fbpx
تمارينتمارين الجيمتمارين منزلية

اليك 6 تمارين الاحماء للمساعدة في تعزيز تمرينك

اذا لم يكن لديك الكثير من الوقت ، فقد تشعر بالإغراء لتخطي عملية الاحماء والقفز في التمرين. لكن القيام بذلك يمكن أن يزيد من خطر الإصابة ، ويزيد الضغط على عضلاتك.

عند التحضير لأي نوع من التمارين ، سواء كان تمرينًا للكارديو أو تدريبًا على القوة أو رياضة جماعية ، من المهم أن تستغرق بضع دقائق لتخفيف عضلاتك في وضع التمارين. القيام بذلك يمكن أن يساعدك في جني العديد من فوائد اللياقة البدنية.

في ما يلي سنلقي نظرة على فوائد الإحماء وأمثلة على تمارين الاحماء التي يمكنك تجربتها قبل بدء التمرينات الرياضية.

ما هي فوائد الاحماء قبل التمرين؟

تمارين الاحماء

 

يمكن أن تساعد تمارين الاحماء في جعل جسمك مستعدًا لمزيد من النشاط الشاق ويجعل التمرينات أسهل. بعض من أهم فوائد الاحماء ما يلي:

  • زيادة المرونة. كونك أكثر مرونة يمكن أن يسهل الحركة والتمرين بشكل صحيح.
  • انخفاض خطر الاصابة. يمكن أن يساعدك تسخين عضلاتك على الاسترخاء مما قد يؤدي بدوره إلى تقليل الإصابة.
  • زيادة تدفق الدم والأكسجين. إن زيادة تدفق الدم يساعد عضلاتك على الحصول على التغذية التي تحتاجها قبل البدء في عمل أكثر كثافة.
  • تحسين الأداء. تُظهر الدراسات أن العضلات المحضرة يمكن أن تساعدك على ممارسة التمارين بشكل أكثر فعالية. (المصدر)
  • مجموعة أفضل من الحركات. وجود مجموعة أكبر من الحركات يمكن أن يساعدك على تحريك مفاصلك بشكل كامل.
  • ضعط أقل على العضلات. عضلات دافئة ومريحة قد تساعدك على التحرك بسهولة أكبر مع ألم أقل أو تصلب.

ما هو الاحماء الديناميكي؟

تمارين الاحماء

تتم عملية الاحماء الديناميكية في بداية روتين التمرين. من المفترض أن تعمل على جعل جسمك يعمل بكثافة أعلى.

يركز الاحماء الديناميكي على إجراءات مشابهة للحركات التي ستقوم بها أثناء التمرين. على سبيل المثال ، يمكنك القيام بالتمارين المرتكزة على الحركة مثل lunges أو القرفصاء (السكوات)، أو الحركات الخفيفة مثل ركوب الدراجة أو الركض.

يمكن أن تساعد عمليات التسخين الديناميكية في بناء القوة والتنقل والتنسيق ، والتي يمكن أن تساعد جميعًا في تحسين أداء التمرين.

ما هي تمارين الإطالة الثابتة ؟

تمارين الاحماء

تمارين الإطالة الثابتة هي الأكثر فعالية في نهاية التمرين. تتكون من مساحات تمتد لفترة من الوقت للمساعدة على إطالة وتخفيف عضلاتك والأنسجة الضامة. هذا يختلف عن الاحماء الديناميكي لأنك تبقي جسدك ثابتًا.

يمكن أن يساعد التمدد الثابت على زيادة مدى الحركة والمرونة لديك.

تمارين الاحماء

يمكنك القيام بعملية الاحماء الخاصة بالرياضة ، أو يمكنك تجربة تمارين الاحماء التالية التي تتضمن مجموعة واسعة من الحركات. معًا ، يمكن أن تساعد هذه التمارين في إعداد عضلاتك لمعظم التدريبات.

يمكنك البدء ببطء باستخدام إصدار أسهل من كل تمرين قبل الانتقال إلى مرحلة أكثر تحديا من هذه الحركة.

تمرين القرفصاء :

تمارين الاحماء

القرفصاء عبارة عن تمرين متعدد الاستخدامات يستهدف العديد من العضلات في الجزء السفلي من الجسم ، بما في ذلك الفخد و أوتار الركبة والارداف .

يمكنك جعل القرفصاء القليلة الأولى أسهل من خلال النزول إلى منتصف الطريق. بعد ذلك ، يمكنك زيادة الصعوبة ببطء بحيث تكون التكرارات القليلة الأخيرة عبارة عن قرفصاء كاملة.

بمجرد أن ترتفع درجة حرارتك ، يمكنك زيادة شدة التمرين عن طريق حمل الأوزان عند ممارسة القرفصاء.

