fbpx
المكملات الغدائيةالدليل الشامل للمكملاتمقالات

الدليل الكامل للبروتين : اهم الاسئلة يجيبك عنها العلم

ظل الرياضيون يبشرون بفوائد البروتين لعقود من الزمن ، وكان بقية العالم يلحقون بالركب في السنوات القليلة الماضية. اليوم ، من الشائع رؤية منتجات البروتين تُباع إلى حد كبير في كل مكان ، واستماع الجميع من جدتك إلى ابن أختك المراهق يتحدث عن محاولة الحصول على المزيد منه في نظامهم الغذائي.

إليك كل ما تطرحه علينا ، وعلى الجميع على الإنترنت ، عن أكثر المغذيات الكبيرة قوة. إذا كنت مبتدأ او محترف في الرياضة ، أو تريد بناء العضلات أو خسارة الوزن ، أو تحاول فقط تناول طعام صحي ، فهذا هو المكان الذي تبدأ منه لتعرف كل شيء عن البروتين !

البروتين ليس مجرد جزء مما هو موجود على طبقك أو في زجاجة shaker . إنه جزء اكبر من ذلك ، والشيء نفسه ينطبق على كل شيء حي آخر.

توجد البروتينات على الأرض منذ مليارات السنين وهي اللبنات الأساسية لمعظم أشكال الحياة ، من أبسط أنواع البكتيريا إلى أشكال الحياة الأكثر تطوراً.

في الواقع ، هذا ليس شيئًا حقيقيًا ، بقدر ما هو فئة من الأشياء. هناك الملايين من أنواع مختلفة من جزيئات البروتين ، وجميعها تحتوي على مجموعات مختلفة من 20 من الأحماض الأمينية القياسية. لكن البروتينات هي أيضًا أكثر الجزيئات تعقيدًا في جسم الإنسان ، ويمكن أن تحتوي في أي مكان على ما يتراوح بين 50 إلى 2000 من الأحماض الأمينية بما في ذلك 20 من الأحماض الأمينية الأساسية. يعتقد أن هناك ما يقرب من تريليون أشكال مختلفة على الأرض. (المصدر)

يحتوي جسم الرجل الذي يبلغ وزنه 154 رطل على حوالي 24 رطلاً من البروتين. ما يقرب من نصفها في شكل عضلات هيكلية ، مع 3-4 أرطال أخرى في شكل الجلد والدم. العظام والأعضاء تشكل الباقي. (المصدر)

من الناحية الغذائية ، يعد البروتين أحد العناصر الغذائية الرئيسية الثلاثة التي تحتاج أجسامنا إلى بقائها. إنه مغذٍ “كبير” لأننا ، مثل الكربوهيدرات والدهون ، نستهلك كمية كبيرة منه ونستخدمه للوقود. نحتاج إلى كمية صغيرة نسبيًا من الفيتامينات والمعادن كل يوم ، لذلك يشار إليها باسم “المغذيات الدقيقة”.

يوجد البروتين في مجموعات وكميات مختلفة  في كل طعام نتناوله – حتى الخضروات. على عكس كل هذه العناصر الغذائية الكبيرة والمغذيات الدقيقة الأخرى ، لا يمكن لجسمك تخزينها ، لذلك عليك الحصول عليها باستمرار من خلال الأطعمة التي تتناولها  أو من المكملات الغذائية التي تتناولها.

في ماذا تستخدم أجسامنا البروتين؟

بروتين

إنه يلعب دورًا في كل شيء تقريبًا في جسمك. في دمك ، ينقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. يبني ويصلح الأنسجة (بما في ذلك الأنسجة العضلية) ويصنع الإنزيمات والهرمونات والمواد الكيميائية الأخرى في الجسم. وهي أيضًا لبنة أساسية في العظام والغضاريف والأعضاء والجلد والدم والشعر والأظافر.

إن الأجسام المضادة التي تستخدمها أجسامنا لدرء الأمراض والعدوى مصنوعة من البروتين ، وكذلك الإنزيمات التي تقرأ المعلومات الوراثية الموجودة في الحمض النووي الخاص بنا لصنع جزيئات جديدة. تنقل جزيئات بروتين Messenger إشارات بين الخلايا والأنسجة والأعضاء ، وتنقل جزيئات البروتين الذرات وجزيئات صغيرة في جميع أنحاء الجسم.

ما هي فوائد البروتين الغذائي؟

بروتين

ربما تربط بين تناول البروتين المرتفع والأشخاص الذين يحاولون اكتساب كتلة عضلية . وهذا لأنه يعمل! تم تقديم الوجبات الغذائية الغنية بالأطعمة الغنية بالبروتين ، بالإضافة إلى التدريب على المقاومة ، مرارًا وتكرارًا لمساعدة الرياضيين على إضافة كتلة العضلية أو للاحتفاظ بها.

ومع ذلك ، فإن الأنظمة الغذائية التي تشمل الأطعمة المعتدلة أو عالية البروتين لها الكثير من المزايا الأخرى. أحدها ، كما كتب خوسيه أنطونيو ، دكتوراه ، في مقالته “الأساطير الثلاثة المتعلقة بالوجبات الغذائية عالية البروتين المهددة” ، “من الصعب جدًا الحصول على الدهون إذا كان الشيء الوحيد الذي تتغذى عليه هو البروتين”.

معظم الأطعمة الغنية بالبروتين هي نفسها منخفضة جدا في الدهون والكربوهيدرات. تحتوي صدور الدجاج على 2-3 غرام من الدهون لكل وجبة ، بينما يحتوي الجبن المنزلي على 1-2 غرام فقط. بياض البيض والأسماك خالية من الدهون تقريبًا ، وفي حالة الأسماك ، غالبًا ما تكون الدهون التي تحتويها عبارة عن أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية.

يمكن أن تساعدك الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين على إنقاص وزنك غير المرغوب فيه. يقول خوسيه أنطونيو ، دكتوراه: “لن يساعدك هذا البروتين الإضافي فقط على بناء كتلة عضلية أكثر هزيلًا ، ولكنه سيقلل أيضًا من شهيتك ، ويجعلك أقل استعدادًا للتوق إلى الرغبة الشديدة”. “يمكن أن يساعدك على إنقاص وزنك بسبب قدرته على العمل كعامل حراري قوي. هذا يعني أن جسمك يحرق سعرات حرارية أكثر لهضم الأطعمة البروتينية أكثر مما يتطلبه هضم كمية مماثلة من الكربوهيدرات والدهون.”

