fbpx
الدليل الشامل للمكملاتالمكملات الغدائية

دليل مكملات الكرياتين: تعلم كيفية اختيار المنتج المناسب

هناك المئات من المواقع التي تبيع لك مكملات الكرياتين ، لكن أيا منها لا يمنحك حقائق عن الكرياتين وما إذا كان هذا هو ما تحتاجه لتحقيق أهدافك. تحتوي هذه الصفحة على كل ما تريد معرفته عن مكملات الكرياتين. إذا كنت تفكر في مكملات الكرياتين ، يجب عليك قراءة هذه الصفحة أولاً. بالإضافة إلى المعلومات هنا ، إذا كان لديك أي أسئلة أخرى حول مكملات الكرياتين ، فيمكنك طرحها بالاسفل على التعليقات و سوف نجيبك في اقرب وقت .

لنبدأ

فهم أساسيات الكرياتين

ما هو الكرياتين؟

ببساطة ، الكرياتين هو مركب يوفر الطاقة لعضلاتك. وهي مصنوعة من قبل جسم الإنسان ، وتوجد أيضًا في بعض الأطعمة – اللحوم الطازجة بشكل أساسي. يتم إنتاج الكرياتين في الكبد والبنكرياس والكلى ، ويتم نقلها إلى عضلات الجسم عبر مجرى الدم. بمجرد وصولها إلى العضلات ، يتم تحويلها إلى فسفوكرياتين (فوسفات الكرياتين). يستخدم هذا المستقلب ذو القدرة العالية لتجديد مصدر الطاقة النهائي للعضلات ،

ATP. عند التمرين ، تنخفض مستويات ATP بسرعة. الكرياتين هو المسؤول عن استعادة مستويات ATP.

الكرياتين والأداء الرياضي

على مدى العقدين الماضيين ، برز الكرياتين كملك لجميع مكملات الأداء الرياضي. ولسبب وجيه. يزيد تناول الكرياتين من نظام الطاقة الفوسفاتية في الجسم. يتيح لك ذلك دفع نفسك لفترات أطول من الوقت ، مع مزيد من الطاقة. يعمل الكرياتين أيضًا على تحسين قدرتك على الاستفادة من الطاقة المتفجرة عندما تحتاج إليها كأوقات حرجة في التدريب. تجدر الإشارة أيضًا إلى أنه في الدراسات السريرية ، يُظهر أن الكرياتين يزيد من قوة العضلات الهزيلة.

مصادر الغذاء التي توفر الكرياتين

على الرغم من أن الكرياتين يتم تصنيعه بشكل طبيعي في جسم الإنسان من الأحماض الأمينية ، إلا أن نصف جميع الكرياتين المخزن يأتي من الأطعمة التي نتناولها. يوجد الكرياتين في المقام الأول داخل اللحوم الطازجة. لحوم البقر وسمك السلمون وسمك التونة غنية بشكل استثنائي بالكرياتين ، والتي تحتوي على 4 غرام من الكرياتين لكل كيلو من اللحوم. يحتوي الرنجة على 6 إلى 8 غرامات مذهلة من الكرياتين لكل كيلو من اللحم. التوت البري هي أيضا غنية نسبيا في الكرياتين.

الكرياتين حساس للحرارة. أثناء تحضير الطهي ، يتم تدمير جزء كبير من مستويات الكرياتين الطبيعية في اللحوم.

فوائد الكرياتين من أجل صحة جيدة

بسبب شعبيته ، تمت دراسة الفوائد الصحية للكرياتين على نطاق واسع. لقد وجد البحث أن تناول الكرياتين المناسب ضروري لصحة جيدة بعدة طرق.