للقيام القرفصاء:

  • ثبت قدميك على الأرضية. باعد قدميك أكثر من عرض الكتفين قليلًا وانصب ظهرك، ثم وجِّه قدميك للخارج قليلًا بشكل حركة الساعة من العقرب 10 للعقرب 2 وليس للأمام.
  • اثني ركبتيك. تظاهر وكأنك ستجلس على كرسيّ. أبقي كعبيك على الأرض، ثم اسحب عضلات بطنك للداخل. حافظ على استقامة ظهرك في وضع معتدل خلال التمرين.
  • انخفض بطريقة محكومة. ادفع وركيك للخلف عند نزولك واخفض جسمك قدر الإمكان مع إبقاء الساقين في وضع رأسي وكعبيك على الأرض. اضغط كعبيك من هذا الوضع المنخفض ثم ارتفع ببطء مع ضبط توازنك بالانحناء للأمام إن احتجتِ لذلك.
    • اعمل على خفض نفسك حتى تُصبح أوراكك تحت ركبتيك إن استطعتِ. قد لا تكون مرنا بما يكفي للنزول لهذا الحد لو كنتِ مبتدأ، فشق طريقك لهذا المستوى إذن.
    • خذ شهيقًا عندما تخفظ نفسك وازفر أثناء صعودك.
    • انظر للأمام أثناء ممارسة القرفصاء للمساعدة في إبقاء وضعيتك صحيحة.
    • قوم بمد ذراعيك للأمام لتتوازن كما قلنا من قبل، لأن هذا سيساعد في إبقاء قصبتي ساقيكِ في وضع رأسيّ

     

  • كرر هذا التمرين. قد ترغب في العمل على أداء 10عدات إذا كنتِ مبتدأ، أو يمكنك العمل على 15-30 عدة لكل مجموعة إذا كانت لياقتك جيدة. قوم بأداء 2-3 مجموعات وتذكر أن تستريح بين المجموعات.

تمرين Planks :

تمارين التحمية

يعتبر تمرين Planks أحد أنواع التمارين الممتازة لبناء قوة للحوض والظهر ، بالإضافة إلى تحسين التوازن .

بمجرد التحسن ، يمكنك تحدي نفسك باختلاف الأشكال مثل the forearm plank او side plank.

للقيام بتمرين Planks:

  • ندخل في موقف تمرين رياضي. إذا كنت مبتدئًا ، فيمكنك البدء بلوحة خشبية على ركبتيك. إذا كنت أكثر تقدماً ، فيمكنك محاولة عمل لوح على ذراعيك. إذا كنت في مكان ما بينهما ، فيمكنك محاولة عمل لوح عالي مع تمديد ذراعيك بالكامل.
  • حاول الحفاظ على راحة يديم وأصابع القدمين بحزم على الأرض. حافظ على استقامة ظهرك وعضلاتك البطن ضيقة. لا ان تتراجع إلى الخلف.
  • تمسك في التمرين لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.

تمرين Side lunges

تمارين الاحماء

يعمل هذا التمرين على الجزء السفلي من الجسم ويمكن أن يساعد في تقوية الساقين و الارداف والوركين. يمكنك جعل العدات القليلة الأولى أسهل من خلال السير في منتصف الطريق فقط ، ثم التقدم إلى الانحناءة الكاملة.

بعد التحسن ، يمكنك زيادة الصعوبة عن طريق القيام بمجموعة باستخدام الدمبل .

للقيام اندفع الجانب:

  • قف مع قدميك على مفصل الورك.
  • اضغط على قدمك اليمنى وأنت تخطو قدمك اليسرى إلى اليسار.
  • من هنا ، القرفصاء لأسفل أثناء ثني ساقك اليسرى مع الحفاظ على ساقك اليمنى مستقيمة.
  • توقف لفترة وجيزة مع ركبتك اليسرى فوق ، ولكن ليس خارجها. ارفع الوركين وأعد قدمك اليسرى إلى وضع البداية.
  • قم بأداء اندفاع إلى الجانب الأيمن. هذا هو التكرار الاول .
  • قم ب 1 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 15 التكرارات .

تمرين Pushups

تمارين الاحماءفقط نمزح معك , هذا تمرين متقدم جدا و سيعرضك فقط للاصابة انت و اصدقائك ان لم تكن متمكنا من التمرين

تمارين الاحماء

هذا التمرين الكلاسيكي يعمل على الجزء العلوي من الجسم ، والحوض ، والارداف. لجعله أقل تحديا ، يمكنك القيام بالتمرين رياضي على ركبتيك.

بمجرد التحسن ، يمكنك زيادة الصعوبة عن طريق التوقف في الموضع السفلي لبضع ثوانٍ.

