fbpx
التنشيف و فقدان الوزنتمارينتمارين الجيمتمارين الكارديوتمارين منزلية

تعرف على افضل 25 تمارين الكارديو تقدم نتائج رائعة لكامل الجسم

ما هو أول شيء تفكر فيه عندما تسمع “الكارديو ؟” ، ربما الآلة الإهليلجية ، الدراجة الثابتة ، أو حتى التجديف. ولكن هناك الكثير من التدريبات المتعلقة بالكارديو والجهاز التنفسي أكثر من تدريبات التحمل في حالة الاستقرار و التي سوف نتطرق اليها في هذه المقالة .

أفضل نوع من تمارين الكارديو هو التمرينات مركبة ، والتي تشمل مفاصل متعددة وأكثر من مجموعة عضلية واحدة. حيث إنها تحسن التنسيق و تزيد من معدل ضربات القلب بشكل أسرع – بالإضافة إلى أنها تسمح للشخص بالحصول على تمرين كامل للجسم في وقت أقل بينما يعكس الحركات التي تستخدمها بالفعل في الحياة الحقيقية”. والعزاء في مدينة نيويورك.

غالبًا ما يؤدي أيضًا التمرينات الرياضية لHIIT أو ما يسمى ايضا بالتدريب المتواتر عالي الكثافة إلى حرق سعرات حرارية أكثر من تمرين الكارديو الثابت . ذلك لأنه يتم إجراؤها بكثافة أعلى ، وتتطلب المزيد من الطاقة والأكسجين لإكمالها ، وبالتالي ، ينتج عنها تأثير أكبر بعد الاحتراق (المعروف باسم EPOC). هذا يعني أنك ستواصل حرق السعرات الحرارية بمعدل أعلى حتى بعد انتهاء التمرين.

و لعلمك , فقد تطرقنا سابقا الى مقالة “دليل المبتدئين لتمارين الكارديو” يمكنك الاطلاع عليه لمعرفة المزيد حول تمارين الكارديو و فوائد و كيفية اختيار افضل تمرين كارديو يحقق لك افضل النتائج لجسمك . اضغط هنا للاطلاع على المقالة .

إذن فلنبدأ في الاطلاع على افضل 25 تمرين للكارديو :

كيفية القيام بتمرين Split snatches : ابدأ في وضع القرفصاء مع الظهر مسطح ومتوازي مع حصيرة ، الذراع الأيسر مباشرة وبين القدمين التي تجتاح الدمبل ، الذي يستريح على الأرض ، ويمتد الذراع اليمنى إلى جنب في مستوى الكتف لتحقيق التوازن. في إحدى الحركات المتفجرة ، ابق الدمبل على مقربة من الجسم ، ارفع الجذع ، ارفع الوزن فوق الرأس حتى يصبح الذراع الأيسر مستقيمًا (العضلة ذات الرأسين في مواجهة الأذن والنخيل للأمام) ، واقفز يمينًا إلى الأمام وساقه اليسرى للخلف إلى أسفل ، ثم توقف عند كلا الساقين تشكل زوايا 90 درجة. قم بالوقوف مع القدمين تحت الكتفين دون خفض الدمبل. هذا هو التكرار واحد. أكمل 4 إلى 5 مجموعات من 8 تكرارات لكل جانب.

  • Squat Thrust Split Jumps

كيفية القيام بتمرين Squat Thrust Split Jumps : ابدأ بالوقوف مع القدمين على بعد مسافة. اجلس القرفصاء وضع راحة اليد على حصيرة ثم اقفز بالقدمين إلى الأرض في وضع عالٍ. اقفز بأقدامك خلف الراحتين و قف ، اقفز على الفور إلى القرفصاء المنقسمة بظهر الساق اليسرى ، الساق اليمنى للأمام ، و شكل الأطراف السفلية زوايا تبلغ 90 درجة. اقفز للأعلى وقم بتحويل الساقين إلى الأرض في وضع القرفصاء مع رجوع الساق اليمنى والساق اليسرى للأمام.ثم قم بالعودة لبدء الموقف. هذا تكرار واحد. أكمل 4 مجموعات من 8 التكرارات .

