fbpx
برامج تدريبيةللمرأة

اليك الطريقة المثالية لتكبير المؤخرة في اسبوع واحد (تمارين منزلية)

نعم ، من الممكن الحصول على أرداف أكبر خلال أسبوع ، إذا قمتي بتدريبهم عدة مرات خلال هذا الأسبوع.

إذا لم تقم بتدريب عضلاتك من قبل ، فاعلمي أن هناك شيئًا يسمى “Newbie Gains”.

إنها في الأساس ظاهرة أو فترة تطور عضلي سريع من حيث حجم وقوة مجموعة عضلية معينة.

لكنك لن ترى أي نتائج هائلة في غضون أسبوع ، ان لم تلتزمي بالتدريب الجاد و التغدية الصحيحة و النوم الكافي .

هذا شيء يتطلب العمل الجاد بثبات وتفان.

تحتاج فقط إلى البدء بالخطة التدريبية و التغدية الصحيحة  .

ومع ذلك ، سيساعدك هذا التمرين بالتأكيد على رؤية بعض النتائج طالما أنك تبذل قصارى جهدك.

نظرة عامة على تمرين الارداف ل7 دقائق

ستحتاج إلى شريط مقاومة وربما الى الدمبل.

إذا لم يكن لديك شريط مقاومة (band)، فاحصل على زوج من الجوارب و اعمل منها جوربا واحدا .

ومع ذلك ، يجب أن تستثمر في واحدة لأنها ميسورة للغاية. أيضًا إذا لم يكن لديك دمبل ، يمكنك استخدام وعاء ماء أو شيء ثقيل بما يكفي لتوفير مقاومة إضافية.

كما هو الحال دائمًا ، سيتم تزويدك بمخطط تمرين يمكنك استخدامه كدليل لمقدار المجموعات و التكرارات لكل تمرين.

لنبدأ :

التمرين الاول : LATERAL BAND WALKS

لهذا التمرين ، تحتاج إلى شريط مقاومة (band).

المقاومة الإضافية التي يقدمها الشريط سوف تتحدى عضلاتك أكثر أثناء الحركة.

تكبير الارداف

كيف اقوم بالتمرين

  • قم بوضعية القرفصاء باستخدام شريط المقاومة حول الساقين أسفل الرضفة مباشرة.
  • أنت الآن ستمشي ببطء بطرق جانبية (مثل السلطعون) إلى اليسار أو الجانب الأيمن.
  • حافظ على وضع القرفصاء طوال الحركة.

ملاحظة: الانتقال من اليمين إلى اليسار أو العكس يكمل تكرارا واحد.

التمرين الثاني : CHAIR JUMP SQUATS

إنه واحد من أفضل التدريبات التي يمكنك القيام بها لضرب الجزء السفلي من الجسم كله ، خاصة عندما تضيف مقاومة إضافية من الدمبل.

يمكنك البدء بدون الدمبل ولكن مع تقدمك ، ستحتاج إلى مساعدة إضافية لتنمية عضلاتك.

تكبير الارداف

كيف اقوم بالتمرين :

  • احصل على كرسي أو مقعد واجلس في وضع عريض كما هو موضح في الموضع A.
  • الآن قم بعمل قفزة متفجرة على أعلى مستوى ممكن ثم اهبط إلى وضع البداية وكرر.
  • إنه مثالي لإضافة الدمبل لمقاومة إضافية.

التمرين الثالث :  LATERAL GLUTE BANDED BRIDGE

يتكون هذا التمرين من حركة مركبة تجمع بين دفع الورك وتمديد الساق.

سيتم توفير المقاومة الإضافية بواسطة الشريط للمساعدة في استهداف الارداف التي يمكن أن تساعد في تضخيم الوركين.

لذلك من سوف تستهدف من خلال هذا التمرين عضلات الارداف و الحوض في نفس الوقت .

