fbpx
المكملات الغدائيةمقالات

تعرف على افضل 15 مصدر للبروتين نباتي و الفرق بينه و بين البروتين الحيواني

لا شك انك تريد الحصول على بعض من بروتين نباتي و تريد معرفة افضل مصادر البروتين النباتي . إذن انت في المكان الصحيح يا صديق ففي هذه المقالة سوف نخبرك عن 15 مصدر للبروتين النباتي و عن فوائد و المخاطر المحتملة منه و عن الفرق بين البروتين النباتي و الحيواني .

فالمزيد والمزيد من الناس مهتمون باتباع النظم الغذائية النباتية أو تقليل استخدامها للمنتجات الحيوانية. لدرجة أصبح التحوّل بعيدًا عن المنتجات الحيوانية أسهل مع توفر الأطعمة النباتية المحصّنة والمغذّية.

قد يحاول الشخص اتباع نظام غذائي نباتي من اجل الصحة أو لحماية الحيوان أو لأسباب دينية. في عام 2016 ، ذكرت أكاديمية التغذية وعلم التغذية أن اتباع نظام غذائي نباتي يمكن أن يوفر جميع الاحتياجات الغذائية للبالغين ، والأطفال ، والذين كانوا حوامل أو مرضعات.

ومع ذلك ، فإن الحصول على ما يكفي من البروتينات والفيتامينات والمعادن الأساسية قد يكون أكثر صعوبة بالنسبة للأشخاص الذين لا يتناولون اللحوم أو المنتجات الحيوانية. يجب على الشخص أن يخطط للمستقبل لضمان حصوله على ما يكفي من البروتين والكالسيوم والحديد وفيتامين ب 12 ، والتي يحصل عليها الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا آكلة اللحوم من المنتجات الحيوانية.

تابع القراءة للحصول على قائمة ببعض أفضل الأطعمة النباتية التي تحتوي على البروتين. نناقش أيضًا الاختلافات بين البروتينات الحيوانية والنباتية ، وما إذا كانت مساحيق البروتين النباتية مصدرًا جيدًا للبروتين.

لنبدأ

يمكن أن تكون الأطعمة النباتية الصحيحة مصادر ممتازة للبروتين والمواد المغذية الأخرى ، وغالبًا ما تحتوي على سعرات حرارية أقل من المنتجات الحيوانية.

بعض المنتجات النباتية ، مثل حبوب الصويا والكينوا ، عبارة عن بروتينات كاملة ، مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها البشر. والبعض الآخر ينقصه بعض هذه الأحماض الأمينية ، لذلك من المهم اتباع نظام غذائي متنوع.

الأطعمة الصحية النباتية التالية تحتوي على نسبة عالية من البروتين لكل وجبة:

التوفو , التمبيه , ادامامي

البروتين النباتي

منتجات الصويا هي من أغنى مصادر البروتين في النظام الغذائي النباتي. يختلف محتوى البروتين مع كيفية تحضير فول الصويا:

  • يحتوي التوفو الثابت (خثارة فول الصويا) على حوالي 10 غرام من البروتين لكل كوب
  • تحتوي حبوب إدمام (فول الصويا غير الناضج) على 8.5 غرام من البروتين لكل كوب
  • التمبيه يحتوي على حوالي 15 غرام من البروتين لكل نصف كوب

يأخذ التوفو نكهة الطبق الذي يتم إعداده بحيث يمكن أن يكون إضافة متعددة الاستخدامات لوجبة.

يمكن للناس تجربة التوفو ، كبديل للحوم ، في سندويش أو حساء مفضلين. يعتبر التوفو أيضًا بديلًا شهيرًا للحوم في بعض الأطباق ، مثل طبق الدجاج .

تحتوي منتجات الصويا أيضًا على مستويات جيدة من الكالسيوم والحديد ، مما يجعلها بدائل صحية لمنتجات الألبان.

العدس

البروتين النباتي

يحتوي العدس الأحمر أو الأخضر على الكثير من البروتين والألياف والمواد الغذائية الرئيسية ، بما في ذلك الحديد والبوتاسيوم.

العدس المطبوخ يحتوي على 8.84 غرام من البروتين لكل كوب.

يعد العدس مصدرًا رائعًا للبروتين لإضافته إلى روتين الغداء أو العشاء.

الحمص

البروتين الحيواني

الحمص المطبوخ غني بالبروتين ، ويحتوي على حوالي 7.25 غرام لكل كوب.

يمكن أن يؤكل الحمص ساخنا أو باردة ومتعددة الاستخدامات مع الكثير من الوصفات المتاحة على الإنترنت.