  • الكرياتين ومرض الزهايمر. مكملات الكرياتين يمكن أن تخفض مستويات الحمض الاميني في الدم. ترتبط مستويات الهوموسستين في المصل بالعديد من الاضطرابات العصبية والنفسية. وتشمل هذه الحالات الاكتئاب والخرف ومرض الزهايمر. في الواقع ، كشفت دراسة حديثة أن مستويات هوموسيستين عالية في المصل تضاعف من خطر الإصابة بمرض الزهايمر.
  • الكرياتين كمضاد للأكسدة. في الآونة الأخيرة ، وجد أن الكرياتين فعال جدا كمضاد للأكسدة. في الواقع ، يكون الكرياتين فعالًا تقريبًا مثل الجلوتاثيون في محاربة الجذور الحرة. الجلوتاثيون هو أحد مضادات الأكسدة القوية للغاية التي تنتج بشكل طبيعي في الجسم. لذلك ، يعد الخلق المناسب ضروريًا لصحة جيدة على المدى الطويل.
  • استخدام الكرياتين مع فيتامينات ب. الفيتامينات B2 و B6 و B9 و B12 ضرورية لتخليق الكرياتين السليم. مكملات الفيتامينات ب جنبا إلى جنب مع الكرياتين يحسن مثيلة الخلوية. مثيلة السليم يحسن نمو الخلايا المفيدة ، بالإضافة إلى نمو العضلات.
  • الكرياتين وأمراض القلب. أمراض القلب التاجية (CHD) هي السبب الرئيسي للوفاة في العالم الغربي. يوجد حاليًا في الولايات المتحدة أكثر من 13 مليون أمريكي يقاتلون أمراض القلب والأوعية الدموية. الكرياتين يخفض مستويات الحمض الاميني. دون تناول الكرياتين السليم ، ترتفع مستويات الحمض الاميني في الدم. و تساهم مستويات الحمض الاميني المرتفعة في تطور مرض القلب التاجي (CHD).
  • الكرياتين والوظيفة المعرفية. لا يقتصر تأثير الكرياتين على تعب العضلات ، ولكن يبدو أيضًا أن الكرياتين يُمكِّن من أداء وظائف الدماغ بشكل صحيح. كشفت دراسة حديثة أن مكملات الكرياتين تؤدي مباشرة إلى تحسين القدرة على حل المشكلات وتحسين الذاكرة على المدى القصير. كان للأفراد المستهلكين للكرياتين أيضًا درجات ذكاء أفضل.

آثار الابتنائية من الكرياتين

يرتبط مصطلح الابتنائية بالتحسينات في كتلة العضلات الهزيل. مكملات الكرياتين تعمل على عدة مستويات مختلفة لتحسين كتلة العضلات الهزيل.

  • أداء التدريب والكرياتين

نظرًا لأن الكرياتين يسمح لك بالتدريب لفترة أطول وأصعب ، مع القدرة على الضغط على المزيد من التكرارات، تزداد كثافة التدريب. هذا الارتفاع في الكثافة يجبر جسمك على التكيف والنمو ، أكثر من ذلك دون إضافة الكرياتين.

  • الكرياتين ونمو الخلايا

أن الكرياتين ضروري لصحة جيدة ونمو الخلايا السليم. النظام الغذائي الذي يحد من استهلاك اللحوم الطازجة هو نظام غذائي غير مناسب لنمو خلايا العضلات الجديدة. هذا الواقع يضيف بعدا آخر لمتطلبات البروتين اليومية للرياضيين وكمال الأجسام. لا تحتاج فقط إلى بروتين إضافي للأحماض الأمينية والمواد الخام ، ولكن الكرياتين المشتق من مصادر اللحوم الطازجة يؤمن لك أيضًا خلايا قوية وصحية.

  • الكرياتين وحجم العضلات

حجم العضلات هو ، بلا شك ، الأكثر تحدثا عن شكل الابتنائية الكرياتين. مكملات الكرياتين تجعل خلايا العضلات تنتفخ بالماء. هذا التورم يؤدي إلى شعور أفضل للعضلات . بدوره ، فإن تورم العضلات يشجع الخلية أيضًا على زيادة إنتاج البروتينات الإنزيمية والإنشائية الحيوية. ببساطة ، لا يقوم الكرياتين بتوسيع الخلية فحسب ، بل يقوي الخلية أيضًا. هذا volumization من خلايا العضلات يؤدي إلى زيادة إجمالية في كتلة العضلات الهزيل.

مكملات الكرياتين تعزز أيضًا نمو العضلات وإصلاحها عن طريق:

  • العمل كمضاد للأكسدة ، يعمل الكرياتين على إزالة الجذور الحرة الضارة ، وتقوية أغشية خلايا العضلات ، والسماح لخلايا العضلات بالإصلاح والنمو بشكل أكثر كفاءة.
  • الكرياتين يعمل على تخزين حموضة العضلات. بدون توازن PH الصحيح ، سوف تتعب العضلات بسهولة أكبر.
  • الكرياتين يساعد في تنظيم مستويات الكالسيوم المناسبة داخل الأنسجة العضلية ، مما يسمح بانقباضات مناسبة. يمكن أن تسبب المستويات المنخفضة من الكرياتين اختلال الكالسيوم ، مما يؤدي إلى انخفاض في الأداء.