ملاحظة: تأكد من الضغط على الارداف (المؤخرة) وإبقائها بعيدًا عن الأرض طوال الحركة.

تكبير الارداف

  • ادخل إلى الوضع A كما هو موضح في الصورة أعلاه. يجب أن يكون الشريط أعلى الركبة مباشرة.
  • قم بتصويب ساقك اليمنى كما هو موضح في الموضع B .
  • ثم ستقوم بتحريكها إلى اليمين وتمد الشريط إلى أقصى حد ممكن كما هو موضح في الموضع C.
    عد إلى الوضعية A وكرر الضلع الأخرى.

التمرين الرابع : STANDING FIRE HYDRANT

عمليا ، يبدو هذا التمرين بسيطا ولكن بعد الانتهاء من عدد قليل من التكرارات ستبدأ في الشعور ببعض الحرق!

تكبير الارداف

كيفية القيام بالتمرين :

  • ادخل إلى وضع البداية A كما هو موضح في الصورة أعلاه.
  • ابدأ برفع ساقك اليسرى إلى أعلى ارتفاع ممكن واستمر لمدة ثانية واحدة.
  • الآن أخفض ببطء إلى وضع البداية وكرر.

قم بتكرار التدريب للحصول على نتائج قصوى

إذا كنت جادًا حقًا في تكبير عضلاتك ، فعليك أن تقوم بها على الأقل 3 مرات في الأسبوع.

على سبيل المثال ، يمكنك البدء يوم الاثنين والراحة يوم الثلاثاء والعودة يوم الأربعاء وما إلى ذلك.

و ننصحك بتغيير روتين التمارين

من السهل على الجسم أن يشعر بالملل بعد القيام بروتين لبضعة أسابيع.

لهذا يوصى بشدة بتغييره في بعض الأحيان. إليك بعض التمارين الرائعة التي يمكنك دمجها مع هذا التمارين لزيادة النتائج.

تمارين الارداف ( المؤخرة – العضلة النائمة)

اولا : تمارين تضخيم الارداف بدون اي معدات او تجهيزات :

ثانيا : تمارين تضخيم الارداف بالبار :

يمكنك اختيار المزيد من تمارين الارداف التي يمكن القيام بها بالكرسي او الحبل او بواسطة band من هذا الرابط : (اضغط هنا)

الحمية الغذائية لتكبير الارداف

بدون نظام غذائي سليم مع نظامك التدريبي لن تحقق أي نتائج.

ليس من المنطقي أن تجهد نفسك في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل ولكن لا تنتبه إلى النظام الغذائي.

هذا هو الأساس لإعداد نفسك للفشل قبل تحقيق أي تقدم.

لكي تنمو عضلاتك يجب أن تكون في فائض من السعرات الحرارية ، وهذا يعني تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرقه يوميًا.

من الصعب جدًا تنمية العضلات عندما تكون في حالة نقص في السعرات الحرارية. هذا ممكن ، لكن الأمر سيستغرق وقتًا طويلاً حتى ترى المكاسب.

إليك خطة لوجبات الفائض من السعرات الحرارية التي يمكنك استخدامها كدليل لتكبير عضلات الارداف .

يحتوي على التوازن الصحيح للبروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية التي يجب عليك تضمينها في نظامك الغذائي اليومي.

و هنا نختتم الطريقة المثالية لتكبير المؤخرة في اسبوع واحد ,  إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل .

و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك منظم لها لتعم الفائدة .

روابط قد تفيدك

  • انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”

             رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك      رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام

  • ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا
  • اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة  “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .

الكلمات الدلالية

دواء من الصيدلية لتكبير المؤخرة
تكبير المؤخرة بالاكل
تكبير المؤخرة بالخميره الفورية
السمسم لتكبير المؤخرة
تمارين لتكبير المؤخرة وتدويرها
دواء لتكبير المؤخرة
خلطة البرازيليات لتكبير الارداف
خلطة تكبير الارداف ونحت الخصر
سيروم تكبير المؤخرة
اليانسون مع الحليب لتكبير المؤخرة
لتكبير المؤخرة والارداف والسيقان
كيفية استعمال خميرة البيرة لتكبير المؤخرة
حبوب اوميغا 3 لتكبير المؤخرة
حل لتكبير المؤخرة
حقن لزيادة الأرداف
فوائد المشي للمؤخرة
حبوب زيت السمك لتكبير الأرداف
جدول السكوات لتكبير المؤخرة
بروتين لتكبير المؤخرة
جدول تمارين السكوات لتكبير المؤخرة
الفرق بين سكوات التكبير والتصغير
فائدة المشي للارداف
هل البروتين يكبر المؤخرة
بروتين نسائي لتكبير المؤخرة
مين جربت البروتين لتكبير المؤخرة
بروتين الصويا لتكبير المؤخرة
تكبير الارداف بالحلبة
فوائد كبر المؤخرة
دواء من الصيدلية لتكبير المؤخرة
تكبير المؤخرة بالاكل
تكبير المؤخرة بالخميره الفورية
السمسم لتكبير المؤخرة
تمارين لتكبير المؤخرة وتدويرها
دواء لتكبير المؤخرة
خلطة البرازيليات لتكبير الارداف
خلطة تكبير الارداف ونحت الخصر
سيروم تكبير المؤخرة
اليانسون مع الحليب لتكبير المؤخرة
لتكبير المؤخرة والارداف والسيقان
كيفية استعمال خميرة البيرة لتكبير المؤخرة
حبوب اوميغا 3 لتكبير المؤخرة
حل لتكبير المؤخرة
حقن لزيادة الأرداف
فوائد المشي للمؤخرة
حبوب زيت السمك لتكبير الأرداف
جدول السكوات لتكبير المؤخرة
بروتين لتكبير المؤخرة
جدول تمارين السكوات لتكبير المؤخرة
الفرق بين سكوات التكبير والتصغير
فائدة المشي للارداف
هل البروتين يكبر المؤخرة
بروتين نسائي لتكبير المؤخرة
مين جربت البروتين لتكبير المؤخرة
بروتين الصويا لتكبير المؤخرة
تكبير الارداف بالحلبة
فوائد كبر المؤخرة
دواء من الصيدلية لتكبير المؤخرة
تكبير المؤخرة بالاكل
تكبير المؤخرة بالخميره الفورية
السمسم لتكبير المؤخرة
تمارين لتكبير المؤخرة وتدويرها
دواء لتكبير المؤخرة
خلطة البرازيليات لتكبير الارداف
خلطة تكبير الارداف ونحت الخصر
سيروم تكبير المؤخرة
اليانسون مع الحليب لتكبير المؤخرة
لتكبير المؤخرة والارداف والسيقان
كيفية استعمال خميرة البيرة لتكبير المؤخرة
حبوب اوميغا 3 لتكبير المؤخرة
حل لتكبير المؤخرة
حقن لزيادة الأرداف
فوائد المشي للمؤخرة
حبوب زيت السمك لتكبير الأرداف
جدول السكوات لتكبير المؤخرة
بروتين لتكبير المؤخرة
جدول تمارين السكوات لتكبير المؤخرة
الفرق بين سكوات التكبير والتصغير
فائدة المشي للارداف
هل البروتين يكبر المؤخرة
بروتين نسائي لتكبير المؤخرة
مين جربت البروتين لتكبير المؤخرة
بروتين الصويا لتكبير المؤخرة
تكبير الارداف بالحلبة
فوائد كبر المؤخرة