  • Plyometric Woodchopper

كيفية القيام بتمرين Plyometric Woodchopper : ابدأ بالوقوف مع القدمين تحت الكتفين ممسكًا بدمبل بكلتا يديك أمام الجسم ، وتمتد الذراعين نحو الأرض. ارفع القدم اليمنى لأعلى بعيدًا عن الحصير وخلف الجسم بينما تنحني عند المرفقين لتتأرجح على الكتف الأيسر. قم بقفزة سريعة من القدم اليسرى إلى اليمين مع استقامة الذراعين ورسم الدمبل بشكل قطري على الصدر نحو الفخذ الأيمن والجذع والنظرة تتبع الوزن. هذا التكرار واحد. أكمل 4 مجموعات من 8 التكرارات لكل جانب.

  • Devil’s Press

كيفية القيام بتمرين Devil’s Press : ابدأ بالوقوف مع مساحة كبير بين الرجلين والذراعين على الجانبين ممسكين بزوج من الدمبل. اجلس بوضعية القرفصاء و ضع الدمبل على الأرض. اقفز القدمين إلى اللوح العالي ، ثم اقفزهما للأمام خارج الأيدي. في إحدى الحركات ، حرك الأوزان للخلف بين الأرجل ، ومع تقدمها ، اضغط على الألوية , ارفع الجذع للوقوف ، واضغط على الدمبل حتى تنحني الذراعين ، وتواجه راحة اليد بعضهما البعض. انخفاض الأوزان للعودة للبدء. هذا هو التكرار واحد. أكمل 4 مجموعات من 8 التكرارات .

  • Plank Jack

كيفية القيام بتمرين Plank Jack : ابدأ في لوح عالي مع حلقة شريط مقاومة صغيرة حول الكاحلين والقدمين عرض بساط. اقفز أقدامك معًا ، ثم عد إلى وضع البداية هذا التكرار واحد. أكمل 4 مجموعات من 8 تكرارات .

  • Skaters

كيفية القيام بتمرين Skaters : ابدأ بالوقوف على القدم اليمنى في أقصى يمين حصيرة مع ثني الساق اليسرى ، وارفع القدم اليسرى وعبرت خلف الساق اليمنى ، واثني الذراع الأيسر وعبرت أمام الجسم ، والذراع اليمنى خلف الظهر ، وجناح مائل للأمام قليلاً. اقفز إلى الطرف الأيسر من حصيرة مع تبديل العضلات والساقين لتعكس التحرك على الجانب الآخر. اقفز مرة أخرى للبدء. هذا هو التكرار واحد. أكمل 6 مجموعات من 8 التكرارات .

  • Rollbacks

كيفية القيام بتمرين Rollbacks : قم بالبدء في الوقوف في أعلى حصيرة. مد الأذرع مباشرة إلى الأمام أمام الجسم ، وفي حركة واحدة ، اجلس على الأرض ، ثم عُد على شفرات الكتف ، ودفع الذراعين إلى حصيرة للمساعدة في دفع الوركين والكعب للأعلى نحو السقف. استخدم الزخم لعكس الحركة والعودة للبدء. هذا التكرار واحد. أكمل 6 مجموعات من 10 التكرارات.

  • Burpee 180 Jump

كيفية القيام بتمرين Burpee 180 Jump : ابدأ بالوقوف في منتصف الحصير مع عرض الكتفين للأقدام والذراعين جنبًا إلى جنب. أكمل عن طريق وضع القرفصاء في وضع مسطح على حصيرة أمام أصابع القدمين ، وركب القدمين مرة أخرى في وضع عالٍ من اللوح الخشبي وخفض الجسم لأسفل إلى الأرض ، ثم الضغط على راحة اليد لإلغاء الحركة. أثناء صعودك للوقوف ، اقفز في اتجاه مواجهة الاتجاه المعاكس ثم قم بإجراء تجويف آخر. اقفز حولها لبدء الموقف. هذا التكرار واحد. أكمل 6 مجموعات من 8 التكرارات .