يمكن لأي شخص أن يضيف الحمص ، المصنوع من عجينة الحمص ، إلى شطيرة للحصول على بديل صحي وغني بالبروتين للزبدة.

الفول السوداني

بروتين نباتي

الفول السوداني غني بالبروتين ومليء بالدهون الصحية ، وقد يحسن من صحة القلب. أنها تحتوي على حوالي 20.5 غرام من البروتين لكل كوب.

زبدة الفول السوداني غنية بالبروتين ، مع 8 غرام لكل ملعقة كبيرة ، مما يجعل شطائر زبدة الفول السوداني وجبة خفيفة صحية كاملة من البروتين.

اللوز

بروتين نباتي

تقدم اللوز 16.5 جم من البروتين لكل كوب. كما أنها توفر كمية جيدة من فيتامين (ه) ، وهو أمر عظيم للبشرة والعينين.

سبيرولينا

بروتين نباتي

سبيرولينا هي طحالب زرقاء أو خضراء تحتوي على حوالي 8 غرام من البروتين لكل ملعقتين كبيرتين. كما أنه غني بالمواد المغذية ، مثل الحديد وفيتامينات ب – وإن لم تكن فيتامين ب 12 – والمنغنيز.

سبيرولينا متاح للشراء على الإنترنت يمكنك شراءه عبر امازون من هذا الرابط ، كمسحوق أو مكمل. يمكن إضافته إلى الماء أو العصائر أو عصير الفاكهة. يمكن لأي شخص أن يرشها على السلطة أو الوجبات الخفيفة لزيادة محتواها من البروتين.

الكينوا

بروتين نباتي

الكينوا عبارة عن حبة تحتوي على نسبة عالية من البروتين ، وهي عبارة عن بروتين كامل. يحتوي الكينوا المطبوخ على 8 غرام من البروتين لكل كوب.

هذه الحبوب غنية أيضًا بالعناصر الغذائية الأخرى ، بما في ذلك المغنيسيوم والحديد والألياف والمنغنيز. كما أنها متعددة الاستخدامات للغاية.

الميكوبروتين

بروتين نباتي

الميكوبروتين هو بروتين قائم على الفطريات. تحتوي منتجات الميكوبروتين على حوالي 13 غرام من البروتين لكل كوب.

غالبًا ما يتم الإعلان عن المنتجات التي تحتوي على الميكوبروتين كبدائل للحم ، وتتوفر بأشكال مثل قطع الدجاج أو شرائح شرحات “الدجاج”. ومع ذلك ، فإن العديد من هذه المنتجات تحتوي على بياض البيض ، لذلك يجب على الناس التأكد من التحقق من الملصق.

هناك عدد قليل جدًا من الأشخاص الذين يعانون من الحساسية تجاه Fusarium venenatum ، الفطر الذي تصنع منه العلامة التجارية للبروتين الفطري المعروف باسم Quorn. قد يرغب الأشخاص الذين لديهم تاريخ من الحساسية للفطر أو لديهم العديد من الحساسية الغذائية في التفكير في مصدر آخر للبروتين.

بذور الشيا

بروتين نباتي

بذور الشيا هي أطعمة منخفضة السعرات الحرارية غنية بالألياف والأحماض الدهنية أوميغا 3 صحية القلب. بذور شيا هي مصدر كامل للبروتين الذي يحتوي على 2 غرام من البروتين لكل ملعقة كبيرة.

حاول إضافة بذور شيا إلى عصير ، ورشها على اللبن الرائب النباتي ، أو نقعها في الماء أو حليب اللوز لصنع بودنغ.

بذور القنب

بروتين نباتي

على غرار بذور الشيا ، بذور القنب هي بروتين كامل. تقدم بذور القنب 5 غرام من البروتين لكل ملعقة كبيرة. يمكن استخدامها بطريقة مماثلة لبذور الشيا.

الفول مع الأرز

بروتين نباتي

بشكل منفصل ، الأرز والفاصوليا من مصادر البروتين غير المكتملة. تؤكل معًا ، هذه الوجبة الكلاسيكية يمكن أن توفر 7 غرام من البروتين لكل كوب.

جرب الأرز والفاصوليا كطبق جانبي ، أو اخلط الأرز والفاصوليا والحمص معًا ثم كله مع الخبز المصنوع من الحبوب ، لتتناول بذلك وجبة لذيذة ومليئة بالبروتين.

البطاطا

تقدم البطاطا المخبوزة الكبيرة 8 غرام من البروتين لكل وجبة. البطاطا غنية بالمواد المغذية الأخرى ، مثل البوتاسيوم وفيتامين سي.

