fbpx
التنشيف و فقدان الوزنتضخيم العضلات

تعرف على الطريقة المثالية لبناء العضلات وفقدان الدهون في نفس الوقت

“هل يمكنك بناء العضلات وفقدان الدهون في نفس الوقت؟”

يعتبر هذا من أقدم الأسئلة وأكثرها إثارة للجدل على الإطلاق في تاريخ اللياقة البدنية وكمال الأجسام.

ستقول مجموعة كبيرة من الناس أنك تستطيع ، ثم تقول مجموعة أخرى كبيرة للغاية أنك لا تستطيع.

أعني ، بعد كل شيء:

واحدة من أكثر النصائح الشائعة التي ستسمعها من مدربي اللياقة البدنية المتواجدين على الانترنيت او غير المتواجدين :

من أجل إنقاص وزن الجسم ، يجب أن تكون في حالة نقص في السعرات الحرارية – أي تناول سعرات حرارية أقل مما يتطلبه جسمك للحفاظ على وزنه.

ومن أجل اكتساب كتلة العضلات ، يجب أن تكون في فائض من السعرات الحرارية – أي تناول سعرات حرارية أكثر مما تتطلبه أجسامك للحفاظ على وزنه).

من خلال اتباع المنطق النقي لفقدان الدهون في الجسم واكتساب العضلات لا يمكن أن تتعايش حيث تتطلب منك الاختيار من بين الخيارات الموجودة في نهاية المطاف – سعرات حرارية يومية أقل أو أكثر.

عفوا ماذا!؟

الحقيقة هي أن أجسامنا أكثر تعقيدًا بكثير من مجرد حساب السعرات الحرارية اليومية.

إذا كان الأمر بهذه البساطة فعندئذٍ سنتجول جميعًا بأجساد شبيهة بعارضي الازياء .

هناك الكثير مما يحدث على مستوى الميكروبيولوجي في أجسامنا التي تشارك في قدرتها على فقدان الدهون المخزنة في الجسم وكذلك قدرتها على تعزيز تضخم العضلات.

لذا ، كيف تبني العضلات وتفقد الدهون في نفس الوقت؟

بناء العضلات

عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات وفقدان دهون الجسم في وقت واحد ، فإنه يرجع حقًا إلى أحد العنصرين – التغذية.

الإنترنت مليء بالأشخاص الذين سيقولون لك أن نظامك الغذائي يحمل أهمية أكبر لتحويل جسمك من النظام التدريبي.

عادة ، أختلف تمامًا مع هذه الفكرة وأعتقد أن العلاقة بين نظامك الغذائي وتدريبك هي 50/50.
كلاهما لهما نفس القيمة وكلاهما يجب أن يؤخذ على محمل الجد إذا كنت تسعى جاهدا لتحقيق نتائج رائعة.

في هذه الحالة ، ومع ذلك ، انقلبت الجداول وهناك أهمية أكبر بكثير على عاداتك الغذائية من تلك الموجودة في نظام التمرين.

وبدلاً من أن تكون 50/50 ، فهي أكثر من 80/20.

ما الذي يدفع نمو العضلات؟

عضلات

أول شيء يتعين علينا القيام به هو الإجابة على هذا السؤال – “ما الذي يدفع نمو العضلات؟”. هل هي التدريبات القوية التي تمارسها في صالة الألعاب الرياضية ، هل البروتينات الخالية من الدهون التي تستهلكها ، هل هي راحتك؟ حسنا نعم ولا.

السبب الرئيسي الذي يجعل جسمك يتفوق في نمو العضلات هو بسبب هرموناتك.

وبشكل أكثر تحديدا ، هرمون النمو البشري (الذي سنشير إليه باسم هرمون النمو ، أو هرمون النمو فقط) والأنسولين وهرمون الغدة الدرقية.

ربما يجب أن تكون قادرًا على التعرف على غالبية هذه الأسماء. سنركز في المقام الأول اهتمامنا على الثلاثة الكبار – التستوستيرون ، GH والأنسولين.

صدق أو لا تصدق هذه المجموعات من المواد الكيميائية التي تمر عبر الجسم هي المسؤولة عن تضخم العضلات.