مقدمة في مكملات الكرياتين

ما هي مكملات الكرياتين؟

خارج مكملات البروتين ، تعتبر مكملات الكرياتين هي أكثر العناصر التي يتم الحديث عنها و عن فعاليتها في بناء العضلات وكافضل مكملات الأداء على هذا الكوكب. يمكن أن توفر مكملات الكرياتين زيادة بنسبة 10 إلى 15 ٪ في القوة الكلية.

مكملات الكرياتين تأتي في مسحوق ، او حبوب او على أشكال سائلة. نظرًا لأن شكل مسحوق الكرياتين هو الأكثر شيوعًا ، فإن العديد من مكملات الكرياتين تأتي بنكهة و يتم بيعها كمزيج من الشراب المجفف. النكهات الشائعة تشمل العنب وانواع اخرى من الفاكهة.

تاريخ موجز لمكملات الكرياتين

في عام 1912 ، اكتشف باحثو جامعة هارفارد أن الكرياتين المبتلع يمكن أن يعزز محتوى الكرياتين في العضلات. بعد أكثر من عقد من الزمن ، اكتشف العلماء أن الكرياتين أثر في عملية التمثيل الغذائي للعضلات.

اشتعلت مكملات الكرياتين لأول مرة انتباه الجمهور بعد أولمبياد 1992 في برشلونة. في وقت لاحق من ذلك العام ، كتبت صحيفة التايمز (جريدة بريطانية) مقالاً يتحدث عن استعمال مكملات الكرياتين من قبل العديد من الرياضيين. وكان من بين هؤلاء الرياضيين الفائز بسباق 100 متر ، لينفورد كريستي ، والعديد من أعضاء فريق التجديف البريطاني.

لم يمر حتى عام واحد حتى  أصبحت مكملات الكرياتين متاحة تجاريا. في عام 1993 ، أصدرت EAS (العلوم التجريبية والتطبيقية) منتجًا يسمى Phosphagen. و في عام 2004 ، وصلت Creatine Ethyl Ester إلى السوق لأول مرة.

ما هي الأشكال المختلفة لمكملات الكرياتين؟

تُباع مكملات الكرياتين عمومًا بالأشكال التالية:

  • مسحوق الكرياتين. مسحوق الكرياتين هو الشكل الأكثر شيوعًا  لملحق الكرياتين. تُباع مساحيق الكرياتين كمنتجات قائمة بذاتها ، أو تُباع بمساحيق بنكهة كمشروبات قابلة للخلط.
  • كبسولات الكرياتين. اكتسبت كبسولات الكرياتين ، أو حبوب الكرياتين ، شعبية على مدى السنوات القليلة الماضية. تُباع حبوب الكرياتين كالكرياتين النقي بنسبة 100٪ ، أو يتم خلطها مع مكملات أخرى ، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية وغيرها.
  • سائل الكرياتين. يتم تعبئة وتسويق الكرياتين السائل في شكل أكثر سهولة من الكرياتين الاخر. على الرغم من هذه الادعاءات ، فإن الكرياتين السائل ليس مكملاً شائعًا للغاية.
  • الكرياتين الممزوج. تجمع خلطات الكرياتين بين أشكال مختلفة من الكرياتين ، غالبًا مع مكملات أخرى مثل الكربوهيدرات البسيطة والفيتامينات والمعادن ، والمستخلصات العشبية ، لتضخيم الفاعلية ، وزيادة الهضم والأداء الرياضي.

فوائد استخدام مكملات الكرياتين

لقد ألقينا بالفعل نظرة فاحصة على الفوائد الناتجة عن الابتنائية والصحية. هنا نظرة فاحصة على الفوائد الأساسية من مكملات الكرياتين.

