fbpx
المكملات الغدائية

بروتين الصويا: جيد أم سيء؟ اليك ما يقوله العلم حول ذلك

هل سمعت بعض شائعات حول بروتين الصويا , منها ما هو جيد و منها ما يجعلك تتخوف منه هذا البروتين و تريد اجابات حول بروتين الصويا لكي تقطع الشك , لذلك فقد كتبنا لك مقالة مدعومة بمصادر علمية تجيبك عن أسئلتك و تزيل اي شك او التباس حول بروتين الصويا .

يمكن أن يؤكل فول الصويا بالكامل أو يصنع في مجموعة متنوعة من المنتجات ، بما في ذلك التوفو ، وتيمبيه ، وحليب الصويا وغيرها من بدائل الألبان واللحوم.

ويمكن أيضا أن تتحول إلى مسحوق بروتين الصويا.

بالنسبة للنباتيين ، النباتيين وأولئك الذين يتجنبون أو يعانون من حساسية من منتجات الألبان ، غالبًا ما يكون بروتين الصويا مصدرًا رئيسيًا لهذه المغذيات المهمة.

ومع ذلك ، فول الصويا غذاء مثير للجدل إلى حد ما.

بينما يفكر البعض في ذلك كقوة غذائية ، يرى آخرون أنه عدو للصحة.

تلقي هذه المقالة نظرة على الأدلة لإخبارك ما إذا كان بروتين الصويا جيدًا أم سيئًا بالنسبة لك.

بروتين الصويا

حقائق غذائية

يتكون مسحوق بروتين الصويا من رقائق فول الصويا منزوعة الدسم والتي تم غسلها في الكحول أو الماء لإزالة السكريات والألياف الغذائية. ثم يتم تجفيفهم وتحويلهم إلى مسحوق.

هذا المنتج يحتوي على القليل جدا من الدهون وليس الكوليسترول.

يستخدم مسحوق بروتين الصويا لصنع تركيبة فول الصويا للأطفال ، وكذلك مجموعة متنوعة من بدائل اللحوم والألبان.

فيما يلي المحتوى الغذائي لأونصة واحدة (28 جرامًا) من مسحوق عزل بروتين الصويا (المصدر ):

  • السعرات الحرارية: 95
  • الدهون: 1 غرام
  • الكربوهيدرات: 2 غرام
  • الألياف: 1.6 غرام
  • البروتين: 23 جرام
  • الحديد: 25 ٪ من القيمة اليومية (DV)
  • الفوسفور: 22 ٪ من DV
  • النحاس: 22 ٪ من DV
  • المنغنيز: 21 ٪ من DV

على الرغم من كونه مصدرًا مركزًا للبروتين ، إلا أن مسحوق بروتين الصويا يحتوي أيضًا على فيتات ، والتي يمكن أن تقلل من امتصاص المعادن.

يساعد في بناء العضلات ولكن قد لا يكون الخيار الأكثر فعالية كبروتين

بروتين الصويا

على عكس معظم البروتينات النباتية الأخرى ، فإن بروتين الصويا هو بروتين كامل.

هذا يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع جسمك صنعها ويحتاج إلى الحصول عليها من الطعام.

بينما يلعب كل من الأحماض الأمينية دورًا في تخليق البروتين العضلي ، فإن الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة (BCAAs) هي الأكثر أهمية عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات (المصدر ، المصدر ).

أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين شربوا 5.6 ​​غرامات من BCAAs بعد تدريب المقاومة لديهم زيادة أكبر بنسبة 22 ٪ في تخليق بروتين العضلات من أولئك الذين تناولوا دواء وهميا (المصدر ).

على وجه التحديد ، ينشط ليوسين BCAA مسارًا معينًا يحفز تخليق بروتين العضلات ويساعد في بناء العضلات (المصدر ، المصدر ).

بالمقارنة مع بروتينات مصل اللبن والكازين ، يجلس بروتين الصويا في مكان ما في الوسط بقدر ما يحدث تخليق البروتين العضلي.