بدونهم ، لن يكون هناك نمو!

إن تمرينك ونظامك الغذائي يدعمان اللاعب الأساسي فقط – هرموناتك.

التستوستيرون – الهرمون الوحيد الذي سمعنا عنه جميعًا. لقد ارتبط دائمًا بنمو العضلات والرجولة.

التستوستيرون مسؤول عن زيادة تخليق البروتين (بمعنى آخر يساعدك على زيادة نمو كتلة العضلات) ، ويحسن القوة ، ويحسن السرعة وخفة الحركة ، ويحسن كثافة العظام (أمر حيوي للغاية لأي شخص يشارك في أي نوع من الرياضة) ، وإطلاق الطاقة ، و يساعد على فقدان دهون الجسم.

كانت هناك دراسة أجريت في ألمانيا ، حيث تم تزويد الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن (حوالي 48 عامًا) بمكملات ، مثل فيتامين د ، لمساعدتهم على زيادة إنتاج هرمون التستوستيرون على مدار 12 شهرًا.

لاحظ الباحثون بعد مرور العام ، فقد الأشخاص 6 كجم من الدهون المخزنة في الجسم (حوالي 13 رطلاً).

علاوة على ذلك ، يرتبط انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون ، أو نقص هرمون التستوستيرون ، بالاشخاص الذين يعانون من السمنة.

اما بالنسبة للأنسولين – فهو شكل من أشكال البروتين ويطلقه البنكرياس كلما تناولت الكربوهيدرات.

على عكس البروتين الغذائي الذي يعمل بمثابة اللبنات المادية للعضلات ، فإن الأنسولين هو بروتين وظيفي ، يشبه إلى حد كبير هرمون النمو.

عندما يدخل الأنسولين مجرى الدم ينتقل إلى الأنسجة المختلفة ، بما في ذلك أنسجة العضلات. تصطف ألياف العضلات مع ما يعرف باسم مستقبلات الأنسولين ، على غرار محطة الإرساء.

عندما يرسو جزيء الأنسولين على مستقبل الخلية العضلية ، فإنه يشير إليها لفتح “بواباتها” مما يسمح للجلوكوز والأحماض الأمينية  بالدخول للعضلات.

علاوة على ذلك ، عند الالتحام على خلايا العضلات ، يحرض الأنسولين على التفاعلات الكيميائية الحيوية التي تزيد من تخليق البروتين. بالإضافة إلى ذلك ، يقلل الأنسولين أيضًا من انهيار العضلات ، مما يعزز نمو العضلات.

يساعد الأنسولين أيضًا بشكل غير مباشر في نمو العضلات عن طريق التسبب في الاسترخاء في الأوعية الدموية وتمددها ، مما يسمح بزيادة تدفق الدم إلى خلايا العضلات. من خلال القيام بذلك ، يمكن أن يساعد الأنسولين في الحصول على المزيد من العناصر الغذائية (مثل الجلوكوز والأحماض الأمينية) في العضلات.

هرمون النمو “GH“- هرمون النمو مسؤول عن تحفيز النمو وتكاثر الخلايا ويدعم حرق الدهون ويحمي عضلاتك من أي خسائر. وبعبارة أخرى ، كلما زاد هرمون النمو لديك ، كان ذلك أفضل!

الوقت الذي يكون فيه هرمون النمو أعلى مستوى له هو في الليل.

الجزء المثير للاهتمام هو أن هرمون النمو والأنسولين لديهم علاقة معقدة ، إذا جاز لي أن أقول ذلك. أثناء ضخ الأنسولين في الأوردة ، لا يمكن أن يكون هناك هرمون النمو.

هذا هو السبب الرئيسي الذي يخبرك نماذج اللياقة البدنية وكمال الأجسام مرارًا وتكرارًا كيف أنك لا يفترض بك استهلاك أي كربوهيدرات في وقت متأخر من الليل ، كما تعلمون ، باستثناء حقيقة أنك ستراكم دهون الجسم.