  • طاقة اضافية. تعمل مكملات الكرياتين على زيادة الطاقة ، مما يتيح لك التدريب أو التنافس بقوة أكبر وأطول ثم الحفر العميق عندما تحتاج إلى مجموعة كبيرة من الطاقة. عندما تحتاج إلى طاقة سريعة ، يعتمد جسمك على مركب يسمى ATP (الأدينوساين ثلاثي الفوسفات). تقوم ATP بتخزين الإرهاق بسرعة ، ويتم استنفادها عادة بعد 10 إلى 15 ثانية. يعمل Creatine للمساعدة في استعادة مخازن ATP ، مما يعيدك للعمل بجد مرة أخرى.
  • تخليق البروتين. كشفت دراسة حديثة أن مكملات الكرياتين تحفز تخليق البروتين في العضلات.
  • حجم العضلات. مكملات الكرياتين تقلل العضلات ، والتي بدورها تقوي خلايا العضلات. مع زيادة حجم العضلات ، تكون أقوى عمومًا ، وستحمل كتلة عضلية أكثر هزيلًا.
  • حمض اللاكتيك. يعمل الكرياتين كمخزن مؤقت للأحماض اللبنية ، مما يؤدي إلى تأخير التعب في العضلات ، ويسمح لك بالعمل لفترة أطول في مجموعات ، أو أكثر صعوبة في مجال اللعب.

مكمل الكرياتين ومصادر الكرياتين الطبيعية
بشكل عام ، يتلقى الفرد الصحي العادي 1 غرام من البروتين من نظامه الغذائي اليومي. الأطعمة التالية غنية بالكرياتين:

  • الرنجة –  6 إلى 9 غرام من الكرياتين لكل كيلو من الرنجة.
  • لحم البقر – 4 غرام من الكرياتين لكل كيلو من اللحم البقري.
  • السلمون – 4 غرام من الكرياتين لكل كيلو من سمك السلمون.
  • سمك التونة – 3,6 غرام من الكرياتين لكل كيلو من التونة.
  • سمك القد – 2,5 غرام من الكرياتين لكل كيلو من سمك القد.
  • الحليب – 0.10 غرام من الكرياتين لكل كيلو من الحليب.
  • التوت البري – 0.002 غرام من الكرياتين لكل كيلو من التوت البري.

تجدر الإشارة أيضًا إلى أن الدجاج لا يحتوي على كمية كبيرة من الكرياتين.

كحد أدنى ، من الحكمة أن تستكمل مع ما لا يقل عن 5 غرامات من الكرياتين في اليوم الواحد. كما ترون من المخطط ، يجب أن تأكل كمية لا تصدق من اللحوم كل يوم للوصول إلى 5 غرام. كما ذكر سابقًا ، يقلل الطبخ من محتوى الكرياتين في مصدر الغذاء. مصادر الغذاء الطبيعية ببساطة لا تحتوي على ما يكفي من الكرياتين لتحل محل مكملات.

انواع مكملات الكرياتين

Creatine Monohydrate :

الكرياتين مونوهيدرات هو الكرياتين الاكثر شعبية ، وقد تمت دراسته باستفاضة. أنه يحظى بشعبية لأنه يعطي نتائج فعالية . الكرياتين monohydrate هو 88 ٪ الكرياتين النقي مع 12 ٪ من الماء.

كانت منتجات الكرياتين المبكرة مليئة بجزيئات كبيرة يصعب هضمها. هذه المكملات السابقة غالبا ما تسبب مشاكل في الامعاء. معظم الكرياتين الحديثة هي ميكرون ، وأصغر 20 مرة. لا تحتوي الكرياتين الحديثة عمومًا على الآثار الجانبية المعوية التي تسببها الكرياتين القديمة.

رابط شراء من Creatine Monohydrate امازون 

Creatine Ethyl Ester :

الكرياتين إيثيل استر (CEE) هو شكل جديد نسبيا ، و له شعبية للغاية كمكمل للكرياتين. انه الثاني في الشعبية بعد لالكرياتين مونوهيدرات. يتميز هذا النوع من الكرياتين ، انه يسمح بالمرور عبر أغشية الخلايا أسهل بكثير. لهذا السبب ، يمتص كرياتين إيثيل استر بسرعة أكبر في خلايا العضلات.

