساعد الدهون أيضًا أجسامنا على العمل بشكل صحيح بعدة طرق:

  • الدهون تحافظ على الخلايا الصحية والأعشاب والبرام

كمية صحية من الدهون هي واقية. إنها تلعب دورًا وقائيًا للخلايا لأنه عنصر مهم في غشاء كل خلية أو “جدار” يحمي من الغزاة. كما أنه يحمي أعضاءك عن طريق تهدئتهم من تأثير الحياة اليومية. تحتاج أيضًا إلى دهون معينة لبناء دماغ سليم والمحافظة عليه ، وهو عبارة عن دهون بنسبة 60٪ تقريبًا.

  • الدهون هو أنواع الوقود الأكثر نشاطا

بالنسبة للأنشطة اليومية – من الجلوس أمام الكمبيوتر إلى المشي  – تعتبر الدهون هي الوقود الرئيسي الذي تحرقه أجسامنا للحصول على الطاقة. بشكل عام ، أثناء ممارسة النشاط يقل معدل ضربات القلب عن 70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، فإن الدهون تعد مصدر الوقود الأساسي لجسمك.

ليس من المستغرب أن يحدث حرق كبير للدهون عندما يعاني جسمك من نقص في السعرات الحرارية. عندما تأخذ سعرات حرارية أقل مما تحرقه ، فإن جسدك يسغل مخازنه الدهنية ويقسمها للحصول على الطاقة من خلال عملية تسمى “أكسدة بيتا”. وهذه العملية تتطلب الجلوكوز وتكون أكثر فعالية عندما حصر للسعرات الحرارية بشكل معتدل.

  • الدهون يساعدك على الشعور الكامل والحفاظ على مستوى السكر في الدم أكثر ثباتا

تساعد الدهون على إطلاق CCK ، وهو هرمون يساعدك على الشعور بالإشباع بعد الأكل. يساعد إقران الأطعمة عالية الدهون مع الأطعمة عالية الكربوهيدرات في منع حدوث ارتفاع سريع في نسبة السكر في الدم لأن الدهون تبطئ عملية الهضم والمعدل الذي تدخل به السكريات من الكربوهيدرات في مجرى الدم.

ما هي انواع الدهون ؟

الدهون

توجد الدهون في مجموعة واسعة من الأطعمة – سواء كانت طبيعية أو إضافة الدهون أثناء المعالجة والطبخ. الدهون التي تحدث بشكل طبيعي تميل إلى أن توجد في منتجات الألبان واللحوم والأسماك والمكسرات والبذور والزيت والفواكه الدهنية. الدهون المضافة تميل إلى أن توجد في السلع المصنعة والمعبأة. لا يتم إنشاء جميع الدهون على قدم المساواة عندما يتعلق الأمر بالصحة.

فيما يلي عرض موجز للدهون الشائعة الموجودة في الطعام:

الدهون المشبعة :

تأتي الدهون المشبعة في الغالب من مصادر حيوانية مثل اللحوم ، وخاصة اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان. و بعض النباتات وزيتها الغني بالدهون المشبعة ، مثل جوز الهند والنخيل. تنصحنا جميع المنظمات الصحية الرئيسية تقريبًا بتناول كميات أقل من الدهون المشبعة لأنها ترفع مستوى الكوليسترول الضار ، وهو عامل خطر للإصابة بأمراض القلب. حيث ينصح بتعيين حد الدهون المشبعة في أقل من 10 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية.

الدهون غير المشبعة :

تجد معظم الدهون غير المشبعة موجودة في الطعام الصناعي عن طريق تناول الدهون السائلة غير المشبعة وتفجيرها بالهيدروجين بحيث تشبه الدهون المشبعة الصلبة. هذا يجعل الأطعمة أكثر استقرارًا في الطهي ويسمح للمصنعين باستبدال الدهون المشبعة في منتجاتهم. ومع ذلك فقد كشفت الأدلة أن الدهون المتحولة هي واحدة من أسوأ الأشياء لقلبك. ليس فقط لان الدهون غير المشبعة ترفع من الكولسترول السيئ (LDL) ، ولكنها أيضًا تقلل من الكوليسترول الجيد. و ينصح بجعل الدهون غير المشبعة عند 0 غرام يوميًا في نظامك الغدائي .