لا تنس صيغة تضخم العضلات: كتلة العضلات = تخليق البروتين – انهيار البروتين.

بمعنى آخر ، هدفك هو تقليل تفكك البروتين وزيادة تخليق البروتين. كما يمكنك أن تقول على الأرجح أن الهرمونات الثلاثة تفعل ذلك تمامًا – فهي تقلل من عملية الهدم وتعزز من عملية التمثيل الغذائي. وبالتالي خلق بيئة لتنمية عضلاتك.

الحفاظ على مستويات صحية من هذا الهرمون هو ما سيدفع نمو كتلة العضلات ويحسن من تقليل الدهون في الجسم.

هذا كله جيد ورائع! الآن نحن نفهم ما الذي يدفع تضخم العضلات في الجسم ، والآن ماذا؟

نحن الآن في الجزء المعقد من الدليل ، لكي نفقد دهون الجسم مع الحفاظ على كتلة العضلات وحتى اكتسابها.

أول شيء يجب أن تفكر فيه في هذا الجزء هو ما هي نسبة الدهون في جسمك – إليك آلة حاسبة بسيطة للدهون في الجسم وآلة حاسبة للسعرات الحرارية / حاسبة bmr ستمنحك أرقامًا قريبة نسبيًا.

حاسبة السعرات الحرارية

Basal Metabolic Rate

Total Daily Energy Expenditure

ft
in
lbs
lbs
yrs
days
%
%
%
--

BMR

--

TDEE

--

Workout Calories

--

Weight Class

Before using the data obtained using this calculator, please consult with doctor.

السبب وراء حاجتك إلى حساب دهون جسمك هو معرفة ما إذا كنت ستتمكن من فقدان الدهون أثناء اكتساب العضلات في المقام الأول ، وبالرجوع إلى هذا ، كان يجب أن أبدأ بهذا في بداية المنشور.

إليك المشكلة هنا – إذا كانت نسبة الدهون في جسمك منخفضة (7-11) ، فلا يمكنك حقًا اكتساب العضلات وفقدان الدهون في وقت واحد. ومع ذلك ، باتباع هذا الدليل ، لا يزال بإمكانك اكتساب العضلات والحفاظ على النحافة وربما تكسب 1-2 في المائة من الدهون في الجسم. لكن لا يمكنك فقدان الدهون في الجسم ورفع نمو العضلات.

والفكرة من وراء حاسبة السعرات الحرارية هي أنها توفر لك نقطة انطلاق جيدة. سيساعدك ذلك على معرفة كمية السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك بشكل طبيعي من خلال كونها ثابتة ومقدار السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك الحالي. تأتي آلة حاسبة السعرات الحرارية الخاصة بنا أيضًا مع اتجاه الهدف الذي يخبرك بالوقت الذي ستستغرقه للوصول إلى هدفك. ضع في اعتبارك أن الآلات الحاسبة للسعرات الحرارية هي تقديرات ، فهي ليست أرقامًا تعيش بها. ما توفره لك أداتنا هو ملعب الكرة الذي سيساعدك عند اكتشاف خطة نظامك الغذائي. ستحتاج إلى القيام ببعض التفكير هنا وهناك للتأكد من أن كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا تتوافق مع تفرد جسمك.

في هذه المرحلة ، إذا كنت ترغب في فقدان المزيد من الدهون في الجسم ، يجب أن تهتم بالحفاظ على كتلة عضلاتك وعدم فقدانها.

كل هذا يعتمد على غريزة بيولوجية محضة للجسم. لأنك في مخازن منخفضة الدهون في الجسم فهذا يعني أن جسمك في خطر – من خلال قوانين التطور.

دعنا لا نتصور أن دهون الجسم هي مصدر ثانوي للطاقة ويريد جسمك التأكد من أن لديك الكثير منها ، لذلك إذا نفدت مصادر الكربوهيدرات ، لأي سبب من الأسباب ، فسيكون لديها تخزين احتياطي ممتلئ الطاقة التي يمكن أن تستهلكها.
ضع في اعتبارك أن عضلاتك تكلف الطاقة – فكلما زادت العضلات لديك ، كلما زاد طاقة جسمك عن الوجود الحالي.