رابط شراء من Creatine Ethyl Ester امازون 

أشكال أخرى من مكملات الكرياتين

  • Creatine anhydrous. الكرياتين لا مائي هو الكرياتين أحادي الهيدرات دون جزيء الماء. الكرياتين اللامائية توفر حوالي 6 ٪ أكثر من الكرياتين النقي لكل حصة مقارنة مع مونوهيدرات الخلق.
  • Creatine citrate. سترات الكرياتين ظهرت بعد فترة ليست طويلة من الكرياتين أحادي الهيدرات. سترات الكرياتين هي جزيء الكرياتين المرتبط بجزيء حامض الستريك. لأن حامض الستريك مفيد في توفير الطاقة الهوائية داخل الأنسجة العضلية ، فمن المتوقع أن سيتوفر كرياتين الكرياتين للرياضي بمزيد من الطاقة. هذه النظرية لم تثبت بعد.
  • Creatine phosphate. الكرياتين الفوسفات هو شكل آخر في وقت مبكر من الكرياتين. فوسفات الكرياتين هو جزيء الكرياتين المرتبط بجزيء الفوسفات. هذه الرابطة هي عملية تحدث بشكل طبيعي داخل خلايا العضلات. كان يعتقد أنه من خلال الترابط المسبق للكرياتين مع الفوسفات ، فإنه من شأنه تضخيم النتائج. في النهاية ، تم العثور على فوسفات الكرياتين ليكون أقل فعالية ثم الكرياتين أحادي الهيدرات.
  • Creatine malate. الكرياتين مالات هو نسخة جديدة نسبيا من الكرياتين. هو الكرياتين المستعبد كيميائيا إلى حمض الماليك. يعمل حمض الماليك بنفس الطريقة التي يعمل بها حمض الستريك ، ويساعد العضلات في إنتاج الطاقة الهوائية. هناك القليل من الأبحاث الحالية المؤيدة أو ضد فعالية الكرياتين مالات.
  • Creatine tartrate. الكرياتين طرطرات هو الكرياتين المستعبدين من حمض الطرطريك. غالبًا ما يستخدم هذا النوع من الكرياتين في الحبوب والكبسولات والحانات والمضغ. لا يقدم أي فوائد على الكرياتين أحادي الهيدرات.
  • Magnesium creatine. الكرياتين المغنيسيوم هو الكرياتين المستعبد كيميائيا من المغنيسيوم. يساعد المغنيسيوم في هضم الكرياتين ، مما يساعده في المقام الأول على المرور عبر المعدة. ويشارك المغنيسيوم أيضًا في عملية تحويل فوسفات الكرياتين إلى ATP. وقد تبين أن كرياتين المغنيسيوم شكلاً فعالاً من الكرياتين ، ولكن فقط في حالة الترابط. أخذ الكرياتين مع المغنيسيوم ، ولكن كملاحق منفصلة ، ليست فعالة.
  • Creatine glutamine taurine. هذا النوع من الكرياتين يحتوي على الكرياتين المرتبط بالجلوتامين وتوراين. ولأن كلا من الجلوتامين والتوراين يعملان على تحجيم الخلايا ، فمن المأمول أن تزيد فوائدها – بالاقتران مع الكرياتين. فائدة جانب واحد لاستخدام توراين هو أنه ثبت لتحسين القوة.
  • Creatine HMB. يرتبط الكرياتين HMB كيميائيا بـ HMB (بيتا هيدروكسي بيتا ميثيل بويترات). HMB ، في حد ذاته ، يساعد على استعادة العضلات والنمو. هذا الشكل من الكرياتين عادة ما يكون أسهل للجسم على الهضم. مرة واحدة في مجرى الدم ، يتم فصل الكرياتين و HMB. الكرياتين HMB هو شكل جديد نسبيا من الكرياتين ، وهناك القليل من الأبحاث لدعم فعاليته.
  • Effervescent creatine. الكرياتين الفوارة متاح منذ عدة سنوات. تحتوي الكرياتين الفوارة عادةً على كريات أحادية الهيدرات أو سترات الكرياتين ، إلى جانب حامض الستريك والبيكربونات. عندما يتم وضع الكرياتين فوارة في الماء ، يحدث تفاعل كيميائي ، مما يؤدي إلى تشكيل الكرياتين تحمل شحنة محايدة. هذا الشكل من الكرياتين يمر عبر المعدة بشكل أفضل ثم الكرياتين أحادي الهيدرات. كما أنه يحتفظ بثباته لفترة أطول في المحلول ثم الكرياتين أحادي الهيدرات ، مما يجعله خيارًا قويًا للذين يخلطون ويأخذون محلول الكرياتين معهم.
  • Creatine titrate. الكرياتين الكرياتين (يختلف عن الكرياتين الكيراتين) يعمل بطريقة مماثلة للكرياتين فوارة. يغير كرياتين الكرياتين درجة الحموضة في محلول الماء عند مزجه ، مما يتيح حلاً أكثر ثباتًا يسهل هضمه.
  • Liquid creatine. الكرياتين السائل هو شكل من أشكال الكرياتين الذي يذوب تماما ، ويفترض أنه أسهل في الهضم. لسوء الحظ ، الكرياتين غير مستقر للغاية عندما يذوب ، فالكثير من منتجات الكرياتين السائلة المبكرة كانت فاشلة. يتم تحسين منتجات الكرياتين السائل الحديثة ، ويمكن أن تظل المذيبات لمدة تصل إلى عام.
  • Creatine gum. الكرياتين اللثة يسمح لإطلاق بطيء ، ثابت الكرياتين كما كنت مضغ.