كم أحتاج من البروتين؟

بروتين

تحدد حكومة الولايات المتحدة البدل الغذائي الموصى به (RDA) للبروتين ، وكذلك للفيتامينات والمعادن والألياف والدهون والكربوهيدرات. يبدأ RDA عند مستوى منخفض يبلغ حوالي 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم للبالغين البالغين 18 عامًا أو أكثر ، أو حوالي 0.36 جرام لكل رطل من وزن الجسم. (RDA للأطفال أعلى ، عند 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.)

هذا يترجم إلى 60 غراما يوميا للشخص 150 رطل . لكن هذا لا يعني أن هذا هو الهدف الذي يجب أن تسعى إليه. بالنسبة لمعظم الأشخاص والرياضيين النشطين ، يعتبر معظم الخبراء أن هذه الإرشادات منخفضة للغاية.

يقول دوجلاس كالمان ، دكتوراه في البحث والتطوير ، “لقد ظل غالبية الباحثين يقولون منذ عقود أن RDA أدنى بكثير من حيث ينبغي أن يكون – حتى أقل من اللازم بالنسبة للأشخاص غير الناشطين ، ناهيك عن الأشخاص النشطين”. مؤسس الجمعية الدولية للتغذية الرياضية.

في دورة أسس لموقع Bodybuilding.com لتغذية اللياقة البدنية ، يوصي دكتور دوجلاس كالمان بتناول أساسي يبلغ 1.4 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم للجميع ، أو 0.6 غرام لكل رطل ، لجميع الناس. للشخص 150 رطل ، أي ما يعادل 90 غراما يوميا.

بطبيعة الحال ، فإن الحصول على كل هذه الغرامات في وجبة واحدة من المرجح أن توجعك المعدة. لهذا السبب ، يوصي الخبراء بنشرها عبر عدة وجبات تحتوي على 20 جرامًا على الأقل ، وما يصل إلى 40 جرامًا. بمجرد حساب المدخول اليومي المثالي ، يمكنك العمل للخلف لتخطيط وجباتك.

هل يحتاج الرياضيون إلى المزيد من البروتين؟

بروتين

نعم! يجب أن يرتفع المبلغ الذي تستهلكه بالتأكيد لمطابقة مستويات النشاط المتزايدة.

إذا كنت شخصًا نشيطًا ولم تفعل في الرياضيات المعقدة ، فإن دوجلاس كالمان ، دكتوراه ، يوصي بالتوجه نحو 1 غرام لكل رطل.

يقول كريسي كيندال ، دكتوراه ، إن 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم منخفض للغاية بالنسبة للرافعين وأي شخص آخر يمارس نفسه بانتظام.

“سواء كنت عداءًا للقدرة على التحمل أو فأرًا لصالة الألعاب الرياضية ، فأنت بحاجة إلى أكثر من المبلغ العادي لدعم استعادة وإصلاح عضلاتك. في الواقع ، تشير الدراسات بأغلبية ساحقة إلى أن الرياضيين يحتاجون إلى أكثر من ضعف المبلغ عن الأشخاص المستقرين” ، يقول كيندال ، دكتوراه ، في مقالته “كم يجب أن تستهلك كل يوم من البروتين؟”

في بيان للموقف ، تقول الجمعية الدولية للتغذية الرياضية إن تناول ما بين 1.4 إلى 2.0 جرام لكل رطل من وزن الجسم للأشخاص النشطين “ليس آمنًا فحسب ، بل قد يحسن من تكيفات التدريب لممارسة التدريب”. في بيان موقف مشترك ، يوصي أخصائيو التغذية في كندا ، وأكاديمية التغذية وعلم التغذية ، والكلية الأمريكية للطب الرياضي بأن يستفيد بعض الرياضيين من 2.3 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، أو حوالي 1 غرام لكل رطل من وزن الجسم . (المصدر)

يقول كيندال: “كلما مارست التمرينات الرياضية بكثافة ، كلما كان عليك أن تسعى إلى تحقيق أقصى درجات من هذه المجموعة”

هل يحتاج الرجال والنساء إلى نفس كمية البروتين؟

بروتين

غالبًا ما يستهلك الرجال أكثر من النساء يوميًا ، لكن هذا يرجع عمومًا إلى حقيقة أن الرجال يميلون إلى زيادة الوزن أكثر من النساء. تحتاج المرأة التي يبلغ وزنها 150 رطلًا إلى استهلاك نفس كمية البروتين التي يتناولها الرجل الذي يبلغ وزنه 150 رطلًا ، على افتراض أن كلا منهما له نفس الأهداف الجسدية في الاعتبار.

النساء والرجال أكثر تشابهاً بكثير من اختلافهم ، من الناحية الوراثية ومن حيث احتياجاتهم الغذائية. وهذا ينطبق على جميع العناصر الغذائية الأخرى كذلك.

درس دكتور بيل كامبل ، مدير مختبر تحسين الأداء واللياقة البدنية في جامعة جنوب فلوريدا ، كيف تؤثر الكميات المتنوعة من البروتين في النظام الغذائي على تكوين الجسم لدى النساء المدرّبات على تمارين المقاومة. (المصدر) في مقال “ما مقدار البروتين الذي تحتاجه النساء حقًا؟” وأوضح أن إضافة 400 سعر حراري إضافي أو أكثر من الأطعمة البروتينية إلى وجبات النساء اللائي كن يتدربن على القوة عدة مرات في الأسبوع كان له تأثير مدهش.

لم تكتسب النساء وزنًا فحسب ، بل كما كتبت كامبل ، “إن النساء اللاتي يتناولن نظامًا غذائيًا يحتوي على نسبة عالية من البروتينات يفقدن في الواقع المزيد من الدهون في الجسم أكثر من النساء في نظام غذائي منخفض البروتين ، على الرغم من أنهن يستهلكن سعرات حرارية أكثر!”

ومع ذلك ، قد يكون لدى النساء أهداف مختلفة ويريدن أشياء مختلفة عن مسحوق البروتين ، مثل الكربوهيدرات المنخفضة والكولاجين الإضافي وما إلى ذلك. يتم إنشاء أفضل مساحيق البروتين للنساء لمعالجة هذه الاعتبارات الغذائية الأخرى كذلك.