تخيل شركة تواجه مشاكل في التدفق النقدي (النقد في البنك).

لسبب ما ، تفقد الشركة مصدر النقد (يتم شراء المزيد من المنتجات عن طريق الائتمان وهناك الكثير من الاعتمادات التي تم تجاوزها) ولكن لا يزال هناك الكثير من الاستفسارات الجارية والعديد من الطلبات الواردة.

لتلبية احتياجات عملائها ، يجب على الشركة التأكد من تلبية جميع الطلبات.

المشكلة هي أن الرواتب والتسهيلات والمنتج وجميع التكاليف المتغيرة والثابتة يتم دفعها نقدًا. لذا تقرر الشركات القيام بما لا يمكن تصوره – تقليل تكاليفها. وهي تفعل ذلك عن طريق تسريح الموظفين أو بيع بعض المعدات التي ليست ذات أهمية حيوية حتى تتمكن من جمع أموالها في البنك.

الفكرة كلها هي أن النقود هي الكربوهيدرات والموظفين والمعدات المباعة هي أنسجة عضلاتك. آمل أن يكون هذا المثال الغريب منطقيًا.

ولكن ، ماذا عن نظامك الغذائي؟ لقد ذكرت أن التغذية ستلعب دورًا رئيسيًا في هذه العملية ومع ذلك لم أذكرها مرة واحدة. قررت أنه سيكون من الجيد الاحتفاظ بالجزء الأكثر إثارة للاهتمام في النهاية – الكرز في القمة إذا شئت.

من أجل اكتساب المزيد من كتلة العضلات ، ستحتاج إلى زيادة استهلاك السعرات الحرارية. انتظر!؟ كيف تفترض أن تفقد دهون الجسم إذا كنت ستأكل أكثر؟ اهدأ ، اهدأ ، استمع لي.

من المغذيات الكبيرة الثلاثة (الكربوهيدرات والبروتينات والدهون) ستزيد في المقام الأول من تناول الكربوهيدرات.

أنت بحاجة إلى المزيد من الطاقة في التدريبات الخاصة بك وتحتاج إلى المزيد من الطاقة للتأكد من أنك دائمًا في بيئة الابتنائية.

ومع ذلك ، هناك بعض النصائح والحيل التي ستساعدك على فقدان دهون الجسم (إذا كنت في نسبة دهون أعلى في الجسم أو تحافظ على النحافة (إذا كنت تعاني من انخفاض نسب الدهون في الجسم).

5 نصائح وحيل غذائية تساعدك على اكتساب العضلات وفقدان الدهون في نفس الوقت

1 – carb cycling :

تنمو العضلات خلال أيام راحتك ، ولكن لا يجب أن تختنق بنفس الكمية من الكربوهيدرات التي تنموها في أيام تدريبك لأن الطلب على الكربوهيدرات يمكن أن ينخفض ​​بشكل كبير عندما يكون جسمك ثابتًا أو غير نشط.

غالبًا ما يفسد الناس ذلك – يستمرون في الحفاظ على كمية عالية من الكربوهيدرات في أيام فراغهم. النتيجة النهائية ، كما يمكنك أن تتخيل ، هي زيادة تراكم دهون الجسم.

يشعر الكثير من الناس بالارتباك ويعتقدون أنهم بحاجة إلى أن يكونوا في هذه الأيام عالية الكربوهيدرات طوال الوقت.

في أيام تدريبك ، يمكنك تناول المزيد من الكربوهيدرات بشكل عام – حوالي 2 جرام لكل رطل من وزن جسمك. في أيام الراحة ، يجب أن ينخفض ​​حوالي 1 جرام لكل رطل من وزن جسمك.

من الناحية الافتراضية ، إذا كنت تزن 160 رطلاً (73 كجم) ، فهذا يعني أنك تفترض أن تستهلك 320 جم من الكربوهيدرات في أيام التدريب و 160 خلال أيام الراحة.