أضف ملعقتين كبيرتين من الحمص لتناول وجبة خفيفة لذيذة وصحية من البطاطس المغطاة بالزبدة لتزيد من نسبة البروتين. حيث تحتوي ملعقتان من الحمص على حوالي 3 غرام من البروتين.

الخضروات الغنية بالبروتين

بروتين نباتي

يحتوي الكثير من الخضراوات ذات الألوان الداكنة والخضار الورقية على البروتين. لا تؤكل هذه الأطعمة بمفردها ، فهي لا تكفي لتلبية متطلبات البروتين اليومية ، ولكن بعض الوجبات الخفيفة النباتية يمكن أن تزيد من تناول البروتين ، خاصة عند الجمع بين الأطعمة الغنية بالبروتين.

  • ساق واحد متوسط من البروكلي يحتوي على حوالي 4 غرام من البروتين
  • اللفت تقدم 2 غرام من البروتين لكل كوب
  • 5 من الفطر متوسطة الحجم تقدم 3 غرام من البروتين

جرب سلطة مصنوعة من الخضروات الصغيرة مع بعض الكينوا مع رشها على وجبة غنية بالبروتين.

سيطان

بروتين نباتي

سيتان هو بروتين كامل مصنوع من مزج غلوتين القمح مع العديد من التوابل. المحتوى المرتفع من القمح يعني أنه يجب تجنبه من قبل الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الهضمية أو الغلوتين. بالنسبة للآخرين ، يمكن أن يكون بديلاً للحوم الصحية الغنية بالبروتين.

عندما ينضج مع صلصة الصويا الغنية بأحماض الأمينية الليسينية ، يصبح السيتان مصدرًا بروتينيًا كاملاً يقدم 21 جم لكل 1/3 كوب.

خبز حزقيال

بروتين نباتي

خبز حزقيال هو بديل كثيف للمغذيات للخبز التقليدي. وهو مصنوع من الشعير والقمح والعدس والدخن و الحنطة . خبز حزقيال هو خيار ممتاز لمحبي الخبز الذين يرغبون في طريقة مغذية لأكل الخبز المحمص أو الشطائر.

يقدم خبز حزقيال 4 غرام من البروتين لكل شريحة. احصل على المزيد من البروتين عن طريق تحميص خبز حزقيال و دهنه بزبدة الفول السوداني أو اللوز.

ماذا عن مكملات البروتين؟

بعض مساحيق البروتين تعتمد على النبات. اعتمادًا على النباتات المستخدمة في صنع المساحيق ، قد تكون بروتينات كاملة أو غير مكتملة.

يتمثل موقف الجمعية الغذائية الأمريكية في أنه على الرغم من أن المكملات الغذائية يمكن أن تساعد الناس على تحقيق أهدافهم الغذائية اليومية ، إلا أن تناول مجموعة واسعة من العناصر الغذائية الغنية بالبروتين عادة ما يكون استراتيجية أفضل لتحقيق الأهداف اليومية.

قد تكون بعض مكملات البروتين عالية في السكر أو الصوديوم لتحسين الذوق ، لذلك من المهم قراءة الملصقات الغذائية.

البروتين النباتي مقابل البروتين الحيواني

 

بروتين نباتي
توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية بحد أدنى من تناول البروتين يوميًا يبلغ 0.8 جرام (غرام) من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، أو حوالي 60 جرام للشخص الذي يزن 165 رطلاً. قد يحتاج الأشخاص الذين يرغبون في بناء العضلات ، والنساء الحوامل أو المرضعات ، وكبار السن إلى مزيد من البروتين.

المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والبيض والحليب مرتفعة بشكل طبيعي في البروتين ، وهو عنصر غذائي أساسي مكون من الأحماض الأمينية. هذا يسهل على الأشخاص الذين يستهلكون المنتجات الحيوانية تلبية احتياجاتهم اليومية من البروتين.

يخلق جسم الإنسان 11 من الأحماض الأمينية ولكن يجب أن يحصل على تسعة أخرى من الطعام. المنتجات الحيوانية عبارة عن بروتينات كاملة ، مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية. بعض المنتجات النباتية ، مثل حبوب الصويا والكينوا ، هي بروتينات كاملة بينما البعض الآخر عبارة عن بروتينات غير مكتملة.

يجب على الشخص الذي يتبع اتباع نظام غذائي نباتي تناول نظام غذائي متنوع من الأطعمة النباتية للحصول على مجموعة الأحماض الأمينية المطلوبة. ويشمل ذلك الأطعمة الغنية بالبروتين ، مثل التوفو ، التيمبي ، العدس ، المكسرات ، البذور ، والكينوا.