كيفية استخدام الكرياتين لتحقيق أقصى قدر من النتائج ؟

نظرة على امتصاص الكرياتين

في المتوسط ، يحتوي جسم الإنسان على 120 غرام من الكرياتين. يتم تخزين 95 ٪ من هذا الكرياتين في العضلات والهيكل العظمي. بشكل عام ، يمكن أن تحتوي العضلات على إضافة 30 إلى 40 جرام من الكرياتين ، ليصبح المجموع 150 إلى 160 جرام. بالطبع ، كتلة العضلات الموجودة هي عامل كبير في هذه المعادلة.

هناك نوعان من الوسائل الأساسية لأخذ ، أو امتصاص الكرياتين. هي :

  • الامتصاص السريع. يتضمن التحميل السريع تناول 20 غراما من الكرياتين لمدة 5 إلى 7 أيام ، ثم أخذ 5 إلى 10 غرامات في اليوم بعد ذلك. يؤخذ الكرياتين عمومًا 5 غرامات في وقت واحد ، في عصير فواكه غير حمضي ، أو مع سكر العنب.
  • الامتصاص البطيء. يستغرق التحميل البطيء ، أو التحميل التدريجي ، من 5 إلى 10 غرامات من الكرياتين يوميًا دون تحميل سريع ، 20 غراماً في اليوم.

كل من الامتصاص السريع والتحميل البطيء فعالان. يوصى بتجربة كلتا الطريقتين وتحديد الأفضل لك.

كيف يجب أن يتم امتصاص الكرياتين؟

لم يكن هناك بحث كبير ضد الاستخدام طويل الأجل للكرياتين. لا يزال ، العديد من الخبراء يوصي راكبي الدراجات بالكرياتين. مدة 4 أسابيع تحظى بشعبية كبيرة. يمكن استخدام مدة طويلة الأجل ، ولكن يجب أن تكون محدودة لمدة 3 أشهر. فيما يلي بعض دورات الكرياتين الشائعة:

دورة 4 أسابيع

الأسبوع 1 –  20 غراما في اليوم (4 حصص × 5 غرامات).

أسابيع 2-4 – مرحلة الصيانة ، 5-10 غرام في اليوم الواحد.

أسابيع 5-8 – لا يوجد الكرياتين.

دورة 9 أسابيع

الأسبوع 1 – 20 غراما في اليوم (4 حصص × 5 غرامات).

أسابيع 2-7 – مرحلة الصيانة ، 5-10 غرام في اليوم الواحد.

أسابيع 8-9 – لا يوجد الكرياتين.

أخذ الكرياتين مع مأكولات غنية بالكربوهيدرات / عالية بالكربوهيدرات

يوصى بتناول الكرياتين في حصص 5 غرامات مع عصير فواكه غير حمضي ، ويفضل أن يكون عصير العنب. يمكن أيضًا تناول الكرياتين مع سكر الكربوهيدرات العالي بالنسبة السكر في الدم. أخذ الكرياتين بهذه الطريقة يحسن الامتصاص.

الكربوهيدرات عالية نسبة السكر في الدم – مثل سكر العنب – تخلق ارتفاعا في الأنسولين ، مما يزيد بشكل كبير من امتصاص الكرياتين. من المستحسن أن تأخذ 70 غراما من هذه الكربوهيدرات للحصول على ارتفاع الأنسولين جودة.