بهذه الطريقة تتأكد من أنك تزود جسمك بالمغذيات الكبيرة اللازمة التي ستساعدك على الحفاظ على تمرين قوي وتأكد من أنه لن يتسبب في أي تراكم للدهون في الجسم حول منطقة الخصر تلك.

2 – تقسيم وجباتك :

أحد الأسباب التي تجعل جسمك يخزن السعرات الحرارية كدهون في الجسم هو أنك تستهلك الكثير من وحدات الماكرو في وجبات معينة. أنت لا تمنح جسمك الوقت الكافي لهضم كل شيء بالكامل ، ولهذا السبب يتم تخزين السعرات الحرارية المتبقية لاستخدامها لاحقًا كدهون في الجسم.

أنت تعرف كيف عندما تطلب بيتزا كبيرة لنفسك (لأن البيتزا هي أفضل مثال لتقديم مقال حول فقدان الوزن ونمو العضلات) وتلاحظ أن البيتزا جيدة حقًا وأنها (افتراضية) مصدر جيد جدًا المغذيات الكبيرة ، ولكن للأسف أنت ممتلئ بالفعل وهناك نصف بيتزا متبقية. لذا ما تفعله هو أن تضعه في الثلاجة حتى تتمكن من تناوله غدًا .

هذا إلى حد كبير ما يفعله جسمك.

من المهم تقسيم وجباتك بدقة بالتساوي على مدار اليوم حتى لا يكون لديك أي فائض في الدهون أو البروتين أو الكربوهيدرات (خاصة في أيام الراحة). يحتوي جسمك على كمية ثابتة من السعرات الحرارية التي يحتاجها كل ساعة أو نحو ذلك ، وبمجرد أن تبدأ في تجاوز هذه الاحتياجات ، تبدأ في اكتساب الدهون في الجسم.

لذلك إذا قمت بحساب عدد المغذيات الكبيرة التي تحتاج إلى تناولها في يوم راحتك ، وهي 180 جم من الكربوهيدرات و 75 جم من الدهون و 180 جم من البروتين (30٪ دهون و 35٪ كربوهيدرات و 35٪ بروتين – ضع في اعتبارك أن هذا هو يوم راحتك !) وإذا كنت تخطط للحصول على 6 وجبات (أوصي عادةً ب5 الى 7 وجبات حسب انشغالك) ، فهذا يعني أنك بحاجة إلى تقسيم الكربوهيدرات على 5 (تذكر ، الليل ، وهي وجبتك السادسة ، الوقت الذي لا تفترض فيه استهلاك أي كربوهيدرات ، بسبب هرمون النمو لديك ، أو إذا كنت ستستهلك تأكد من أنه من مصدر أخضر جيد مثل البروكلي وأنه ليس بكميات كبيرة!) وهو 36 جرام من الكربوهيدرات لكل وجبة ، 30 جرام من البروتين و 12.5 جرام من الدهون لكل وجبة.

بالطبع لا تفترض أن تتبع هذا بنسبة مائة بالمائة ، يمكنك إضافة أو سحب أرقام من هذه الأرقام ، ولكن تأكد من عدم وجود اختلافات كبيرة (على سبيل المثال ، وجبة واحدة تستهلك 15 جرامًا من الكربوهيدرات ثم تتناول 60 ، ثم تأكل 10 جم بروتين ثم 55 جم). سوف تؤدي التقلبات الكبيرة من هذا القبيل إلى حرمان العضلات من النمو وزيادة تخزين الدهون في الجسم.

3 – توقيت وجباتك :

هناك أوقات محددة من اليوم تحتاج فيها وجباتك إلى احتواء المزيد من الكربوهيدرات وفي بعض الاحيان القليل من الكربوهيدرات. كما سبق أن أشرت ، تحتاج إلى التأكد من أنك تحد من استهلاكك للكربوهيدرات أو تقضي عليه في وقت متأخر من الليل أو إذا كنت ستستهلك تأكد من أنه قبل النوم بثلاث ساعات.