هل أحتاج إلى مكمل بروتين؟

بروتين

يمكن لبعض الناس الحصول على كل ما يحتاجونه من الطعام وحده. لكن العديد من الآخرين يجدون أنه غالي الثمن أو غير مريح تناول هذا القدر من الراحة. وذلك عندما يكون من المفيد استخدام shake والمساحيق .

يوصي الدكتور دوجلاس كالمان ،”إذا كانت shake بعد التدريب هي الطريقة الوحيدة للحصول على البروتين في ذلك الوقت ، فعليك أن تستخدمه . إذا كنت تحاول زيادة الوزن – أو إنقاص الوزن .

إذا كنت تهدف إلى زيادة استهلاكك ، فإن shake أو العصير هو طريقة سهلة للحصول على 25 غراما لكل وجبة ، أو أكثر ، كوجبة خفيفة أو بجانب وجبة الإفطار. مسحوق البروتين يعمل بشكل جيد بشكل مدهش في العديد من الوصفات للطهي والخبز.

في الماضي ، كانت shake شيئًا ما يربطه معظم الأشخاص ببناة الأجسام أو الرياضيين. اليوم ، أصبحت أكثر شيوعًا ، ويستخدمها الجميع من الشباب إلى المسنين بشكل منتظم.

كم من البروتين هو أكثر من اللازم؟

بروتين

في الماضي ، خلصت بعض الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين يمكن أن تشكل عددًا من المخاطر الصحية ، مثل زيادة الدهون وتلف الكلى المحتمل وحتى خطر على صحة العظام. ومع ذلك ، يقول خوسيه أنطونيو ، دكتوراه ، في شريط الفيديو الخاص به “الأساطير الثلاثة حول حمية البروتين المرتفعة المفلتة” أن هذه التهديدات الثلاثة قد فقدت مصداقيتها في الأبحاث الحديثة.

ومع ذلك ، ليس هذا بالضرورة سببًا لاتخاذ نهج “المزيد هو الأفضل” ، كما كان معروفًا لدى بعض لاعبو كمال الأجسام.

“هناك بالتأكيد الكثير من الناس في مجتمع القوة وبناء الأجسام الذين يدفعون استهلاكهم إلى ما وراء 2 غرام لكل كيلوغرام” ، يوضح الدكتور دوجلاس كالمان . “حتى لو لم يكن ذلك مؤذيًا لأي شيء ، فقد لا يكون ذلك مفيدًا لتبرير الاستهلاك وآلام المعدة المحتملة. بالإضافة إلى أنه بعد نقطة معينة ، يعني كل غرام تتناوله أيضًا أنه سيكون لديك مساحة أقل على صحنك وفي معدتك ، للنباتات الغنية بالمواد الغذائية وغيرها من الأطعمة. ”

تتمثل الطريقة البسيطة في التأكد أولاً من حصولك على ما يكفي. إذا كنت تضرب 1 غرام لكل رطل من وزن الجسم ولا تزال تشعر أنك يمكن أن تستفيد أكثر ، فعليك زيادته ببطء من هناك.

  • البروتين والشيخوخة :

هل يحتاج كبار السن أكثر أو أقل من البروتين كلما تقدموا بالعمر؟

بروتين

في مقالته “كيف تأكل من أجل الحد الأقصى من العضلات في أي عمر ” ، يوصي الباحث والمصمم العالمي رفيع المستوى الدكتور لين نورتون ، بالهدف من أجل تحقيق هذه المعايير اليومية على مدار حياتك:

  • أقل من 18 عامًا: 0.6 – 0.8 جرام لكل رطل من وزن الجسم
  • 19-40 سنة: 0،8-1،1 غرام لكل رطل من وزن الجسم
  • 41-65 سنة: 1.1-1.3 جرام لكل رطل من وزن الجسم
  • أكثر من 65 عامًا: 1.3-1.5 جرام لكل رطل من وزن الجسم

يقول الدكتور لين نورتون : “حتى لو لم تقيسها بالجرام ، فإن الدرس هنا هو أنه كلما تقدم العمر ، فأنت بحاجة إلى المزيد من البروتين”.

مع تقدمنا ​​في العمر ، تصبح أجسامنا أقل كفاءة في استخدام البروتين الغذائي. بمرور الوقت ، يمكن أن يؤدي هذا النقص ، أو “المقاومة الابتنائية” ، كما هو معروف أيضًا ، إلى انخفاض القوة وفقدان الكتلة النحيلة والتنقل.

لكن البقاء نشيطًا وتناول الأطعمة البروتينية الكافية يمكن أن يساعدك في الحفاظ على لياقتك البدنية بشكل جيد خلال سنواتك الذهبية.

المشكلة الشائعة بين كبار السن هي sarcopenia ، أو فقدان الأنسجة العضلية. يمكن أن يساعد البروتين على عكس هذه العملية الطبيعية.

توصي دراسة نشرت في مجلة رابطة مديري الطب الأمريكي أن يستهلك الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا ما لا يقل عن 1-1.2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا للمحافظة على كتلة الجسم النحيلة واستعادتها.

و توصي نفس الدراسة كبار السن بمواصلة أداء تمارين التحمل ونوع المقاومة بانتظام ، وتلاحظ أن معظم كبار السن المصابين بأمراض حادة أو مزمنة يحتاجون إلى المزيد من المغذيات الكبيرة كل يوم. (المصدر)

  • أنواع البروتين :

ما هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين؟

بروتين

الأشكال الأكثر تركيزًا من البروتين الغذائي هي الأطعمة المعتمدة على الحيوانات مثل الأسماك واللحوم ومنتجات الألبان. بعض المصادر الأكثر شعبية للرياضيين تشمل شريحة لحم نحيل ،  دجاج بدون جلد أو الديك الرومي ، سمك التونة ، البيض ، والجبن أو اللبن.

يحتوي شرائح اللحم البقري في المتوسط ​​على حوالي 23 جرامًا لكل 3 أونصات ، والدجاج يوفر حوالي 24. ويحتوي اللحم عادةً على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي تحتاج أجسامنا إلى الحصول عليها من الطعام.

تحتوي الفواكه والخضروات والحبوب والمكسرات والبذور على كميات كبيرة ، ولكن بشكل فردي عادة ما تفتقر إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. يقوم النباتيون ذوو الخبرة والنباتيين بممارسة الجمع بين مصادر البروتين غير المكتملة هذه لتشكيل ما يعرف باسم “البروتينات الكاملة”.