الدهون غير المشبعة الأحادية (MUFA) والدهون غير المشبعة (PUFA)

هذه الدهون هي ما نفكر فيه عندما نقول الدهون “الصحية” لأنها لا تحمل نفس خطر الإصابة بأمراض القلب مثل الدهون المشبعة وغير المشبعة. عمومًا ، يوجد MUFA و PUFA في الأطعمة النباتية الغنية بالدهون مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور والزيتون والأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والماكريل.

أوميغا 3 و أوميغا 6

على الرغم من أنها دهون غير مشبعة تقنيًا ، فإن الأوميغا تستحق استدعاءًا منفصلًا لأن أجسامنا لا يمكنها إنتاجها ويجب أن نحصل عليها من الأطعمة التي نتناولها. يلعب كل من أوميغا 6 و أوميغا 3 أدوارًا مهمة في تنظيم أنظمتنا المناعية. يلعب دهن أوميغا 3 دورًا أساسيًا في تطوير بصرنا وجهازنا العصبي. تتراوح الكمية المناسبة للبالغين ما بين 12الى 17 جرامًا يوميًا لدهون أوميغا 6 و 1.1 الى 1.6 جرام يوميًا لدهون أوميغا 3. نحصل بسهولة على ما يكفي من دهون أوميغا 6 من الأطعمة التي نتناولها لأن فول الصويا وزهرة القرطم وزيت الذرة وفيرة في إمداداتنا الغذائية. يصعب العثور على دهون أوميغا 3 لأنها موجودة في الأسماك الدهنية ؛ هذا هو السبب في أننا ننصح بتناول المزيد من المأكولات البحرية .

كيف اقوم بتحديد احتياجاتي من الدهون ؟

الدهون

تقترح جمعية القلب الأمريكية  أن الدهون تشكل 20 إلى 35٪ من إجمالي السعرات الحرارية ، ولكن يمكنك بالتأكيد أن تأكل أكثر أو أقل حسب أهدافك.

لتحديد احتياجاتك من الدهون بالجرام:

ابدأ بحساب السعرات الحرارية التي تتناولها عادةً في يومك الطبيعي أو المُراد البدء بها، ثم اضرب الرقم الناتج بالنسبة الموصى بها من الدهون, وهي 20-35% ليحصل على نطاق النسبة المسموح له بتناوله لها

فعلى سبيل المثال إذا كان الشخص يحتاج 2000 سعرةٍ حراريةٍ في اليوم فإنّه يمكن حساب حاجته من الدهون كما يأتي:

  • 2000 × %20 = 400 سعرةٍ حراريةٍ من الدهون، ثمّ يُقسم الرقم على عدد السعرات الحرارية في الغرام الواحد من الدهون (9 سعراتٍ حراريةٍ في الغرام الواحد)، وذلك كالآتي: 400 ÷ 9 = 44 غراماً من الدهون.
  • 2000 × %35 = 700 سعرةٍ حراريةٍ من الدهون، ثمّ يُقسم الرقم على عدد السعرات الحرارية في الغرام الواحد من الدهون كالآتي: 700 ÷ 9 = 78 غراماً من الدهون.

ونستنتج من ذلك أنّ حاجة الشخص الذي يتناول 2000 سعرةٍ حراريةٍ في اليوم هي 44-78 غراماً من الدهون في اليوم الواحد. (المصدر)

ما هي الطرق لتكبير نسبة استهلاك الدهون ؟

  • تناول كمية معتدلة من اللحوم والألبان

من المؤكد أن اللحوم ومنتجات الألبان لها دور في أي نظام غذائي متوازن ، لكن لا ينبغي أن تشكل غالبية مدخولك لأن الدهون المشبعة. استمتع بها باعتدال مع الكثير من الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه.

  • زوج مع الأطعمة المغذية الكثيفة

إن تناول الدهون مع الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن القابلة للذوبان في الدهون يسمح لجسمك بامتصاصها بشكل أفضل. مثال جيد: استخدم صلصة السلطة عالية الدهون لزيادة امتصاصك للفيتامينات والمعادن من الخضروات الموجودة في السلطة.