خلال أيام التدريب عندما تهضم المزيد من الكربوهيدرات أكثر من المعتاد تحتاج إلى التأكد من تناول المزيد من الكربوهيدرات قبل التدريب وبعده. يقول ستيف كوك ، من مقاله الفيزيائي الحديث ، أنك بحاجة إلى استهلاك 25 ٪ من إجمالي تناول الكربوهيدرات قبل وبعد التمرين (لذلك وجبة ما قبل التمرين ووجبة ما بعد التمرين).

بالنظر إلى مثال افتراضي مرة أخرى ، إذا كنت بحاجة إلى استهلاك 370 كربوهيدرات ، فهذا يعني أنك ستأكل حوالي 92 جم من الكربوهيدرات قبل التمرين و 92 جرامًا من الكربوهيدرات بعد التمرين. هذا يعني أن 50٪ من الكربوهيدرات الخاصة بك قد ذهبت للتمرين.

الفكرة هنا هي أنك عندما تستهلك كل تلك الكربوهيدرات قبل التمرين ، ستستخدمها لتقوية التمرين. وبالتالي أنت تعطي جسمك غرضًا لاستخدام تلك الكربوهيدرات كطاقة. بالطبع ، هذا يعتمد على كثافة تدريباتك. إذا تناولت 90 جرامًا من الكربوهيدرات وذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية لمجرد القيام بتمارين منعزلة على الآلات ، فأنت لا تستخدمها حقًا لإمكاناتها الكاملة.

بعد التمرين ، تستنفد عضلاتك من الجليكوجين وبالتالي تحتاج إلى إعادة ملؤها.

وتذكر أيضًا كيف يساعد الأنسولين على تغذية عضلاتك بالتغذية؟ ما بعد التمرين هو الوقت الذي تعمل فيه عضلاتك كإسفنج. يمتص الكثير من الأحماض الأمينية ( البروتين) والكربوهيدرات أكثر بكثير من أي وقت آخر على مدار اليوم.

حتى أن هناك بعض شركات المكملات (مثل Bulkpowders) التي توفر لك القليل من الدراية وتوصي بأن تأخذ اثنين من الأحماض الأمينية بدلاً من مغرفة واحدة (أكثر من الأحماض الأمينية).

ستخلق المستويات المرتفعة من الأنسولين بيئة الابتنائية لعضلاتك من خلال تعبئتها بالمغذيات الدقيقة والمغذيات الكبيرة التي ستساعد عضلاتك على التعافي والنمو في الحجم.

4 – تناول المزيد من الأطعمة التي تحرق الدهون :

كيتو

هناك أطعمة بها تركيبات كيميائية معينة تساعدنا على حرق المزيد من الدهون. مثال جيد حقا ، على سبيل المثال ، الجريب فروت.

كانت هناك دراسة أجرتها عيادة سكريبس في سان دييغو ، حيث تم تسجيل أن الأفراد الذين تناولوا نصف جريب فروت أو شربوا 8 أونصة (225 مل) من عصير الجريب فروت حوالي مرتين أو ثلاث مرات في اليوم ، حيث يمكنهم إسقاط 4 أرطال من دهون الجسم على مدى 12 أسبوعًا. تم الإبلاغ عن حالات الأشخاص الذين فقدوا أكثر من 10 رطلا دون حتى اتباع نظام غذائي.

تعتبر هذه النتائج قدرة الفاكهة على تقليل مستويات الأنسولين (انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم) والكيميائية في الجريب فروت المشار إليها باسم نارينجين ، والتي تمنع تخزين الدهون ( الدهون) في الجسم من الدهون.

5 – المكملات الغدائية :

Pre-Workout

عندما أقول المكملات الغذائية ، لا أعني أيًا كان من اجل فقدان الوزن أو أقراص من شأنها أن تضرك أكثر مما تنفع.