متى تأخذ مكملات الكرياتين

لا يوجد دليل يدعم أفضل وقت لتناول الكرياتين. لكن أخذها بعد التمرين هو وقت منطقي ومريح. قم بإنشاء وجبات بشكل جيد مع ذرة شمعية بعد التمرين وبروتين مصل اللبن. هناك أدلة تكشف أن تناول الكرياتين بنسبة 1 إلى 1 من الكربوهيدرات إلى البروتينات يمكن أن يزيد من امتصاص الكرياتين.

عند امتصاص الكرياتين ، من الأفضل تناول الكرياتين في الأوقات التالية:

  • صباح – 5 غرامات مع عصير العنب
  • قبل التمرين – 5 غرامات من الكرياتين مع الذرة الشمعية
  • بعد التمرين – 5 غرامات من الكرياتين مع الذرة الشامية وبروتين مصل اللبن
  • المساء – 5 غرامات من الكرياتين مع عصير العنب

الكرياتين والماء

يوصى بشرب كميات كبيرة من الماء أثناء تناوله مع الكرياتين. مكملات الكرياتين تسبب أنسجة العضلات لامساك المزيد من الماء. قد يؤدي شرب كمية أقل من الماء أثناء تناول جسمك للكرياتين إلى تناقص الفوائد ، أو في بعض الحالات ، الجفاف المعتدل.

اختيار افضل مكمل الكرياتين

السعر مقابل الجودة

لا يتم إنشاء جميع مكملات الكرياتين على قدم المساواة ، ولا يتم إنشاء جميع شركات الإضافة على قدم المساواة. انخفاض الأسعار للمكملات هو مؤشر لقلة الجودة عموما. يمكن للمصنعين خفض التكاليف عن طريق شراء مكونات خام أقل جودة ، واستخدام أساليب التعبئة والتغليف ومراقبة الجودة الرديئة.

عند اختيار ملحق الكرياتين ، قارن المراجعات. وإذا لم تكن هناك أية مراجعات متاحة لأحد المنتجات ، .

فوائد الكرياتين مونوهيدرات

الكرياتين أحادي الهيدرات يزيد من كتلة الجسم النحيل ، وتضخم العضلات (النمو) ، ومكاسب القوة ، ويؤدي إلى إخراج طاقة أفضل في رشقات نارية قصيرة. لديه سجل حافل ، وهو مكمل غير مكلف للغاية. الكرياتين أحادي الهيدرات كما تمت له دراسة مستفيضة من قبل المجتمع العلمي. حاليا ، يوجد أكثر من 200 دراسة ، مما يكشف عن فعالية الكرياتين أحادي الهيدرات.

رابط شراء من Creatine Monohydrate امازون 

فوائد الكرياتين إيثيل استر

يمنحك الكرياتين إيثيل استر (CEE) نفس فوائد العضلات والقوة والأداء مثل الكرياتين أحادي الهيدرات. كما يوفر لك بعض المزايا الإضافية. الكرياتين إيثيل استر هو شكل أسرع من امتصاص الكرياتين ، وأسهل على المعدة. الكرياتين إيثيل استر أقل عرضة لتتركك تشعر بالانتفاخ. تجدر الإشارة أيضا إلى أنه في أوروبا الوسطى والشرقية له ذوق سيء . هناك أيضا عدد قليل جدا من الدراسات السريرية على الكرياتين إيثيل استر.

رابط شراء من Creatine Ethyl Ester امازون 

الكرياتين : الخرافات والحقائق

هل الكرياتين هو ستيرويد؟
لا. الكرياتين ليس منتجًا هرمونيًا. إنه ليس مؤشرا مسبقا للتستوستيرون ، كما أنه ليس هرمونا. الكرياتين هو حمض عضوي يحدث بشكل طبيعي يساعد في توفير الطاقة للعضلات.

هل يسبب الكرياتين آثار جانبية؟
لم يتم توثيق أي آثار جانبية خطيرة في البحث السريري للكرياتين.

هل يجعلك الكرياتين سمينا؟
لا. الكرياتين يسحب الماء إلى العضلات الهيكلية ، مما يتيح لك المزيد من كتلة العضلات الهزيلة . انه لا يجعلك سمينا.

يجب أن تأخذ النساء الحوامل الكرياتين؟
هذا هو السؤال الذي يجب أن يجيب عليه الطبيب. أثناء الحمل ، يجب على المرأة استشارة الطبيب قبل تناول أي مكملات جديدة.