ومع ذلك ، طالما أنك تتناول نظامًا غذائيًا يحتوي على مجموعة واسعة من مصادر الخضروات ، فربما لا داعي للقلق بشأن إنشاء بروتينات تكميلية في كل وجبة. تشمل المصادر النباتية عالية الجودة الكينوا والحنطة السوداء والقنب وبذور الشيا وفول الصويا وخبز حزقيال والميكروبروتين (Quorn) والأرز والفاصوليا والسيتان والسبيرولينا والعديد من الحبوب أو المكسرات والحمص والبيتا ، وأخيرا ولكن بعيدًا عن الأقل ، ساندويتش زبدة الفول السوداني القديمة جيدة. حتى الخضروات الخضراء مثل القرنبيط والهليون تقدم كمية مناسبة.

يستخدم العديد من النباتيين والنباتيين أيضًا مساحيق نباتية للمساعدة في ضمان حصولهم على كميات كافية من الأمينات الأساسية والبروتين بشكل عام.

ما هي أنواع مسحوق البروتين ؟

بروتين

تُمكِّن المساحيق الناس من استهلاك هذا الماكرو الأساسي بسرعة وسهولة ، وهناك أنواع مختلفة في السوق تقابل كل تفضيلات النظام الغذائي أو حساسية الطعام أو ميل النكهة تقريبًا.

ولكن كما قال الدكتور روبرت وايلدمان ، RD ، مؤلف مشارك في كتاب “الرياضة والتغذية” ، في مقالته “كيفية اختيار مسحوق البروتين المثالي” ، “لم يتم إنشاء جميعها على قدم المساواة. هناك العديد من انواع مكملات البروتين للاختيار من بينها ، ولكل منها جوانبها الفريدة والفوائد المحتملة “.

Whey concentrate : هو الشكل الأكثر شعبية من مسحوق البروتين ، لأنه من السهل العثور عليه ، ويمزج جيدًا ، ويتم امتصاصه بسرعة. عادة ما يكون ما بين 70-80 في المائة من البروتين ، مع بقية الكتلة تأتي من الكربوهيدرات والدهون والرطوبة. يمكن استخدامه أيضًا قبل التمرين أو بعده وكوجبة خفيفة غنية بالبروتين بين الوجبات.

Whey isolate : يحتوي على القليل من الدهون والكربوهيدرات ، وعادة ما يكون حوالي 85 في المائة من البروتين. يتم امتصاصه بسرعة كبيرة ، مما يجعله اختيارًا جيدًا قبل التمرين البدني وبعده مباشرة. كما أنه عادة ما يكون من بين مساحيق البروتين الأقل سعرا

Whey hydrolysate : هو مكمل تم تكسيره جزئيًا قبل أن تشربه. يستطيع جسمك امتصاصه بسرعة للبدء فورًا في إعادة بناء الأنسجة العضلية التالفة.

Casein : هو خيار شائع لشرب البروتين الليلي لأن جسمك يمتصه ببطء أكثر من مصل اللبن. بينما يمتص مصل اللبن في أقل من 20 دقيقة ، يستغرق الكازين أكثر من 3 إلى 4 ساعات.

Milk protein isolate : يحتوي على كل من بروتين مصل اللبن والكازين ، حيث يوجد كلاهما في اللبن. إنه عنصر شائع في بروتينات جاهزة للشرب ، ويمكن أن يساعد في تزويد عضلاتك بالأحماض الأمينية على المدى القصير ، ولعدة ساعات بعد شربها.

Egg protein concentrate : يعد مكونًا شائعًا في الخلطات ، لأنه يستغرق وقتًا أطول من بروتين مصل اللبن للهضم ، ولكن ليس لفترة طويلة مثل الكازين. يحصل العديد من الرياضيين أيضًا على بروتين البيض من بياض البيض السائل ، أو بالطبع البيض! تحتوي البويضة متوسطة الحجم على حوالي 7 غرامات.

هل يحتوي مسحوق البروتين على منتجات حيوانية؟

بروتين

تحتوي بعض المنتجات الحيوانية مثل الحليب والبيض ، ولكن لا تحتوي على اللحوم الفعلية. البعض الآخر ، مثل اللحم البقري أو chicken isolat ، يحتوي على مشتقات اللحوم. مساحيق النبات نباتية (لا توجد منتجات حيوانية) ومصنوعة من مصادر مثل الأرز والبازلاء وفول الصويا.

هل بعض منتجات الألبان أو مسحوق البروتين خالية من اللاكتوز؟

بروتين

في حين أن معظمها مصنوع من الحليب ، فقد تم تطوير البروتينات الخالية من اللاكتوز للأشخاص الذين لديهم حساسية من الحليب. بعضها مصنوع من منتجات الألبان الخالية من اللاكتوز. والبعض الآخر خالٍ تمامًا من منتجات الألبان ، مثل البروتينات النباتية والمنتجات المصنوعة من البيض ولحم البقر.

إذا كنت تبحث عن منتجات نباتية أو نباتية ، فهناك خيارات أكثر من أي وقت مضى. بعض البروتينات النباتية الأكثر شعبية تشمل:

فول الصويا فريد من نوعه لأنه أحد البروتينات النباتية الكاملة الوحيدة. منتجات الصويا غنية بالأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة (BCAAs) والتي تساعد جسمك على التعافي وإعادة البناء بعد النشاط البدني. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الجلوتامين ، مما يساعد جسمك على التعافي بعد التمرين ، والأرجينين ، مما يساعد على تمدد الأوعية الدموية للحصول على العناصر الغذائية لعضلاتك بسرعة أكبر.

البازلاء هي خيار شائع بشكل متزايد ، وعادة ما تكون مصنوعة من البازلاء الصفراء المقسمة. لا تحتوي على نفس الكمية من BCAAs الثلاثة مثل مصل اللبن ، ولكن لديها ملف تعريف للأحماض الأمينية أكثر اكتمالا من العديد من الخيارات النباتية الأخرى. وهو عنصر شائع في الخلطات النباتية ، ولكنه شائع أيضًا بين الأشخاص المصابين بحساسية الألبان.

الأرز البني ليس بروتينًا كاملاً ، لكن هذا لا يعني بالضرورة أنه لا يستحق تناوله طالما أنك تتناول كمية كافية. وجدت دراسة بارزة أن الرجال المدربين على المقاومة والذين تناولوا 48 غراما من الأرز المعزول في أيام التدريب عانوا من مكاسب عضلية مماثلة للرجال الذين يتناولون نفس كمية اللبن.