أظهرت إحدى الدراسات أن فول الصويا كان أدنى من بروتين مصل اللبن فيما يتعلق بتوليف البروتين للعضلة ولكنه كان أفضل من الكازين. وخلص الباحثون إلى أن هذا يمكن أن يكون بسبب معدل الهضم أو محتوى لوسين ( المصدر ).

وبالمثل ، وجدت دراسة مراجعة أن بروتين مصل اللبن يدعم تخليق بروتين العضلات بشكل أفضل من بروتين الصويا لدى الشباب وكبار السن (المصدر).

ومن المثير للاهتمام ، أن الصويا قد يفيدك أكثر عندما يقترن بروتينات أخرى.

تشير بعض الأبحاث إلى أن الجمع بين الألبان وبروتينات الصويا قد ينتج عنه تخليق بروتين عضلي أكبر من مصل اللبن أو الكازين أو فول الصويا وحده ( المصدر ).

هل يساعد بروتين الصويا في تخفيف الوزن ؟

بروتين الصويا

تشير الدراسات إلى أن الوجبات الغذائية الغنية بالبروتين يمكن أن تؤدي إلى فقدان الوزن ، حتى دون الحد من السعرات الحرارية أو المواد الغذائية (المصدر ، المصدر ، المصدر).

ومع ذلك ، يتم خلط الأدلة فيما يتعلق بالعلاقة بين بروتين الصويا وفقدان الوزن.

تظهر بعض الدراسات أن بروتين الصويا يمكن أن يعزز فقدان الوزن بشكل فعال مثل البروتينات التي تعتمد على الحيوانات.

في إحدى الدراسات ، شارك 20 رجلاً يعانون من السمنة في نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من البروتين وفول الصويا ، وكذلك في نظام غذائي عالي البروتين قائم على اللحوم. تم استخدام الغذاء الحقيقي بدلاً من بدائل الوجبات القائمة على فول الصويا (المصدر ).

كانت السيطرة على الشهية وفقدان الوزن مماثلة في كلا المجموعتين. وخلص الباحثون إلى أن الوجبات الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين وفول الصويا كانت فعالة لإنقاص الوزن مثل الوجبات الغذائية القائمة على البروتين الحيواني.

وجدت دراسة أخرى لفقدان الوزن لمدة 12 أسبوعًا نتائج مماثلة مع مسحوق بروتين الصويا. تلقى المشاركون بدائل الوجبات القائمة على الصويا أو غير الصويا. أسفر كلاهما عن فقدان متوسط ​​وزن قدره 17.2 رطل (7.8 كجم) بنهاية الدراسة (المصدر).

والأكثر من ذلك ، أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على مرضى السكري والسمنة أن بدائل الوجبات القائمة على بروتين الصويا ، مثل الهز ، قد تكون أعلى من الوجبات الغذائية المعيارية لفقدان الوزن (المصدر ).

أولئك الذين يستهلكون الوجبة القائمة على بروتين الصويا فقدوا في المتوسط ​​4.4 باوند (2 كجم) أكثر من أولئك الذين يتبعون الوجبات الغذائية القياسية.

ومع ذلك ، في حين أن بعض الدراسات تلاحظ فوائد فقدان الوزن ، فإن مراجعة 40 دراسة لتقييم تأثير بروتين الصويا على الوزن ومحيط الخصر وكتلة الدهون لم تجد أي آثار إيجابية مهمة (المصدر).

بشكل عام ، فإن الدليل على استهلاك بروتين الصويا لفقدان الوزن ليس قوياً كما هو الحال مع البروتينات الأخرى مثل مصل اللبن والكازين (المصدر ، المصدر ).

ما هي الفوائد الصحية لبروتين الصويا ؟

بروتين الصويا

تشير بعض الأبحاث إلى أن إضافة بروتين الصويا إلى نظامك الغذائي قد يوفر مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية.

على سبيل المثال ، أن أطعمة الصويا لها آثار إيجابية على صحة القلب. في مراجعة 35 دراسة ، خفض استهلاك الصويا الكولسترول الضار و رفع من أثار الكولسترول الجيد (المصدر).

أوضح استعراض آخر أن استبدال البروتين الحيواني بـ 25 جرامًا أو أكثر من بروتين الصويا قد أدى إلى انخفاض الكوليسترول الكلي ومستوى الكولسترول الضار LDL ومستويات الدهون الثلاثية ( المصدر ).