يمكن للمرأة أن تأخذ الكرياتين؟
بالطبع بكل تأكيد! سوف يساعد الكرياتين في زيادة الوزن وفقدان الدهون. الكرياتين هو تكملة مثالية للمرأة الرياضية النشطة.

هل يجب على المراهقين تناول الكرياتين؟
لا توجد أدلة داعمة على أن الاستخدام المعقول للكرياتين من قبل المراهقين له أي آثار جانبية سلبية. الكرياتين هو مكمل مجربة وآمنة. مع ذلك ، لم يكن الكرياتين في السوق لفترة كافية لاستبعاد احتمال أن يؤدي استخدامه من قبل المراهقين إلى آثار جانبية.

يمكن للنباتيين استخدام الكرياتين؟
النباتيين يستمدون القليل من الكرياتين من الأطعمة التي يتناولونها. مكملات الكرياتين ليست خيارًا بقدر ما هي ضرورة للنباتيين.

لقد بدأت للتو التدريب. هل يمكنني استخدام الكرياتين؟
نعم. الكرياتين يعزز الطاقة والقوة ، ويمكن أن يزيد من الجهود ومكاسب العضلات للمتدرب بداية. الكرياتين آمن وفعال للرياضيين من جميع مستويات المهارة. لا يمكن أن يحل الكرياتين محل نهج التدريب الجيد ، ولكنه يمكن أن يحسن جميع جهود التدريب.

و هنا نختتم الدليل الشامل للكرياتين ,  إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل .

و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك منظم لها لتعم الفائدة .

روابط قد تفيدك

  • انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”

             رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك      رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام

  • ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا
  • اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة  “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .

الكلمات الدلالية ذات صلة

اضرار مكمل الكرياتين
طريقة استخدام الكرياتين للمبتدئين
كرياتين لحرق الدهون
الكرياتين في الدم
سعر الكرياتين
نقص الكرياتين
افضل انواع الكرياتين
فوائد الجلوتامين
مكمل الكرياتين للنساء
الفرق بين كرياتين مونوهيدرات و ميكرونيزد
الكرياتين للنساء
الكيراتين للشعر
فوائد الكرياتين للتخسيس
اضرار الكرياتين على الكلى
توين لاب كرياتين فيول
الكيراتين للشعر الناعم
طريقه استخدام creatine
كرياتين مونوهيدرات
الكرياتين والقهوة
انواع الكرياتين
سعر بلاتينيوم كرياتين
طريقة استعمال الكرياتين لكمال الاجسام
اضرار مكمل الكرياتين للشعر
فوائد الكرياتين للنساء
فوائد الجلوتامين لكمال الاجسام
اضرار مكمل الكرياتين
طريقة استخدام الكرياتين للمبتدئين
كرياتين لحرق الدهون
الكرياتين في الدم
سعر الكرياتين
نقص الكرياتين
افضل انواع الكرياتين
فوائد الجلوتامين
مكمل الكرياتين للنساء
الفرق بين كرياتين مونوهيدرات و ميكرونيزد
الكرياتين للنساء
الكيراتين للشعر
فوائد الكرياتين للتخسيس
اضرار الكرياتين على الكلى
توين لاب كرياتين فيول
الكيراتين للشعر الناعم
طريقه استخدام creatine
كرياتين مونوهيدرات
الكرياتين والقهوة
انواع الكرياتين
سعر بلاتينيوم كرياتين
طريقة استعمال الكرياتين لكمال الاجسام
اضرار مكمل الكرياتين للشعر
فوائد الكرياتين للنساء
فوائد الجلوتامين لكمال الاجسام

 

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
error: تنبيه: المحتوى محمي بموجب قانون الألفية للملكية الرقمية DMCA !!

انت تحجب الاعلانات التي تساهم في تطوير محتوى المدونة

مرحبا، لاحظنا انك تستخدم مانع إعلانات (Adblocker)، نعلم انك لا تحب الإعلانات، و نحن لا نوفر الا بعضها في هذه الصفحة، ما ستقرأه الآن قد إشتغل عليه أزيد من شخص في الكتابة و التدقيق و التسويق و التصميم و الأرشفة و النشر، و جزائهم الوحيد هو الإعلانات التي ستظهر لك، ففضلا لا أمرا قم بتعطيل مانع الإعلانات حتى نوفر دائما محتوى أفضل . شكرا لك .