القنب هو خيار شعبي متزايد بسبب هضمه العالية. يحتوي أيضًا على الألياف من مساحيق مشتقة من الحيوانات ، مما يعني أنه يمكن أن يساعد في تقليل الإحساس بالجوع ، كما أنه يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية.

العلامات التجارية للبروتينات النباتية الممزوجة بين مصادر نباتية مختلفة غير مكتملة لتشكيل بروتينات كاملة ، و تستفيد أيضًا من كمية عالية من العناصر الغذائية في العديد من المصادر النباتية. تشمل العديد من مساحيق النباتات عالية الجودة المكونات الأخرى المدرجة هنا ، بالإضافة إلى المزيد من النباتات الغريبة مثل الحنطة السوداء ، القطيفة ، وجميع أنواع الخضروات.

ما هو بروتين مصل اللبن و من ماذا هو مصنوع ؟

بروتين

مصل اللبن مشتق من الحليب ، والذي يحتوي بالفعل على اثنين من البروتينات. يشكل الكازين حوالي 80 في المائة من اللبن ، ويشكل مصل اللبن نسبة 20 في المائة الأخرى. عندما يتحول الحليب إلى جبن ، يتم فصل مصل اللبن عن الخثارة الصلبة ويمكن العثور عليه في السائل المتبقي.

بمجرد انفصالها ، تمر مصل اللبن بعدة خطوات معالجة لتصبح المنتج الذي يعرفه معظم الناس. في هذا الشكل النهائي ، إنه مسحوق لا طعم له نسبياً يمكن إضافته إلى shakes أو القضبان أو حتى المخبوزات. إنه عنصر شائع في العصائر التجارية والحبوب والكثير من الأطعمة الأخرى ، ولكن يمكن أيضًا تناولها بمفردها.

مثل كل البروتينات ، يتكون مصل اللبن من الأحماض الأمينية ، والتي يمكن للجسم استخدامها للنمو وإصلاح الأنسجة. لكن تركيز مصل اللبن المحتوي على نسبة عالية من BCAAs ، وخصوصًا الليوسين ، يميزه.

مصل اللبن هو مكمل البروتين الأكثر شعبية لأنه ثبت أنه يعزز نمو العضلات وفقدان الدهون. يتم هضمها واستيعابها بشكل أسرع من المصادر الأخرى ، في أقل من 20 دقيقة ، مما يجعلها الخيار الأمثل للاستهلاك إما مباشرة قبل أو بعد التمرين.

ولكن ليس كل مصل اللبن هو عظيم بنفس القدر بالنسبة لك. الكثير منها مليء بالسكريات أو المكونات الأخرى التي قد لا تريدها. لا يمكن أن تخطئ في الاختيار من بين أفضل بروتينات مصل اللبن.

هل البروتين بار جيدة لصحتك؟

بروتين

هذه القضبان الشعبية بالتأكيد يمكن أن تكون جيدة بالنسبة لك. كما يمكن أن يكون أفضل قليلاً من شريط الحلوى. ذلك يعتمد على المكونات.

غالبًا ما يصنع صانعو الأطعمة منتجات يطلقون عليها “أشرطة البروتين” ، ولكنها لا تقدم الكثير من البروتين ، وتحتوي على الكثير من المكونات التي قد لا تريدها. اختر القضبان التي توفر كمية كبيرة من البروتين عالي الجودة دون كميات كبيرة من السعرات الحرارية والكربوهيدرات والدهون لمساعدتك على فقدان الوزن ، وبناء الأنسجة الخالية من الدهون ، والسيطرة على الجوع. إذا كان الشريط يحتوي على نسبة منخفضة للغاية من البروتين إلى الكربوهيدرات ، مما يعني أن هناك الكثير من الكربوهيدرات أكثر من البروتين ، فقد تدفع أسعارًا ممتازة مقابل ما هو أساسي في الوجبات السريعة.

  • مسحوق البروتين :

هل مسحوق البروتين مفيد للصحة؟

بروتين

هذه مسألة معقدة. بالتأكيد ، هناك مساحيق في السوق ليست جيدة بالنسبة لك – ربما تكون مليئة بالسكر الزائد ، ولكن هناك أيضًا المزيد من المنتجات عالية الجودة المتاحة اليوم أكثر من أي وقت مضى. خاصةً إذا كنت تستهلك كمية أقل من المستوى الأمثل من البروتين ، فإن الإضافة البسيطة لshake الإضافي أو مرتين يوميًا قد تكون الشيء الوحيد الذي يساعدك على رؤية تغييرات إيجابية في جسمك ومستوى لياقتك العامة ومستوى لياقتك القدرة على تحقيق الأهداف الرياضية أو البدنية.

إذا كنت تتساءل عما إذا كان مسحوق معين مفيدًا لك ، فإن دكتور دوغلاس كالمان ، يشارك نصائحه للمتسوقين في الفيديو “3 نصائح أساسية لاختيار البروتين”.

هل مسحوق البروتين آمن للأطفال؟

بروتين

يحتاج الأطفال إلى الكثير من البروتين لينمو ، لكن هذا لا يعني بالضرورة أنهم يحتاجون إلى مكمل غذائي. تذكر أن الـ 7 غرامات في البويضة ، على سبيل المثال ، تمثل نسبة مئوية أعلى بكثير من وزن الجسم , للجسم الذي يبلغ وزنه 35 رطل مقارنةً بالجسم الذي يبلغ وزنه 150 رطل.

ومع ذلك ، طالما أن الطفل يتمتع بنظام غذائي صحي شامل ومتوازن ، فلا يوجد خطر في إعطائه كمية معتدلة من مسحوق عالي الجودة. على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم بالفعل بعمل shakes أو اكلات مخبوزة غنية بالبروتين لنفسك ، فمن الآمن مشاركتها مع أطفالك.

لسوء الحظ ، فإن معظم الأطعمة التي يتناولها الأطفال عادةً ما تحتوي على نسبة عالية من السكر والكربوهيدرات البسيطة ، وهذا هو أحد أسباب السمنة عند الأطفال. من خلال خلق مزيد من التوازن في نظامهم الغذائي وإمالة الميزان قليلاً نحو تناول البروتين المرتفع ، فلن تساعد فقط في تغذية أنشطتهم البدنية ، ولكن أيضًا تعزيز تكوين الجسم الأصغر في سنوات تكوينهم.