فيما يتعلق بالسرطان ، فإن الأدلة تبدو مختلطة.

شهدت العديد من الدراسات الرصدية تأثير وقائي لنظام غذائي عالي الصويا.

ومع ذلك ، لاحظوا أنه لا يزال غير معروف ما إذا كان هذا ينطبق على مسحوق بروتين الصويا أو غيرها من بروتين الخضار محكم مصنوعة من فول الصويا.

تربط بعض الدراسات القائمة على الملاحظة والتحكم في الحالات بين تناول الصويا وتقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي (المصدر ، المصدر ، المصدر).

ومع ذلك ، لا يظهر آخرون أي فائدة وقائية من استهلاك الصويا لهذا النوع من السرطان. ربطت إحدى الدراسات تناول مدخول الصويا بتحفيز الإنتاج السريع للخلايا في الثدي لدى النساء قبل انقطاع الطمث ، مما قد يزيد من خطر الإصابة بسرطان الثدي (المصدر ، المصدر ).

عند مناقشة دور فول الصويا في صحة الرجل ، تشير بعض الدراسات الرصدية إلى أن استهلاك أطعمة الصويا قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا لدى كبار السن من الرجال (المصدر).

على الرغم من أن نتائج الدراسات الرصدية مشجعة ، إلا أن التجارب السريرية على الآثار المحتملة للوقاية من السرطان لفول الصويا ليست حاسمة في هذه المرحلة.

بالإضافة إلى ذلك ، تستند العديد من الدراسات على الأطعمة الصويا بدلا من مسحوق بروتين الصويا على وجه التحديد.

ومع ذلك ، يمكن أن يكون بروتين الصويا مصدرًا جيدًا للبروتين النباتي للأشخاص الذين لا يستهلكون البروتينات الحيوانية ، بما في ذلك النباتيين والنباتيين ، مما يتيح لهم جني الفوائد المهمة لهذا المغذيات (المصدر).

ما هي العيوب المحتملة التي قد تنتج من تناول بروتين الصويا

بروتين الكازين

بعض الناس لديهم مخاوف من فول الصويا.

كما ذكرنا ، يحتوي بروتين الصويا على فيتات ، والتي تعرف أيضًا باسم مضادات المغذيات. هذه تقلل من توافر الحديد والزنك في بروتين الصويا (المصدر ، المصدر ).

ومع ذلك ، فإن الفيتات لا تؤثر سلبًا على صحتك ما لم يكن نظامك الغذائي غير متوازن بشدة وتعتمد على بروتين الصويا كمصدر للحديد والزنك.

هناك أيضًا بعض القلق من أن تناول الصويا قد يؤثر على وظيفة الغدة الدرقية للشخص.

تعمل الايسوفلافون في فول الصويا على أنه غيتروجين يمكن أن يتداخل مع وظائف الغدة الدرقية وإنتاج الهرمونات (المصدر ، المصدر).

ومع ذلك ، هناك مجموعة متنوعة من الدراسات التي تبين أن فول الصويا ليس له تأثير خفيف جدًا على وظائف الغدة الدرقية عند البشر (المصدر ، المصدر ، المصدر ).

علاوة على ذلك ، يظل الكثير من الناس بعيدًا عن بروتين الصويا بسبب محتواه من الاستروجين النباتي ، حيث يخشون من أن الفيتستروجين يمكن أن يعطل مستويات الهرمونات الطبيعية في الجسم.

فيتويستروغنز هي مركبات كيميائية تحدث بشكل طبيعي في النباتات ولها خصائص شبيهة بالإستروجين ترتبط بمستقبلات هرمون الاستروجين في جسمك. فول الصويا هو مصدر بارز لهذه (المصدر ).

ومع ذلك ، يتكون مسحوق بروتين الصويا من فول الصويا الذي يتم شطفه في الكحول والماء ، مما يزيل جزءًا جيدًا من محتوى الاستروجين النباتي (المصدر ، المصدر ).

وبالمثل ، يخشى العديد من الرجال من أن بروتين الصويا قد يقلل من مستويات هرمون التستوستيرون ، لكن الأبحاث لا تدعم هذا الادعاء.