هناك قائمة محددة من المكملات الغذائية التي تم تسجيلها لمساعدة جسم الإنسان في سعيه لتقليل الدهون في الجسم:

  • بروتين مصل اللبنبروتين مصل اللبن ليس جيدًا فقط لمساعدتك على التعافي بشكل أسرع واكتساب كتلة العضلات ، ولكنه أيضًا مكمل مفيد يمنحك دفعة طفيفة نحو فقدان المزيد من أرطال الدهون في الجسم.
  • بروتين مصل اللبن غني بالليوسين – تلعب هذا الأحماض الأمينية دورًا رئيسيًا في تخليق البروتين ، وهي عملية تحرق القليل من السعرات الحرارية أو أكثر. علاوة على ذلك فإنه يحفز أكسدة الأحماض الدهنية.
  • مصل اللبن يشبع شهيتك – هناك دراسات تظهر أن بروتين مصل اللبن قد يشبع شهيتك بالفعل ثم أنواع أخرى من البروتين. تحتوي بروتينات الحليب على glycomacropeptide – الببتيد الذي يحفز كوليسيستوكينين (CCK) – هرمون معوي يتم إطلاقه في الكائن الحي بعد تناول الطعام ويشير إلى الشبع.

أثبتت الدراسات أن مصل اللبن التكميلي يساعد الناس على إسقاط مخازن الدهون في الجسم: في دراسة أجرتها جامعة أوكلاهوما ، أخبر العلماء كلتا المجموعتين اللتين تم فحصهما بعدم تغيير نظامهما الغذائي.

أعطيت مجموعة واحدة (المجموعة أ) مكملًا غذائيًا يحتوي على بروتين مصل اللبن مرة واحدة يوميًا لمدة أسبوعين ثم مرتين يوميًا خلال الأسابيع الثمانية المتبقية من الدراسة.

شاركت المجموعتان في تدريب المقاومة والتحمل لمدة 10 أسابيع. بعد مرور المصطلح ، قللت المجموعتان كتلة الدهون لكن المجموعة أ أظهرت انخفاضًا كبيرًا بشكل ملحوظ (-9.3٪) مقابل -4.6٪ من المجموعة ب. كما أظهرت المجموعة أ أيضًا مكاسب كبيرة في كتلة العضلات وانخفاضات رائعة في إجمالي LDL (سيء) الكوليسترول.

L-Carnitine كارنيتين موجود في شكلين ، D- كارنيتين و L- كارنيتين. تم العثور على شكل L في الطبيعة. على الملصقات ، سترى اسمها L-Carnitine أو L-tartrate أو Propionyl- L-carnitine. النموذج D غير نشط بيولوجيًا ولا يتم بيعه كمكمل.

يوجد الكارنيتين في شكلين ، D- carnitine و L-carnitine. الشكل L هو الشكل الموجود في الطبيعة وهو نشط بيولوجيًا. على الملصقات ، ستراها مدرجة كـ L-carnitine أو L-carnitine L-tartrate أو Propionyl- L-carnitine. كلها متشابهة وفعالة بالمثل. من ناحية أخرى ، فإن النموذج D غير نشط بيولوجيًا ولا يتم بيعه كمكمل.

الغرض الرئيسي من L-carnitine هو أنه يساعد الجسم على نقل الدهون ، وبشكل رئيسي الأحماض الدهنية طويلة السلسلة ، إلى ميتوكوندريا الخلايا. وبعد ذلك تتأكسد (تستخدم كوقود) لتوليد أدينوزين ثلاثي الفوسفات ، أو ATP للاختصار. يفعل L-carnitine كل هذا بغض النظر عما إذا كان جسمك ساكنًا أو مشاركًا في ممارسة الرياضة. ومع ذلك ، خلص البحث إلى أن L-carnitine هو الأكثر فعالية أثناء التمرين المكثف.

خلصت دراسة حديثة أجريت في اسكتلندا إلى أن L-carnitine ، إلى جانب قدراتها على نقص الدهون ، يعزز أيضًا إجراءات الأنسولين على خلايا ألياف العضلات. هذا يعني أن L-carnitine يمكن أن يساعد في الحفاظ على انخفاض مستويات الجلوكوز في الدم منخفضة ، حتى عند اتباع وجبة غنية بالكربوهيدرات ، بينما يساعد أيضًا في استنفاد الجليكوجين. هذا هو السبب في أن L-carnitine هو مكمل جيد بعد التمرين ، بالإضافة إلى مكمل ما قبل التمرين.

