fbpx
تضخيم العضلات

اليك ستة مفاتيح مهمة لبناء الكتلة العضلية

هناك العديد من الاشخاص الذين يروّجون لبرامحهم التدريبية عبر الإنترنت ، من اجل بناء الكتلة العضلية . قد تعتقد أنه يجب عليك أن شراء بعض الدورات للحصول على المفاتيح السرية لبناء العضلات .

لكن لا تتسرع في شراء هذه الدورات التدريبية !!!

حيث تشترك أفضل كل هذه الدورات و البرامج في بعض المفاهيم المهم  ولا تتغير تلك التوصيات المستندة إلى العلم حتى إذا استشرت مدربًا شهيرًا. لذا دعنا نراجع ما تم عرضه للعمل دون فتح محفظتك. من الأفضل قضاء وقتك في فهم كيفية وضع كل من هذه الأفكار موضع التنفيذ.

لقد حددنا أهم ستة متغيرات وممارسات تدريبية ، وهي تلك الحاسمة لنمو العضلات. قم بترسيخ هذه المفاهيم الرئيسية بقوة ، لأنها ستكون أساس كل تمرين لبناء العضلات يجب ات تقوم به من الآن فصاعدًا.

1. الحفاظ على فائض السعرات الحرارية مع الأطعمة النظيفة عالية البروتين

تضخيم العضلات

لفقدان الوزن ، عليك ببساطة تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه. وبالمثل ، لزيادة الوزن يجب عليك عكس المعادلة. لا توجد اختصارات أخرى أو حلول بديلة أو حيل ستصل بك إلى هناك إذا انتهكت هذه النقطة الأولى ، حتى إذا اتبعت الخمسة الآخرين عن كثب. يمكنك أيضًا كتابة هذا في الحجر.

يزيد التمرين من إنفاق السعرات الحرارية ، لذا ستحتاج إلى زيادة مدخولك اليومي. هذا هو السبب في أن تقدير ما تأخذه وتحرقه مفيد لضمان أنك قريب من العلامة. مكان واحد للبدء هو استخدام آلة حاسبة للياقة البدنية عبر الرابط التالي تقدر إجمالي نفقات الطاقة اليومية (TDEE). ما عليك سوى إدخال بعض من المعلومات الأساسية حول الحجم وعادات التمرين والأهداف ومستوى النشاط ، الذي يقدر بعد ذلك عدد السعرات الحرارية ووحدات الماكرو الموصى بها يوميًا.

نظرًا لأن الأرقام المشتقة كلها تقديرات ، فسترغب في مراقبة نتائجك على مدار الأيام السبعة إلى العشرة القادمة من خلال تقييم نفسك في 3-4 مناسبات منفصلة.

هدفك هو اكتساب 0.5 الى 1.0 بالمائة من وزن جسمك أسبوعيًا”. لأن زيادة الوزن بشكل أسرع من هذا يزيد بشكل كبير من خطر استهلاك كمية كبيرة من الدهون في الجسم. إذا كنت لا تكتسب وزناً ، أو تكتسب الكثير بسرعة ، ستحتاج إلى ضبط كمية السعرات الحرارية اليومية لضمان حصولك على فائض يومي طفيف.

اضف الى إن تناول البروتين مهم بشكل خاص عند زيادة الحجم. لذلك حاول الحفاظ على ما أتناوله عن طريق تناول البروتين طوال اليوم ، بالإضافة إلى shake بين الوجبات أو عند السفر.

2. قم دائمًا ببناء روتينك حول الحركات متعددة النقاط

تضخيم العضلات

تشترك أفضل الروتينات في عنصر واحد مهم: إنها تتكون من حركات متعددة المفاصل. هذه الأنواع من التمارين هي تلك التي تحدث فيها الحركة في أكثر من مجموعة واحدة من المفاصل (المرفقين والكتفين عند الضغط على البنش بريس ، على سبيل المثال). عندما تعمل أكثر من مجموعة من المفاصل في انسجام ، يمكنك رفع وزن أكبر بكثير. مع حركات المفصل الواحد مثل تمديدات الساق أو الكابلات العرضية ، لا يمكنك استخدام نفس الوزن تقريبًا.

دفع الأحمال الثقيلة في نهاية المطاف له تأثير كبير على الاستجابة الهرمونية – أكثر من أي عامل منفرد آخر. تم قياس مستويات أعلى من كل من هرمون النمو والتستوستيرون بعد تمارين كبيرة متعددة المفاصل مقارنة بالحركات التي تجند كمية أصغر من كتلة العضلات.