  • Lateral Toe Taps

كيفية القيام بتمرين Lateral Toe Taps : ضع الدمبل على حصيرة أمام القدمين. ابدأ بالقدم اليمنى أعلى الهدف ، مع الحفاظ على الوزن في القدم اليسرى. قم بالتبديل بسرعة القدمين بحيث ان القدم اليسرى على الهدف. هذا هو التكرار واحد. استمر في تناوب القدمين أثناء النقر بأصابع القدم على الهدف. أكمل 6 مجموعات من 8 التكرارت .

  • Mini-Band Frog Jumps

كيفية القيام بتمرين Mini-Band Frog Jumps : ضع شريطًا صغيرًا للمقاومة حول كاحليك وابدأ في وضع القرفصاء العميق بأرجل أكبر من الكتفين وأصابع القدمين قليلاً ، ذراعًا مستقيمًا بأصابع الاتهام تلمس الأرض بين القدمين. قم بالقفز لأعلى الساقين الموسعة إلى مستقيم ولكن مع الحفاظ على القدمين والتوتر على شريط الهبوط بهدوء مرة أخرى في وضع البداية. هذا التكرار واحد. أكمل 6 مجموعات من 8 التكرارات .

  • Lateral Shuffle Taps

كيفية القيام بتمرين Mini-Band Frog Jumps : ابدأ في ربع القرفصاء في الطرف الأيسر للحصيرة ، والقدمين أكبر من الكتفين ، واخلط الطرف الأيمن للحصيرة ، ثم المس الأرض بأطراف الأصابع باليد اليمنى. هذا التكرار واحد. أكمل 4 مجموعات من 10 التكرارات .

  • Sit Outs

كيفية القيام بتمرين Sit Outs : ابدأ في كل أربع ، تحوم الركبتين بعيدًا عن الأرض ، متوازنة على كرات القدمين. اختر اليد اليسرى لأعلى خارج الأرض أثناء تدوير الجذع إلى الجانب الأيسر من الحصير ، واركل الساق اليمنى أسفل الجسم وعبره ، وتناوب الركبة اليسرى باتجاه السقف ، واخفض الكعب الأيسر لأسفل للوصول إلى حصيرة للحصول على الدعم. اعكس الحركة للعودة للبدء وكرر على الجانب الآخر. هذا التكرار واحد. أكمل 4 مجموعات من 10 التكرارات .

  • Bench Runners

كيفية القيام بتمرين Bench Runners : ابدأ بالوقوف مع وضع أصابع القدم اليمنى على أعلى الصندوق أو الخطوة والقدم اليسرى مسطحة على الأرض. قم بالتبديل السريع للأقدام ، ولمس المربع بالقدم اليسرى ، ثم عد للبدء. هذا هو التكرار واحد. أكمل 4 مجموعات من 10 التكرارت .

  • Jump Rope

كيفية القيام بتمرين Jump Rope : ابدأ بالقدمين معًا والذراعين جنبًا إلى جنب ، والمرفقين عازمة قليلاً والأيدي مثبتة كما لو كنت تحمل مقابض حبل القفز. إبقاء المرفقين بالقرب من الضلوع ، ابدأ في صنع الدوائر بكلتا الساعدين في اتجاه واحد أثناء التنقل بين القدمين إلى الأمام والخلف وجانبًا إلى جنب. أكمل 6 مجموعات من 20 ثانية دون توقف.