كما ترون نظامك الغذائي والمكملات الغذائية ستحدد نجاحك في عملية نمو العضلات المتزامن وفقدان الدهون. ومع ذلك ، فقد ذكرت أن نظام التمرين الخاص بك لا يزال ذا أهمية ، غير مهم عند مقارنته بتغذيتك ، ولكن مع ذلك لا يزال موجودًا.

عند بناء تمرينك ، ما تحتاج إلى التأكد منه هو أنك تزيد من شدته. السبب وراء رغبتك في ذلك بالضبط هو لسببين رئيسيين: زيادة معدل تمثيلك الغذائي والحفاظ عليه مرتفعًا لساعات بعد تركك صالة الألعاب الرياضية.

تظهر التمارين المصنفة على أنها تدريب فاصل عالي الكثافة ، أو HIIT ، حيث تتدرب بأقصى جهد لفترة محددة ثم تستريح لفترة قصيرة من الوقت ، يكون لها تأثير “صاعق” على التمثيل الغذائي الخاص بك وسوف الحفاظ على الرفع لساعات بعد إسقاط الأوزان – يمكن أن تصل إلى 24 ساعة بعد الانتهاء.

يعد دمج التمارين التي لها خاصية تنشيط متعددة المفاصل ( التمارين المركبة) مكانًا جيدًا للبدء. المزيد من العضلات التي يتم تنشيطها في نفس الوقت لن تزيد فقط من إنتاج الهرمون الخاص بك ، بل ستزيد أيضًا من عملية التمثيل الغذائي لساعات ، وبالتالي تساعدك على حرق الدهون في الجسم.

استنتاج

من الممكن بناء كتلة العضلات وتقليل الدهون المخزنة في الجسم. ما تحتاج إلى تركيز انتباهك عليه هو تعزيز إنتاج الهرمون (بشكل أساسي إنتاج هرمون التستوستيرون وهرمون النمو البشري والأنسولين) بالإضافة إلى تنفيذ تقنيات النظام الغذائي المذكورة أعلاه في حياتك اليومية.

كما ذكرت أعلاه ، ستلعب نسبة الدهون في الجسم الحالية دورًا رئيسيًا في تحديد ما إذا كان من الممكن بالنسبة لك القيام بفقدان الدهون ونمو العضلات في نفس الوقت. إذا كان رقمك منخفضًا (7-11٪ بشكل أساسي) ، فإن ما تحتاج إليه هو اكتساب العضلات بأقل قدر ممكن من تخزين الدهون في الجسم ، مع الحفاظ على النحافة. إذا كانت لديك أرقام أعلى ، (15-20٪) ، يمكنك من خلال النصائح المذكورة أعلاه تقليل مخازن الدهون وتحسين تضخم العضلات.

ربما يجب أن أذكر أنه على الرغم من أن فقدان العضلات واكتساب الدهون في وقت واحد أمر ممكن ، إلا أنه لا يعمل بالطريقة نفسها للجميع. لكل شخص بنية جينية مختلفة (DNA) تملي مدى جودة أدائه في كل شيء تقريبًا عند مقارنته بالآخرين.

ما يعنيه هذا هو أنه في حين أنك قد تكون قادرًا بسهولة على زيادة تضخم العضلات بينما تقلل في الوقت نفسه الدهون المخزنة ، قد يجد الآخرون صعوبة أكبر في تحقيقها.

 

 

الوسوم

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق

انت تحجب الاعلانات التي تساهم في تطوير محتوى المدونة

مرحبا، لاحظنا انك تستخدم مانع إعلانات (Adblocker)، نعلم انك لا تحب الإعلانات، و نحن لا نوفر الا بعضها في هذه الصفحة، ما ستقرأه الآن قد إشتغل عليه أزيد من شخص في الكتابة و التدقيق و التسويق و التصميم و الأرشفة و النشر، و جزائهم الوحيد هو الإعلانات التي ستظهر لك، ففضلا لا أمرا قم بتعطيل مانع الإعلانات حتى نوفر دائما محتوى أفضل . شكرا لك .
error: تنبيه: المحتوى محمي بموجب قانون الألفية للملكية الرقمية DMCA !!