هل مسحوق البروتين آمن أثناء أو بعد الحمل؟

أظهرت الأبحاث أن تناول مسحوق البروتين المناسب أثناء الحمل ليس آمنًا فحسب ، بل يمكن أن يحسن نمو الجنين ويزيد من وزن الولادة وارتفاعها ويقلل عدد المواليد ذوي الوزن المنخفض. [8،9]

ومع ذلك ، نظرًا لأن جسم كل شخص مختلف وتغيير متطلبات البروتين في الجسم طوال فترة الحمل ، يوصى بشدة بإجراء مشاورات مع الطبيب.

بمجرد ولادة طفلك ، ستحتاج إلى سعرات حرارية إضافية ، عادة ما لا يقل عن 200-500 في اليوم ، للحفاظ على إنتاج الحليب. فيما يتعلق بالبروتين ، فإن الاستهلاك اليومي الموصى به من قبل وزارة الزراعة الأمريكية للأمهات المرضعات لا يقل عن 71 جرامًا ، ولكن مرة أخرى ، لا يأخذ هذا في الاعتبار الاختلافات في أنواع الجسم ومستويات النشاط.

إذا قررت البدء في ممارسة الرياضة مرة أخرى بعد ولادة طفلك ، فقد تستفيد جيدًا من بعض البروتينات الإضافية ، كما تقول شيلا دوغان ، دكتوراه في الطب ، وهي مستشارة في برنامج Bodybuilding.com BodyFit Elite لبرنامج Jamie Eason للياقة البدنية لما بعد الحمل.

يقول الدكتور دوغان: “من الناحية المثالية ، تحصل على المغذيات الكبيرة من الطعام الحقيقي والأطعمة الكاملة”. “لكن إذا لم تكن قادرًا على ذلك ، لعدة أسباب ، فيمكنك التكميل بshake، ويمكنك استخدام مسحوق البروتين في الخبز ، وهناك طرق أخرى للتأكد من حصولك على هذه المغذيات المهمة.”

بالطبع ، تشكل السلامة مصدر قلق إضافي في حالة الأمهات المرضعات ، كما يوضح الدكتور دوغان. “ستكون إحدى الأفكار هي إحضار المكملات الغذائية الخاصة بك معك إلى الطبيب ليفحصها هل هي امنة لك و للجنين ام لا ”

كيف يخلط البروتين ؟ (shake)

بروتين

قبل بضع سنوات ، كان أهم شيء لإعطاء الأولوية في وصفة الخلط هي إخفاء الذوق الرهيب للبروتين. ليس بعد الآن! اليوم ، يمكنك فقط خلط سكوب بالماء في زجاجة شاكر ، وفي أكثر الأحيان ، سيكون مذاقه رائعًا.

ولكن هذا ليس خيارك الوحيد. في مكان الماء ، يمكنك استخدام الحليب أو حليب اللوز أو أي سائل آخر يتوافق مع أهدافك. يمكنك أيضًا مزجها بالفواكه أو زبدة الجوز أو الخضار أو أي شيء آخر من شأنه أن يحافظ على براعم التذوق لديك مسلية ويغذي جسمك بالمواد المغذية التي يحتاجها للحفاظ على صحتك.

ما مدى أهمية البروتين في وجبة الإفطار ، وما هي بعض وجبات الإفطار عالية البروتين؟

بروتين

هناك عدد من الأسباب الكبيرة لإعطاء الأولوية للبروتين الغذائي في وقت مبكر من اليوم. احدها ، “أظهرت الأبحاث أن تناول وجبات الإفطار التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين تجعل الأفراد يشعرون بالشبع طوال اليوم ، بينما يحرقون المزيد من الدهون” ، كما يوضح الدكتور جاكوب ويلسون ، في مقالة “What Are the Ideal Macros for My Breakfast ”

يقترح ويلسون تناول ما بين 30 إلى 40 جرامًا في وجبة الإفطار ، وإعطاء الأولوية للدهون أكثر من الكربوهيدرات مع بقية ما يوجد على صحنك. قد يبدو هذا كثيرًا ، لكن الحصول عليه قد يكون بسيطًا مثل تناول ثلاث بيضات كاملة بدلاً من بيضتين أو قطعة أو اثنين من اللحم ، وبعض الزبادي مع فواكه قليلة السكر مثل التوت على الجانب.

اللحم و البيض !!!  هناك مليون طريقة لإعداد وجبة إفطار عالية البروتين ، يعتمد بعضها على محتوى البروتين الطبيعي في الأطعمة المألوفة ، بينما يضم البعض الآخر مساحيقًا.

يمكنك الاطلاع على بعض وصفات الطعام من بينها وجبات الافطار عالية البروتين , بالضغط على هذا الرابط 

ما هي أفضل وصفات الطعام عالية البروتين؟

بروتين

هذا سؤال كبير. من اين نبدأ؟ ماذا عن قسم خاص بالوصفات ، والتي يحتوي على العديد من الوصفات اللذيذة. الغالبية العظمى من الوصفات مخصصة للوجبات الرئيسية الغنية بالبروتين ووجبات الإفطار والغداء والوجبات الخفيفة و الاكلات المخبوزة والأطباق النباتية والحلويات والمشروبات.

تتضمن كل وصفة قائمة المكونات والتعليمات ووقت الإعداد وعدد السعرات الحرارية وكمية المغذيات الكبيرة لكل وجبة.

متى يجب أن أتناول مسحوق البروتين؟

بروتين

تعتبر shake ما بعد التمرين من الطقوس العظيمة للحياة الملائمة ، ولكن إذا كنت تحاول فقط التأكد من حصولك على كل ما تحتاجه كل يوم ، فلا يوجد وقت محدد لأخذه. يبدأ كثير من الناس اليوم بshake ، أو حتى خلط سكوب مع الحبوب أو اللبن. لكن البروتين الغذائي صحي بغض النظر إذا كنت تتناوله في وجبة الإفطار أو العشاء – أو بينهما.

ومع ذلك ، هناك أيضًا حالة من تناول البروتين قبل التمرين ، خاصة إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية أو منخفض الكربوهيدرات.

يوضح مايك روسيل ، استشاري التغذية ، في مقالة بعنوان “هل يجب أن أحصل على التمرين قبل التمرين مفيد للغاية أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات” Should I Drink Protein Before or After a Workout ” ويضيف أن الملحق الذي تم أخذه في هذا الوقت “يؤدي إلى زيادة أكسدة الدهون (حرق الدهون) أثناء ممارسة التمرينات عالية الكثافة مثل التدريب الفاصل أو التدريب على مقاومة الأيض.”