قم ببناء التدريبات الخاصة بك حول التمارين مثل البنش بريس ، والقرفصاء ( السكوات)، و الديد ليفت ، قم بها في بداية التدريب الخاص بك لأن هذا هو الوقت الذي تكون فيه مستويات طاقتك أعلى” حيث ستكون أكثر قدرة على دفع الأحمال الثقيلة للحصول على حافز متفوق لبناء القوة.

3. تعرف على أهم متغيرات التدريب لنمو العضلات

تكبير الكتلة العضلية

إن معرفة التمارين الصحيحة متعددة النقاط لتضمينها في تمرينك هي بداية جيدة ، ولكن لتحسين تضخيم العضلات ، هناك متغيرات أخرى يجب وضعها في الاعتبار. إليك ملخص سريع عن هذه المتغيرات

الشدة

لا تتعلق كثافة التدريب بمدى صعوبة “التمرين” ؛ إنها تتعلق بالوزن الذي ترفعه مقارنةً بالحد الأقصى لتكرارك لهذه الحركة. بتحويل هذه النسبة المئوية إلى عدد التكرارات ، قرر علماء التمرين أنه من أجل الحصول على الحد الأقصى من العضلات ، فأنت تريد اختيار الوزن الذي يمكنك من خلاله القيام بـ 6-12 تكرارًا بشكل جيد ، والوصول إلى فشل العضلات ضمن هذا النطاق المستهدف. إذا كان الوزن سهلًا جدًا أو ثقيلًا جدًا ، فقم بتعديله وفقًا للمجموعة التالية.

الحجم

وقد ثبت باستمرار أن التدريبات متعددة الأحجام ذات الحجم الأعلى متفوقة على المجموعات الفردية عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات ، أي بسبب قدرتها على رفع مستويات هرمون التستوستيرون. غالبًا ما يتطلب منك اتباع روتين مقسم يمكنك من خلاله القيام بمزيد من المجموعات الإجمالية لكل جزء من الجسم بدلاً من اتباع روتين كامل الجسم يتم فيه حجم أقل لكل مجموعة عضلية.

التدريب على الفشل

يعني التدريب على الفشل إكمال التكرارات إلى نقطة لا يمكنك فيها إكمال المزيد بمفردك بشكل جيد. وقد ثبت أن هذه التقنية تخلق محفزًا الابتنائي أكبر من التدريب تحت هذا الحد.

فترات الراحة

يبدو أن هذا المتغير بين المجموعات ليس له تأثير يذكر على النمو ، لكن فترات الراحة المعتدلة – حوالي 60-90 ثانية بين المجموعات – تزيد الاستجابة الضخمة إلى أقصى حد. لقد ثبت أن الراحة لفترة طويلة تؤدي إلى نتائج عكسية لتضخيم العضلات لأنها تقلل من الإجهاد الأيضي المتراكم ، وهو علامة على تضخم.

4. تدريب العضلات المستهدفة في زوايا مختلفة

الثمتيل الغدائي

نظرًا لأن البروتوكول عالي الحجم يحفز زيادة نمو العضلات (مرتفع نسبيًا بالطبع ، لأنه يمكنك القيام بالكثير) ، فمن المهم إضافة تمارين تعمل على العضلات بشكل مختلف عن الحركات التي تقوم بها بالفعل.

على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم بضغط مقعد على مقعد مسطح ، متبوعًا بمكابس الدمبل على مقعد مسطح ، فأنت تعمل على العضلات من زوايا متطابقة تقريبًا. الخيارات الأفضل لتضمينها في تمرينك هي الضغط أو الانحدار.

إن اتباع نهج متعدد الأشكال لتدريبك أمر ضروري ليس فقط للحفاظ على اللياقة البدنية المتوازنة ولكن أيضًا لبناء الحجم الأقصى”. “تعديل بسيط مثل تغيير قبضتك ، أو زاوية المقعد ، أو الموقف سيحدث تغييرات كبيرة في كيفية تكبير العضلات أثناء الرفع ، وبالتالي يؤثر على النمو الكلي

5. تحدي نفسك في صالة الألعاب الرياضية

تضخيم العضلات

في الأشهر القليلة الأولى من التدريب ، ربما لاحظت القليل من التقدم حيث أن حداثة التدريب خلقت مكاسب كبيرة. مع مرور الوقت ، ستتوقف عضلاتك عن الاستجابة لنفس التدريبات.