أشارت دراسة مراجعة واسعة النطاق إلى أن الأطعمة التي تحتوي على فول الصويا أو مكملات الايسوفلافون الصويا لا تغير مقاييس هرمون التستوستيرون لدى الرجال (المصدر ).

أخيرًا ، تعتبر منتجات فول الصويا مثيرة للجدل لأنها غالبًا ما يتم تعديلها وراثيًا (GMO). لا يوجد حاليا أي دليل جيد على أن تناول فول الصويا المعدل وراثيا له أي آثار صحية ضارة مقارنة بالأصناف غير المعدلة وراثيا.

تنسب العديد من عيوب الصويا المحتملة إلى تناول الصويا بشكل عام ، وليس على وجه التحديد مسحوق بروتين الصويا. يجب إجراء المزيد من الأبحاث على مسحوق بروتين الصويا على وجه التحديد لمعرفة كيف يؤثر على الصحة.

خلاصة القول ان بروتين الصويا هو مصدر كامل للبروتين. قد يساعد في بناء العضلات ولكن ليس كبروتين مصل اللبن.

بشكل عام ، يعتبر فول الصويا آمنًا لمعظم الأشخاص وقد يقدم فوائد صحية ، بما في ذلك فقدان الوزن.

إذا كنت تحب الذوق أو تناول الأطعمة النباتية ، فاستمر في تجربة بروتين الصويا.

ان كنت تريد شراء بروتين الصويا فنحن سعيدون بتوفير روابط لشراءه على الانترنيت :

رابط شراء بروتين الصويا من امازون 

لا تتوفر روابط لشراء من جوميا المغرب و الجزائر و مصر و تونس 

اسئلة و اجوبة FAQ

ما هي المكونات الغدائية لبروتين الصويا

في حين أنه مصدر جيد للبروتين النباتي والغني بالمواد المغذية ، فإن بروتين الصويا ومسحوقه يحتويان على فيتات ، مما يقلل من امتصاص المعادن.

هل يساعد بروتين الصويا في بناء العضلات

على الرغم من أن بروتين الصويا يحتوي على لوسين BCAA ويعزز تخليق بروتين العضلات إلى حد ما ، يبدو أنه أقل بروتينًا من مصل اللبن لبناء العضلات.

هل يساعد بروتين الصويا في فقدان الوزن

تشير بعض الأبحاث إلى أن فول الصويا يمكن أن يكون فعالًا لفقدان الوزن ، لكن الأدلة مختلطة ولا تظهر أنها أكثر فعالية من البروتينات الأخرى.

ما هي الفوائد الصحية لبروتين الصويا

قد توفر أطعمة الصويا فوائد صحية محتملة مثل الحد من الكوليسترول وربما تقليل خطر الإصابة بالسرطان ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.

ما هي الاثار الجانبية لبروتين الصويا

على الرغم من وجود بعض العيوب المحتملة في تناول فول الصويا ، إلا أن الأدلة ضعيفة إلى حد ما وتشير إلى أن معظم الأشخاص يمكنهم تناول فول الصويا بدون أية مشاكل.

و هنا نختتم مقالتنا حول بروتين الصويا ,  إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل .

و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك منظم لها لتعم الفائدة .

روابط قد تفيدك

  • انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”

             رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك      رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام

  • ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا
  • اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة  “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .

 

المصدر
المصدر الاول المصدر الثاني

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
error: تنبيه: المحتوى محمي بموجب قانون الألفية للملكية الرقمية DMCA !!

انت تحجب الاعلانات التي تساهم في تطوير محتوى المدونة

مرحبا، لاحظنا انك تستخدم مانع إعلانات (Adblocker)، نعلم انك لا تحب الإعلانات، و نحن لا نوفر الا بعضها في هذه الصفحة، ما ستقرأه الآن قد إشتغل عليه أزيد من شخص في الكتابة و التدقيق و التسويق و التصميم و الأرشفة و النشر، و جزائهم الوحيد هو الإعلانات التي ستظهر لك، ففضلا لا أمرا قم بتعطيل مانع الإعلانات حتى نوفر دائما محتوى أفضل . شكرا لك .