  • Walking Lunges

كيفية القيام بتمرين Walking Lunges : ابدأ الوقوف مع القدمين معًا إمساكًا بزوج من الدمبل عند ارتفاع الكتف ، واثني المرفقان أمام الجسم. خطوة القدم اليمنى إلى الأمام واثني كلا الركبتين في اندفاع ، و قف عندما تشكل كلا الساقين زوايا 90 درجة. اضغط من خلال الكعب الأيمن للوقوف وخطو قدمًا للأمام ، و اخفض إلى اندفاع. هذا هو التكرار واحد. أكمل 4 مجموعات من 12 تكرار، واستدر عندما تصل إلى نهاية مساحة التمرين حسب الحاجة.

  • Banded Vertical Jacks

كيفية القيام بتمرين Banded Vertical Jacks : ضع شريطًا صغيرًا للمقاومة فوق الكاحلين وابدأ في الوقوف مع القدمين تحت الوركين والذراعين على الجانبين. القفز الساق اليسرى إلى الأمام والساق اليمنى مرة أخرى بضع بوصات بينما يتأرجح العضلات في اتجاهين متعاكسين ، اثني المرفقين. عكس الحركة. هذا هو التكرار واحد. أكمل 4 مجموعات من 10 التكرارات.

  • Fast-Feet Drop

كيفية القيام بتمرين Fast-Feet Drop : ابدأ في ربع القرفصاء مع القدمين واسعة مثل حصيرة وثني العضلات ، واليدين أمام الصدر. ابدأ بتحريك القدمين بسرعة في مكانه ، ثم عد إلى خمسة ، ثم اجلس وضعية القرفصاء ، ثم ضع الكف و راحة اليد، واقفز بالقدمين إلى وضع اللوح العالي وأسفل الجسم على الأرض. بدون توقف ، قفز بسرعة إلى وضع البداية. هذا هو التكرار واحد. أكمل مجموعتين من أكبر عدد ممكن من التكرارات في 20 ثانية.

  • Jumping Split Squat

كيفية القيام بتمرين Jumping Split Squat : ابدأ في القرفصاء المنقسم مع الجذع في وضع مستقيم ، والساق اليمنى للأمام والساق اليسرى إلى الخلف ، وكلاهما عازمان على 90 درجة ، وثني الذراع الأيسر أمام الصدر ، ويمتد الذراع الأيمن خلف الجسم. إشرك عضلات البطن وقم بالدفع عبر الكعب الأيمن للقفز إلى الأعلى في الهواء باستخدام أرجل مستقيمة ، وقم بتحويل وضعي الذراعين والساقين للهبوط برفق إلى وضع القرفصاء المقطوع مع الساق اليسرى والذراع اليمنى للأمام هذه المرة. اعكس الحركة للعودة للبدء. هذا هو التكرار واحد. أكمل 4 مجموعات من 12 التكرارات .

  • Beast Shoulder Taps

كيفية القيام بتمرين Beast Shoulder Taps : ابدأ في كل أربع مع تحريك الركبتين بعيدًا عن الأرض. مع الحفاظ على مستوى الوركين ، ارفع اليد اليمنى عن الأرض للمس الكتف الأيسر. ثم العودة للبدء ، ثم كرر على الجانب الآخر. هذا التكرار واحد. أكمل 6 مجموعات من 8 التكرارت .

  • Mountain Climbers Pushup

كيفية القيام بتمرين Mountain Climbers Pushup : ابدأ في وضعية لوح عالي. قم بعمل تمرين رياضي واحد ثم اسحب الركبة اليمنى باتجاه الصدر ، ثم عد إلى البدء ثم كرر مع اليسار ، بالتناوب ثماني مرات. هذا هو التكرار واحد. أكمل 6 مجموعات من أكبر عدد ممكن من التكرارات في 20 ثانية.