هنا حيث يبدأ العديد من اللاعبين في فقدان طريقهم. يبدأ هذا البرنامج الذي أدى إلى تلك المكاسب الأولية في أن يصبح أقل فعالية ، لأن الجسم يتكيف بسرعة إلى حد ما مع التحفيز الملقى عليه. الحقيقة هي أنك تحتاج إلى الاستمرار في زيادة درجة الحمل الزائد لمواصلة رؤية التحسينات المستمرة. غالبًا ما يعني هذا زيادة الوزن كلما أصبحت أقوى ، ولكنه قد يعني أيضًا معالجة متغيرات التدريب الأخرى مثل التكرارات وفترات الراحة.

يعني الحمل الزائد التدريجي سيكون كتحدي لجسمك لاستمرار إلى مستويات جديدة من الأداء حيث يتكيف مع العلامات السابقة التي حددتها قبله. لن ترغب أبدًا في الشعور بالراحة أثناء التمرين أو التوقف عن الدفع بنفسك. سيساعدك تسجيل تمريناتك في كتاب سجل على تذكيرك بما يمكنك فعله بالفعل ، بحيث يمكنك تعيين علامات أعلى.

في تجربتي ، يبدو أن الناس يخافون من تحدي أنفسهم”. “ولكن لإجراء تغييرات على جسمك ، لا يمكنك أن تشعر بالرضا على الإطلاق. والطريقة الأخرى هي” صدمة “العضلات بطرق جديدة عن طريق إجراء تغييرات كبيرة في تدريبك. لا تبقى أبدًا في منطقة الراحة.”

6. ابحث عن طرق لاكتساب ميزة التدريب

حرق الدهون

يعد توظيف شريك تدريب طريقة رائعة لتحسين التدريبات الخاصة بك. سيضمن لك عدم تفويت التمارين ، وتحديد مكانك ، ودفعك للقيام ببعض التكرارات الإضافية ، وإلى رفع تدريبك إلى كثافة لا يمكن أن تحققها بنفسك. تأكد من مشاركة شريكك لأهدافك وجدول التدريب.

لإن الحصول على شريك تدريب يشبه تقريبًا العلاقة ، لأن هذا الشخص يمكنه تحقيق مكاسب أو كسرها لذلك أقترح العثور على شخص أقوى منك قليلًا ، يمكنه أن يدفعك بقوة أكبر مما تفعله بنفسك حاليًا. إذا لم يكن شريكك يمتلك القوة التي تملكها ، فقد يقوم بدفعك بدلاً من ذلك.”

يمكن أن توفر المكملات المناسبة أيضًا ميزة. يدعم البحث فوائد بروتين مصل اللبن ، والكرياتين ، وحتى الكافيين ، من بين أمور أخرى ، التي يمكن أن تمنحك تعزيزًا كبيرًا في الأداء.

كن دائمًا طالبًا في الرياضة ولا تتوقف أبدًا عن التعلم. ليست كل تقنية أو نظام غذائي يناسبك تمامًا مثلما فعلت مع زميلك. احتضان مفاهيم التدريب الجديدة التي تكون معقولة مع فكرة التجريب الذاتي. ستفتح خيارات القراءة والبحث مجالات جديدة ربما لم تفكر فيها من قبل. فقط اجعل عقلك منفتحًا على الأفكار الجديدة.

و هنا نختتم مقالة ستة مفاتيح مهمة لبناء الكتلة العضلية ,  إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل .

و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك منظم لها لتعم الفائدة .

روابط قد تفيدك

  • انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”

             رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك      رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام

  • ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا
  • اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة  “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .

tags

الكتلة العضلية المثالية
كيف تزيد عضلاتك
تحويل الجسم
ادوية لزيادة الكتلة العضلية
افضل وقت لتمارين كمال الاجسام
هل الاثقال تطلع عضلات للبنات
كيفية التخلص من العضلات النساء
تقوية العضلات بدون تضخيمها
كيفية بناء العضلات وشد الجسم
نظام غذائي لبناء العضلات وحرق الدهون للنساء
متى تظهر العضلات في كمال الاجسام
كمال الاجسام للمبتدئين
مدة التمرين كمال الاجسام
ايام الراحه من التمرين
غذاء رياضة كمال الاجسام
الصبر في كمال الاجسام
هل التنشيف ينقص العضلات
بناء العضلات في شهر
جدول تمارين للتخسيس وبناء العضلات
بناء العضلات فى المنزل
أفضل الأطعمة لبناء العضلات
مشروب يقوي العضلات
برنامج غذائي لبناء العضلات
لبناء العضلات في اسرع وقت
بناء العضلات للمبتدئين
الزنك للرياضيين
اسرار كمال الاجسام
فوائد الافوكادو لكمال الاجسام
الفيتامين المسؤول عن العضلات
كمال الاجسام وبناء العضلات
جدول غذائي لبناء العضلات للنساء
كم نسبة العضلات في جسم المرأة
بروتين لبناء العضلات للنساء
الكتلة العضلية المثالية
كيف تزيد عضلاتك
تحويل الجسم
ادوية لزيادة الكتلة العضلية
افضل وقت لتمارين كمال الاجسام
هل الاثقال تطلع عضلات للبنات
كيفية التخلص من العضلات النساء
تقوية العضلات بدون تضخيمها
كيفية بناء العضلات وشد الجسم
نظام غذائي لبناء العضلات وحرق الدهون للنساء
متى تظهر العضلات في كمال الاجسام
كمال الاجسام للمبتدئين
مدة التمرين كمال الاجسام
ايام الراحه من التمرين
غذاء رياضة كمال الاجسام
الصبر في كمال الاجسام
هل التنشيف ينقص العضلات
بناء العضلات في شهر
جدول تمارين للتخسيس وبناء العضلات
بناء العضلات فى المنزل
أفضل الأطعمة لبناء العضلات
مشروب يقوي العضلات
برنامج غذائي لبناء العضلات
لبناء العضلات في اسرع وقت
بناء العضلات للمبتدئين
الزنك للرياضيين
اسرار كمال الاجسام
فوائد الافوكادو لكمال الاجسام
الفيتامين المسؤول عن العضلات
كمال الاجسام وبناء العضلات
جدول غذائي لبناء العضلات للنساء
كم نسبة العضلات في جسم المرأة
بروتين لبناء العضلات للنساء
الكتلة العضلية المثالية
كيف تزيد عضلاتك
تحويل الجسم
ادوية لزيادة الكتلة العضلية
افضل وقت لتمارين كمال الاجسام
هل الاثقال تطلع عضلات للبنات
كيفية التخلص من العضلات النساء
تقوية العضلات بدون تضخيمها
كيفية بناء العضلات وشد الجسم
نظام غذائي لبناء العضلات وحرق الدهون للنساء
متى تظهر العضلات في كمال الاجسام
كمال الاجسام للمبتدئين
مدة التمرين كمال الاجسام
ايام الراحه من التمرين
غذاء رياضة كمال الاجسام
الصبر في كمال الاجسام
هل التنشيف ينقص العضلات
بناء العضلات في شهر
جدول تمارين للتخسيس وبناء العضلات
بناء العضلات فى المنزل
أفضل الأطعمة لبناء العضلات
مشروب يقوي العضلات
برنامج غذائي لبناء العضلات
لبناء العضلات في اسرع وقت
بناء العضلات للمبتدئين
الزنك للرياضيين
اسرار كمال الاجسام
فوائد الافوكادو لكمال الاجسام
الفيتامين المسؤول عن العضلات
كمال الاجسام وبناء العضلات
جدول غذائي لبناء العضلات للنساء
كم نسبة العضلات في جسم المرأة
بروتين لبناء العضلات للنساء

الوسوم

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق

انت تحجب الاعلانات التي تساهم في تطوير محتوى المدونة

مرحبا، لاحظنا انك تستخدم مانع إعلانات (Adblocker)، نعلم انك لا تحب الإعلانات، و نحن لا نوفر الا بعضها في هذه الصفحة، ما ستقرأه الآن قد إشتغل عليه أزيد من شخص في الكتابة و التدقيق و التسويق و التصميم و الأرشفة و النشر، و جزائهم الوحيد هو الإعلانات التي ستظهر لك، ففضلا لا أمرا قم بتعطيل مانع الإعلانات حتى نوفر دائما محتوى أفضل . شكرا لك .
error: تنبيه: المحتوى محمي بموجب قانون الألفية للملكية الرقمية DMCA !!