تكبير الأرداف في اسبوع
البطاطس تكبر المؤخرة
تكبير الارداف تمارين
لتكبير المؤخرة والارداف والسيقان
تكبير الأرداف بالثوم
أفضل أنواع البروتين لتكبير المؤخرة
دواء من الصيدلية لتكبير المؤخرة
لتكبير المؤخرة بشكل سريع
تكبير المؤخرة بالخميره الفورية
السمسم لتكبير المؤخرة
تمارين لتكبير المؤخرة وتدويرها
دواء لتكبير المؤخرة
مين جربت البروتين لتكبير المؤخرة
بروتين الصويا لتكبير المؤخرة
مشروب يكبر المؤخرة
خلطه لتكبير المؤخرة ورفعها
خلطة البرازيليات لتكبير الارداف
خلطة تكبير الارداف ونحت الخصر
سيروم تكبير المؤخرة
اليانسون مع الحليب لتكبير المؤخرة
كيفية استعمال خميرة البيرة لتكبير المؤخرة
بروتين نسائي لتكبير المؤخرة
تكبير الارداف بالحلبة
فوائد كبر المؤخرة
تكبير الأرداف في اسبوع
البطاطس تكبر المؤخرة
تكبير الارداف تمارين
لتكبير المؤخرة والارداف والسيقان
تكبير الأرداف بالثوم
أفضل أنواع البروتين لتكبير المؤخرة
دواء من الصيدلية لتكبير المؤخرة
لتكبير المؤخرة بشكل سريع
تكبير المؤخرة بالخميره الفورية
السمسم لتكبير المؤخرة
تمارين لتكبير المؤخرة وتدويرها
دواء لتكبير المؤخرة
مين جربت البروتين لتكبير المؤخرة
بروتين الصويا لتكبير المؤخرة
مشروب يكبر المؤخرة
خلطه لتكبير المؤخرة ورفعها
خلطة البرازيليات لتكبير الارداف
خلطة تكبير الارداف ونحت الخصر
سيروم تكبير المؤخرة
اليانسون مع الحليب لتكبير المؤخرة
كيفية استعمال خميرة البيرة لتكبير المؤخرة
بروتين نسائي لتكبير المؤخرة
تكبير الارداف بالحلبة
فوائد كبر المؤخرة
تكبير الأرداف في اسبوع
البطاطس تكبر المؤخرة
تكبير الارداف تمارين
لتكبير المؤخرة والارداف والسيقان
تكبير الأرداف بالثوم
أفضل أنواع البروتين لتكبير المؤخرة
دواء من الصيدلية لتكبير المؤخرة
لتكبير المؤخرة بشكل سريع
تكبير المؤخرة بالخميره الفورية
السمسم لتكبير المؤخرة
تمارين لتكبير المؤخرة وتدويرها
دواء لتكبير المؤخرة
مين جربت البروتين لتكبير المؤخرة
بروتين الصويا لتكبير المؤخرة
مشروب يكبر المؤخرة
خلطه لتكبير المؤخرة ورفعها
خلطة البرازيليات لتكبير الارداف
خلطة تكبير الارداف ونحت الخصر
سيروم تكبير المؤخرة
اليانسون مع الحليب لتكبير المؤخرة
كيفية استعمال خميرة البيرة لتكبير المؤخرة
بروتين نسائي لتكبير المؤخرة
تكبير الارداف بالحلبة
فوائد كبر المؤخرة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

انت تحجب الاعلانات التي تساهم في تطوير محتوى المدونة

مرحبا، لاحظنا انك تستخدم مانع إعلانات (Adblocker)، نعلم انك لا تحب الإعلانات، و نحن لا نوفر الا بعضها في هذه الصفحة، ما ستقرأه الآن قد إشتغل عليه أزيد من شخص في الكتابة و التدقيق و التسويق و التصميم و الأرشفة و النشر، و جزائهم الوحيد هو الإعلانات التي ستظهر لك، ففضلا لا أمرا قم بتعطيل مانع الإعلانات حتى نوفر دائما محتوى أفضل . شكرا لك .
error: تنبيه: المحتوى محمي بموجب قانون الألفية للملكية الرقمية DMCA !!