فوائد ومخاطر اتباع نظام غذائي نباتي

بروتين نباتي

يتطلب اتباع نظام غذائي خالٍ من المنتجات الحيوانية التخطيط والبحث لضمان تلبية الاحتياجات الغذائية للشخص. بالنسبة للبعض ، هذه فائدة لأنها تشجعهم على التفكير في نظامهم الغذائي وفهم المحتوى الغذائي للأطعمة التي يتناولونها. بالنسبة للآخرين ، يمكن أن يكون تحديا ويؤدي إلى العجز الغذائي.

تلاحظ أكاديمية التغذية والحمية أن اتباع نظام غذائي نباتي أو نباتي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض ، مثل بعض أشكال أمراض القلب والسرطان ، وقد يعزز فقدان الوزن.

نظرت دراسة أجريت في عام 2014 على المدخولات الغذائية لـ 1475 شخصًا ووجدت أن الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا نباتيًا يستهلكون كميات أقل من الدهون المشبعة وأقل من الكوليسترول في الحمية مقارنة مع أولئك الذين يتناولون وجبات غذائية مؤذية. لكن لديهم أيضًا أقل نسبة في استهلاك البروتين والكالسيوم والطاقة. كانت مستويات فيتامين ب 12 طبيعية ، ربما لأن الناس استخدموا الأطعمة المحصنة. (المصدر)

ذكرت أكاديمية التغذية وعلم التغذية في عام 2016 أن الأشخاص الذين يتناولون وجبات نباتية أو نباتية معرضون بشكل أقل لخطر الإصابة بأمراض مختلفة ، بما في ذلك: (المصدر)

  • مرض القلب الإقفاري
  • بعض أنواع السرطان
  • داء السكري من النوع 2
  • ارتفاع ضغط الدم
  • السمنة

وجدت دراسة أجريت عام 2017 على أكثر من 70،000 امرأة أن الذين يتناولون نظامًا غذائيًا أعلى في الأطعمة الصحية النباتية لديهم خطر أقل للإصابة بأمراض القلب التاجية. (المصدر)

يميل النظام الغذائي النباتي إلى أن يكون منخفض السعرات الحرارية ، مما يجعل من السهل على النباتيين إدارة وزنهم. نظرًا لأن العديد من الأطعمة المصنعة ليست نباتية ، فإن اتباع نظام غذائي نباتي قد يحول دون العديد من الأطعمة المعبأة غير الصحية عالية الصوديوم.

وجدت دراسة أخرى عام 2017 أن اتباع نظام غذائي نباتي كامل الأطعمة يمكن أن يقلل بشكل كبير من الالتهاب لدى الأشخاص المصابين بمرض الشريان التاجي. هذا يشير إلى أن اتباع نظام غذائي نباتي قد يحسن صحة القلب. (المصدر)

خلاصة القول القيام بنظام نباتي يتطلب بعض التخطيط. مع الغذاء النباتي القائم على البروتين ، ومع ذلك ، يمكن للأشخاص الذين يتجنبون المنتجات الحيوانية تناول وجبات متوازنة تدعم الجسم السليم وتقلل من مخاطر بعض الأمراض.

من المهم مناقشة الأجزاء الغذائية مع الطبيب أو أخصائي التغذية ، لأن الوجبات النباتية قد تفتقر إلى بعض العناصر الغذائية الحيوية ، مما يستلزم استخدام المكملات الغذائية أو تعلم كيفية تضمين بعض الأطعمة التي تحتوي على هذه العناصر الغذائية.

و هنا نختتم مقالتنا حول البروتين النباتي ,  إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل .

و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك منظم لها لتعم الفائدة .

روابط قد تفيدك

  • انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”

             رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك      رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام

  • ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا
  • اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة  “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق

انت تحجب الاعلانات التي تساهم في تطوير محتوى المدونة

مرحبا، لاحظنا انك تستخدم مانع إعلانات (Adblocker)، نعلم انك لا تحب الإعلانات، و نحن لا نوفر الا بعضها في هذه الصفحة، ما ستقرأه الآن قد إشتغل عليه أزيد من شخص في الكتابة و التدقيق و التسويق و التصميم و الأرشفة و النشر، و جزائهم الوحيد هو الإعلانات التي ستظهر لك، ففضلا لا أمرا قم بتعطيل مانع الإعلانات حتى نوفر دائما محتوى أفضل . شكرا لك .
error: تنبيه: المحتوى محمي بموجب قانون الألفية للملكية الرقمية DMCA !!