إذا كنت تعيش حياة منخفضة الكربوهيدرات ، فهناك مساحيق بروتين منخفضة الكربوهيدرات مصممة خصيصًا لتتوافق مع تفضيلاتك الغذائية.

هل يجب أن أتناول البروتين بعد التمرين؟

بروتين

إن فكرة “نافذة الابتنائية” ، أو فترة زمنية قصيرة بعد التمرين عندما تتحول الأطعمة البروتينية بشكل مباشر إلى استهلاك ، أصبحت شائعة بين لاعبي كمال الأجسام منذ عقود. ومع ذلك ، تشير الأبحاث الحديثة إلى أنها ليست قصيرة أو مهمة كما كان يعتقد من قبل.

“حتى لو قمت بتأجيل وجبة ما بعد التمرين لبضع ساعات ، فإن جسدك لا يزال يستخدم الأحماض الأمينية من وجبة ما قبل التمرين لتحفيز النمو والشفاء الأقصى” ، كما يوضح الدكتور كريسي كيندال ، في المقالة. “Is the Anabolic Window Real” “من المؤكد أنه لا يضر التخلص من shake مباشرة لما بعد التمرين ، ولكن لا يزال بإمكانك الحصول على قدر كبير من القوة والحجم حتى عند تأخير التغذية بعد التمرين”.

ومع ذلك ، خاصة إذا كنت تميل إلى التدريب في حالة الصيام ، حيث لم تأكل لعدة ساعات قبل التدريب ، فهناك حجة لوجود هذا shake  في أسرع وقت ممكن بعد التدريب.

“إذا كانت روتين shake بعد التمرين تساعدك على التذكر ، فافعل ذلك!” يوصي دكتور دوجلاس كالمان ، في دورة Bodybuilding.com لأساس التغذية في اللياقة البدنية. “إذا كان بالإمكان تناول كلاً من الوجبة الصلبة في” ما يسمى النافذة المنشطة “، فهذا أفضل. وعلى النقيض من ذلك ، فإن الانتظار لعدة ساعات لا يقدم أي فوائد.”

ما هو أفضل مسحوق البروتين؟

بروتين

بدلاً من طرح هذا السؤال الصعب الإجابة ، فكر في طرح سؤال مختلف قليلاً: ما هو أفضل مسحوق بروتين لك؟

الأفضل هو الأفضل ذوقًا ، ويمنحك الاستهلاك الذي تبحث عنه ، ويساعدك في الوصول إلى الأهداف التي حددتها لنفسك. قد يكون هدفك هو إضافة بعض البروتينات الغذائية الإضافية إلى نظامك الغذائي ، أو زيادة كتلة الجسم وقوته ، أو إنقاص وزنك. بعض المنتجات مصنوعة من بروتين سريع الهضم للاستخدام مباشرة بعد التمرين ؛ يستخدم الآخرون الكازين الهضم البطيء لإعطاء جسمك العناصر الغذائية التي يحتاجها أثناء النوم.

إن العثور على مكمل البروتين المناسب هو مسألة ما تريده – مصل اللبن أو الكازين أو مزيج أو نباتية – النكهات التي تستمتع بها أكثر ، والاتساق الصحيح ، والسعر المناسب.

  • بناء العضلات :

هل يمكن لمسحوق البروتين ان يساعدك على بناء العضلات؟

بروتين

يقول جيم ستوباني ، باحث وباحث ومالك ومؤسس JYM Annex Science ، إن مسحوق مصل اللبن قريب من “المكمل المطلوب” لأي شخص يتطلع إلى بناء العضلات ، والحصول على ميزة الأداء ، و فقدان الوزن ، و تعزيز الصحة العامة والعافية.

كما أوضح في مقالته “Whey to Transform: Your Expert Guide to the Premiere Muscle-Building Supplement” ، تشير أكوام من الأبحاث إلى أن مصل اللبن فعال بشكل لا يصدق في تحفيز تخليق بروتين العضلات – العملية التي تنتج في نهاية المطاف عضلات أكبر وأقوى.

مصل اللبن هو جيد جدا لبناء العضلات بسبب معدل الهضم السريع. مصل اللبن هو مسحوق البروتين الأسرع الهضم ، وبمجرد أن تستهلكه ، فإن الأحماض الأمينية تتحلل بسرعة وتمتص في مجرى الدم. ثم يقوم دمك بنقل هذه الأحماض الأمينية إلى الأنسجة ، حيث يمكن أن تبدأ بسرعة تخليق البروتين.

كما أن مصل اللبن يعزز على تخليق البروتين لأنه مصدر غني جدًا بـ BCAAs ، وهي الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة ، وهي الليوسين ، والايزوليوسين ، والالين. تشير الأبحاث إلى أن الليوسين الموجود في مصل اللبن يعمل على تشغيل محرك قوي لتخليق البروتين. (المصدر)

ومع ذلك ، مصل اللبن هو خيار واحد فقط. سيساعدك أي بروتين يحتوي على BCAAs الكافي – والليوسين بشكل خاص – على تعزيز تخليق البروتين وبناء العضلات. فيما يلي بعض مساحيق البروتين المفضلة لبناء العضلات.

ما هو تخليق البروتين العضلي؟

بروتين

من الناحية العلمية ، فإن تخليق البروتين هو العملية التي تقوم بها الخلايا ببناء جزيئات البروتين باستخدام الحمض النووي ، الحمض النووي الريبي ، والإنزيمات. من الناحية العملية ، إنها عملية يستخدم خلالها جسمك الأحماض الأمينية الموجودة في البروتين لبناء عضلات جديدة.

على مدار يوم واحد ، يتقلب جسمك بين عمليتين: البناء ، المعروف أيضًا باسم تخليق البروتين أو “الابتنائية” ، والانهيار ، المعروف أيضًا باسم “الهدم العضلي”.

بعد تناول مكملات البروتين ، هناك فترة قصيرة يكون لديك خلالها كميات مرتفعة من الأحماض الأمينية في دمك. هذه الفترة ، المعروفة باسم hyperaminoacidemia ، تحفز كميات أكبر من الطبيعي من تخليق بروتين العضلات.