  • اختيار الأطعمة الغنية بدهون أوميغا 3

معظم الدهون الموجودة في وجباتنا الغذائية تزودنا بالكثير من دهون أوميغا 6 ، لكن يجب أن نحصل على توازن أفضل بين أوميغا 6 و أوميغا 3. يلعب كل من الدهون دورًا في مراقبة الالتهاب ، لذلك من المهم أن نحصل على نسبة جيدة من الاثنين.

  • استخدم انواع مختلفة زيت الطهي

توفر زيوت الطهي المختلفة كميات متفاوتة من الدهون المشبعة ، MUFA و PUFA ، بالإضافة إلى أنها تضفي نكهات مختلفة ورائحة على طعامك. للحصول على أقصى فائدة بطريقة ذكية ، اشترِ زيت الزيتون (للطهي منخفض الحرارة) وزيت الكانولا (للطهي عالي الحرارة). يوفر زيت الزيتون دهون MUFA و أوميغا 6 ، ولكن الكانولا تحتوي أيضًا على كمية مناسبة من دهون أوميغا 3.

  • أكل الأطعمة الغنية بالدهون الصحية

ركز في حميتك على الدهون غير المشبعة الأحادية وغير المشبعة مثل تلك المذكورة أدناه:

الدهون

الدهون

اليك بعض الخرافات حول الدهون :

تعافى مجال التغذية من رهاب الدهون من التسعينيات. فقط في حالة وجود أي من هذه المعتقدات القديمة في عقلك ، نريد أن نكون واضحين للغاية.

  • أكل الدهون سوف يجعلك سمينا

جسمك يخزن الدهون بشكل رئيسي من السعرات الحرارية الزائدة. إذا كان هناك زيادة في السعرات الحرارية ، حتى لو كانت هذه السعرات من الكربوهيدرات أو البروتين ، يكون جسمك قادرًا تمامًا على تحويلها إلى دهون للتخزين.

  • يستخدم جسمك فقط الكربوهيدرات أثناء ممارسة الرياضة

يحرق جسمك مجموعة من الكربوهيدرات والدهون والبروتين. الدهون هي الوقود المفضل في الراحة وأثناء التمرينات منخفضة الكثافة (على سبيل المثال ممارسة أقل من 70٪ من معدل ضربات القلب القصوى). يتحول الوقود المفضل لجسمك إلى الكربوهيدرات عندما تمارس تمرينًا أكثر صعوبة – بوتيرة شديدة إلى حد ما وخارجها.

  • تناول الأطعمة المنخفضة الدهون والأطعمة الخالية من الدهون يوفر من السعرات الحرارية

على عكس ما قد يخبرك به الملصق ، تميل إصدارات الأطعمة قليلة الدسم وغير الخالية من الدهون إلى احتواء المزيد من الحشو والمواد المضافة لتعويض النكهة المفقودة. المضافات الشائعة هي ، بشكل غير مفاجئ ، السكر (أو أي من أبناء عمه الـ 44).

و هنا نختتم مقالتنا حول الدهون ,  إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل .

و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك منظم لها لتعم الفائدة .

روابط قد تفيدك

  • انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”

             رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك      رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام

  • ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا
  • اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة  “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .

 

 

 

المصدر
المصدر الاول
الوسوم

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق

انت تحجب الاعلانات التي تساهم في تطوير محتوى المدونة

مرحبا، لاحظنا انك تستخدم مانع إعلانات (Adblocker)، نعلم انك لا تحب الإعلانات، و نحن لا نوفر الا بعضها في هذه الصفحة، ما ستقرأه الآن قد إشتغل عليه أزيد من شخص في الكتابة و التدقيق و التسويق و التصميم و الأرشفة و النشر، و جزائهم الوحيد هو الإعلانات التي ستظهر لك، ففضلا لا أمرا قم بتعطيل مانع الإعلانات حتى نوفر دائما محتوى أفضل . شكرا لك .
error: تنبيه: المحتوى محمي بموجب قانون الألفية للملكية الرقمية DMCA !!