  • Dumbbell Thrusters

كيفية القيام بتمرين Dumbbell Thrusters : ابدأ بالوقوف بأقدام أعرض من الأكتاف والذراعين ، العضلة ذات الرأسين بجاتب الأذنين ، و امسك دمبل في كل يد. قم بخفض الأوزان إلى مستوى الكتف اثناء وضعية القرفصاء أسفل حتى الفخذين بالتوازي مع حصيرة. اعكس الحركة للعودة للبدء. هذا هو التكرار واحد. أكمل 6 مجموعات من 8 التكرارات .

  • Dumbbell Squat Cleans

كيفية القيام بتمرين Dumbbell Squat Cleans : ابدأ بالوقوف بأقدام أعرض من الأكتاف والذراعين جنبًا إلى جنب مع الدمبل في كل يد. قم بتقليب الكتفين و اسحب الأثقال إلى مستوى الذقن ، والمرفقين ضيقة ومثنية أمام الجسم ، وأنت تنزل إلى وضعية القرفصاء حتى تكون الفخذان موازية للأرضية. اعكس الحركة للعودة للبدء. هذا التكرار واحد. أكمل 4 مجموعات من 12 التكرارات .

  • Dumbbell Seesaw Press

كيفية القيام بتمرين Dumbbell Seesaw Press : ابدأ بالوقوف مع القدمين بعرض مفصل الورك ، و امسك الدمبل مع الذراع الأيسر الممتد من الرأس المستقيم ، العضلة ذات الرأسين بالقرب من الأذن ، واثني الذراع الأيمن ، الكوع الضيق والوزن عند مستوى الكتف. قم بتبديل أوضاع الذراع بحيث تكون الذراع اليمنى علوية مباشرة واليسار منحني ، ثم اعكس للعودة للبدء. هذا هو التكرار واحد. أكمل 4 مجموعات من 12 التكرارات .

  • Pushup Bent-Over Rows

كيفية القيام بتمرين Pushup Bent-Over Rows : ابدأ في ربع القرفصاء مع القدمين مفصل الوركين ، الجذع بالتوازي مع الأرض, امسك الدمبل ، و راحة اليد التي تواجه بعضها البعض. قم بخفض الأوزان إلى الأرض أمام القدمين ، مع الحفاظ على ثبات الدمبل والمعصمين بشكل مستقيم ، واقفز بالقدمين إلى وضع اللوح الخشبي العالي والقيام بعملية تمرين رياضي. اقفز أقدامك خلف الأوزان والعودة إلى وضع البداية. الآن ، اسحب الأوزان نحو الأضلاع ، والحفاظ على المرفقين ضيقة. ثم العودة لبدء. هذا التكرار واحد. أكمل 6 إلى 8 مجموعات من 8 التكرارات.

  • Broad Jump

كيفية القيام بتمرين Broad Jump : ابدأ بالوقوف مع القدمين عرض الكتف في الجزء الخلفي من حصيرة بأذرع من الجانبين. قم بالنزول لأسفل إلى وضع نصف القرفصاء ، وثني المرفقين لإحضار أيديهم على إطار الوجه. تأرجح الذراعين خلف الجسم ، ثم استخدم زخم تأرجحهم للخلف للأمام لقفز كلا القدمين إلى أعلى حصيرة.ثم الهبوط برفق على كرات من الكعب والقفز في جميع أنحاء لمواجهة الاتجاه المعاكس.  هذا هو التكرار واحد. أكمل 6 مجموعات من 8 التكرارات .

و هنا نختتم الجزء الاخير من تمارين عضلة الساعدين ,  إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل .

و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك منظم لها لتعم الفائدة .

روابط قد تفيدك

  • انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”

             رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك      رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام

  • ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا
  • اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة  “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .

الكلمات الدلالية دات صلة

تمارين الكارديو لانقاص الوزن
تمارين كارديو للبطن للنساء
تمارين كارديو ومقاومة
تمارين الكارديو للبطن والارداف
تمارين كارديو للكرش
اجهزة الكارديو
اقوى تمارين كارديو لحرق الدهون
معنى كارديو بالانجليزي
ما هو الكارديو والمقاومه
تمارين كارديو تنشيف
تمارين متوسطة الشدة
ماهي تمارين المقاومة
افضل برنامج تمارين الكارديو
كم مره اتمرن كارديو
كارديو الدرج
فوائد الكارديو بعد التمرين
افضل كارديو لحرق الدهون
تمارين كارديو لشد البطن
تمارين كارديو لحرق الدهون ونحت الجسم للرجال
تمارين القلب لحرق الدهون
ما هي تمارين المقاومة
ما هي تمارين السكوات
سويدى جيم
فوائد الكارديو للاعب كمال الاجسام
فوائد تمارين المقاومة
تمارين الكارديو للتخلص من الكرش
هل تمارين الكارديو لشد الجسم
رياضة الاسبيننق
تمارين الكارديو لانقاص الوزن
تمارين كارديو للبطن للنساء
تمارين كارديو ومقاومة
تمارين الكارديو للبطن والارداف
تمارين كارديو للكرش
اجهزة الكارديو
اقوى تمارين كارديو لحرق الدهون
معنى كارديو بالانجليزي
ما هو الكارديو والمقاومه
تمارين كارديو تنشيف
تمارين متوسطة الشدة
ماهي تمارين المقاومة
افضل برنامج تمارين الكارديو
كم مره اتمرن كارديو
كارديو الدرج
فوائد الكارديو بعد التمرين
افضل كارديو لحرق الدهون
تمارين كارديو لشد البطن
تمارين كارديو لحرق الدهون ونحت الجسم للرجال
تمارين القلب لحرق الدهون
ما هي تمارين المقاومة
ما هي تمارين السكوات
سويدى جيم
فوائد الكارديو للاعب كمال الاجسام
فوائد تمارين المقاومة
تمارين الكارديو للتخلص من الكرش
هل تمارين الكارديو لشد الجسم
رياضة الاسبيننق
تمارين الكارديو لانقاص الوزن
تمارين كارديو للبطن للنساء
تمارين كارديو ومقاومة
تمارين الكارديو للبطن والارداف
تمارين كارديو للكرش
اجهزة الكارديو
اقوى تمارين كارديو لحرق الدهون
معنى كارديو بالانجليزي
ما هو الكارديو والمقاومه
تمارين كارديو تنشيف
تمارين متوسطة الشدة
ماهي تمارين المقاومة
افضل برنامج تمارين الكارديو
كم مره اتمرن كارديو
كارديو الدرج
فوائد الكارديو بعد التمرين
افضل كارديو لحرق الدهون
تمارين كارديو لشد البطن
تمارين كارديو لحرق الدهون ونحت الجسم للرجال
تمارين القلب لحرق الدهون
ما هي تمارين المقاومة
ما هي تمارين السكوات
سويدى جيم
فوائد الكارديو للاعب كمال الاجسام
فوائد تمارين المقاومة
تمارين الكارديو للتخلص من الكرش
هل تمارين الكارديو لشد الجسم
رياضة الاسبيننق

 

 

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

انت تحجب الاعلانات التي تساهم في تطوير محتوى المدونة

مرحبا، لاحظنا انك تستخدم مانع إعلانات (Adblocker)، نعلم انك لا تحب الإعلانات، و نحن لا نوفر الا بعضها في هذه الصفحة، ما ستقرأه الآن قد إشتغل عليه أزيد من شخص في الكتابة و التدقيق و التسويق و التصميم و الأرشفة و النشر، و جزائهم الوحيد هو الإعلانات التي ستظهر لك، ففضلا لا أمرا قم بتعطيل مانع الإعلانات حتى نوفر دائما محتوى أفضل . شكرا لك .
error: تنبيه: المحتوى محمي بموجب قانون الألفية للملكية الرقمية DMCA !!