للقيام بالتمرين :

  • ضع نفسك في وضع عالٍ من الألواح ، في الجزء العلوي من مجموعة تمرين رياضي ، مع راحة يدك على الأرض وفصل عرض الكتف. الحفاظ على وضع كتفيك على يديك. يجب أن يكون ظهرك مسطحًا وأن تكون قدميك خلفك.
  • حافظ على عضلات بطنك مشدودة.
  • اخفض جسمك ببطء نحو الأرض. لا تدع جذعك يتراجع للخلف. قد يتأثر المرفقان بالسلب خلال هذه الحركة.
  • بمجرد أن يلمس صدرك أو ذقنك الأرض تقريبًا ، اضغط للأعلى وقم بتعديل ذراعيك. مع الحفاظ على المرفقين عازمة قليلا .
  • قم بالقيام 1-3 مجموعات من 8 إلى 12 من التكرارات.

تمرين Triceps warmup :

تمارين الاحماء

يتضمن هذا التمرين عدة حركات يمكن أن تساعد في تخفيف وتسخين ثلاثية الرؤوس (عضلة الترايسبس).

للقيام بتمرين Triceps warmup :

  • مد ذراعيك إلى الجانبين حتى تكون متوازية مع الأرض ، مع إبقاء راحة يدك لأسفل.
  • حافظ على ذراعيك مستقيمة وقم بتدويرهما في دوائر متخلفة.
  • بعد 20 إلى 30 ثانية ، أدر ذراعيك في دوائر للأمام.
  • بعد 20 إلى 30 ثانية ، أدر راحة يدك إلى الأمام وقل ذراعيك ذهابًا وإيابًا.
  • بعد 20 إلى 30 ثانية ، كرر حركة النبض مع راحة يدك إلى الخلف والأعلى والأسفل.
  • قم ب 1 إلى 3 مجموعات من هذه الحركات.

الركض

تمارين الاحماء

يساعدك الركض على تسخين جسمك وتحسين الدورة الدموية في جميع أنحاء جسمك.

و قد يقع بعض الأشخاص في خطأ الضغط على أنفسهم لممارسة الركض بشكل سريع, و في وقت قصير, و خاصة الذين يمارسونها لأول مرة, ظنا منهم بتحقيق الهدف, الأمر الذي يسبب لهم العديد من الإصابات, و يقلل من الحافز الذي يدفعهم لممارستها لذا اركض ببط و على مهل .

لمتى يجب أن يكون الاحماء؟

حاول أن تقضي ما لا يقل عن 5 إلى 10 دقائق في عملية الاحماء. كلما كان التمرين أكثر كثافة ، كلما طالت فترة تدفئتك.

ركز أولاً على مجموعات العضلات الكبيرة ثم قم بإجراء عمليات الاحماء التي تحاكي بعض الحركات التي ستقوم بها أثناء ممارسة الرياضة. على سبيل المثال ، إذا كنت تخطط للجري أو ركوب الدراجة ، فقم بذلك بوتيرة أبطأ للحصول على الدفء.

ختاما لما سبق نجد انه على الرغم من التغاضي عن تمارين الاحماء في كثير من الأحيان ، إلا أن تمارين الإحماء جزء مهم من أي ممارسة روتينية. يحتاج جسمك إلى نوع من النشاط لتحفيز عضلاتك قبل بدء التمرين.

يمكن أن يساعد الإحماء على زيادة مرونتك وأدائك الرياضي ، كما يقلل من فرصك للإصابة.

يمكنك إما إجراء نسخ أبطأ من الحركات التي ستقوم بها أثناء التمرين ، أو يمكنك تجربة مجموعة متنوعة من تمارين الاحماء ، مثل تلك المقترحة أعلاه.

إذا كنت جديدًا في اللياقة البدنية أو كنت تعاني من حالة طبية أو مشكلة صحية ، فتأكد من التحدث مع طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمرين جديد.

و هنا نختتم مقالتنا حول تمارين الاحماء ,  إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل .

و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك منظم لها لتعم الفائدة .

روابط قد تفيدك

  • انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”

             رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك      رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام

  • ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا
  • اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة  “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .

 

المصدر
المصدر الاول

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

انت تحجب الاعلانات التي تساهم في تطوير محتوى المدونة

مرحبا، لاحظنا انك تستخدم مانع إعلانات (Adblocker)، نعلم انك لا تحب الإعلانات، و نحن لا نوفر الا بعضها في هذه الصفحة، ما ستقرأه الآن قد إشتغل عليه أزيد من شخص في الكتابة و التدقيق و التسويق و التصميم و الأرشفة و النشر، و جزائهم الوحيد هو الإعلانات التي ستظهر لك، ففضلا لا أمرا قم بتعطيل مانع الإعلانات حتى نوفر دائما محتوى أفضل . شكرا لك .
error: تنبيه: المحتوى محمي بموجب قانون الألفية للملكية الرقمية DMCA !!