التدريب الشاق هو تقويضي ، حيث أنك تلحق أضرارًا بالعضلات وتكسرها. ولكن بعد التدريب ، يصبح جسمك على الفور تقريبًا ويبدأ في التئام هذا الضرر. إن وجود هزة قبل التمرين أو بعد التمرين ، أو تناول وجبة قوية مع الكربوهيدرات الكافية والبروتين الغذائي حول التدريب ، يساعد على بدء هذه العملية. يعتبر حمض أميني ، الذي يحتوي على كميات كبيرة من المساحيق والأطعمة الغنية بالبروتين ، أمرًا أساسيًا هنا.

في “تغذية الصف الجماعي: أساسيات الأكل من أجل النمو” ، حدد الباحث جاكوب ويلسون ، خطة بسيطة للحصول على معظم تخليق البروتين ممكن على مدار اليوم.

“لزيادة استجابة بناء العضلات إلى الحد الأقصى ، تحتاج إلى حوالي 3 غرامات من الليوسين لكل وجبة ، وهذا في الواقع ما يمنحك من 30 إلى 40 غراما من البروتين الغذائي في وجباتك. أضف في بضع وجبات خفيفة من BCAA .

ما مقدار البروتين الذي يجب أن أتخذه لبناء العضلات؟

بروتين

إذا كنت تتدرب بشدة أو تتطلع إلى زيادة حجمك ، فاستهدف حوالي 1 جرام لكل رطل من وزن الجسم ، أو حوالي 2.3 جرام لكل كيلوغرام. لا ، ليس من الضروري أن يكون دقيقًا ، لكن حتى لو كان البروتين الغذائي هو الشيء الوحيد الذي تقيسه في نظامك الغذائي ، فقد يكون ما تحتاج إليه في النهاية أن ترى النتائج الجادة التي كنت تريدها.

تذكر أن رفع الأثقال يحفز تخليق العضلات أو نموها ، ولكنه يزيد أيضًا من انهيار العضلات – لدرجة أنه عندما تمارس في حالة الصيام ، يمكنك تحطيم عضلات أكثر مما يبنيه جسمك. يمكن أن يساعد استهلاك الأطعمة البروتينية قبل التمرين أو بعده مباشرة على موازنة الانهيار والنمو.

  • خسارة الوزن :

هل يمكن أن يساعدك مسحوق البروتين على فقدان الوزن؟

بروتين

الجواب القصير: نعم ، لكن لا يزال عليك العمل اكثر .

يقول الدكتور كريسي كيندال ، إن هذه المغذيات الكبيرة تستحق الأولوية في نظامك الغذائي ، وينبغي أن تشكل ما لا يقل عن 30 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية عندما يكون هدفك هو إنقاص الوزن.

“في تلبية متطلبات البروتين في نظامك الغذائي مهم بشكل خاص عندما تزيد من مستوى نشاطك (من خلال التمرين)” ، كما يقول في مقال “How to Lose Weight“. “ليس فقط يساعد الجسم على بناء والحفاظ على كتلة العضلات ، بل قد يساعد على تسهيل فقدان الوزن ، ويمكن أن يزيد من مشاعرك بالامتلاء.

يمكن أن يساعدك البروتين الغذائي أيضًا في إنقاص الوزن لأنه يحتوي على تأثير حراري أعلى من الكربوهيدرات والدهون مجتمعة. هذا يعني أن جسمك يحرق سعرات حرارية أكثر لهضم وامتصاص وتوزيع المواد الغذائية من البروتين مقارنة بالكربوهيدرات والدهون.

هذا هو السبب في أن عدد السعرات الحرارية في shake لا يروي القصة بأكملها. عزز هذا الماكرو أولاً ، وقد تفاجأ بالنتائج التي يمكنك تحقيقها.

ما مقدار البروتين الذي يجب أن اخده لفقدان الوزن ؟

بروتين

إن العدد الذي ندعو إليه في هذا الدليل ، أي ما يتراوح بين 1.0 و 1،25 جرام لكل رطل من وزن الجسم يوميًا ، يعمل أيضًا على إنقاص الوزن تمامًا كما يفعل لزيادة الوزن. إذا كنت تسجل السعرات الحرارية الخاصة بك ، فمن المهم للغاية التأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين!

يمكنك استخدام آلة حاسبة لتقدير كمية البروتين التي تستهلكها كل يوم ، وآلة حاسبة السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة للحصول على معلومات إضافية حول الشكل العام لنظامك الغذائي.

للحصول على أقصى فوائد لتكوين الجسم وإدارة الشهية ، استهلك ما بين 20 إلى 40 جرامًا من البروتين عالي الجودة كل بضع ساعات ، بدلاً من تناول وجبة واحدة أو وجبتين كبيرتين يوميًا.

حاسبة السعرات الحرارية

Basal Metabolic Rate

Total Daily Energy Expenditure

ft
in
lbs
lbs
yrs
days
%
%
%
--

BMR

--

TDEE

--

Workout Calories

--

Weight Class

Before using the data obtained using this calculator, please consult with doctor.

ما هو أفضل مسحوق البروتين لفقدان الوزن؟

بروتين

مجرد الحصول على ما يكفي من البروتين هو أكثر أهمية من أي نوع تختاره. ومع ذلك ، إذا سمحت تفضيلاتك الغذائية بذلك ، فمن الصعب التغلب على مصل اللبن.

تبين أن مكملات البروتين سريعة الهضم تؤثر إيجابيا على هرمونات الجوع في أمعائك ، ومركز السيطرة على الشهية في دماغك ، ولها تأثير مفيد على مستويات السكر في الدم ، والتي لها تأثير إيجابي على الشهية ، وبالتالي ، على فقدان الوزن.

و هنا نختتم دليلنا الشامل حول البروتين ,  إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل .

و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك منظم لها لتعم الفائدة .

روابط قد تفيدك

  • انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”

             رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك      رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام

  • ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا
  • اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة  “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .

 

 

 

 

 

 

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

انت تحجب الاعلانات التي تساهم في تطوير محتوى المدونة

مرحبا، لاحظنا انك تستخدم مانع إعلانات (Adblocker)، نعلم انك لا تحب الإعلانات، و نحن لا نوفر الا بعضها في هذه الصفحة، ما ستقرأه الآن قد إشتغل عليه أزيد من شخص في الكتابة و التدقيق و التسويق و التصميم و الأرشفة و النشر، و جزائهم الوحيد هو الإعلانات التي ستظهر لك، ففضلا لا أمرا قم بتعطيل مانع الإعلانات حتى نوفر دائما محتوى أفضل . شكرا لك .
error: تنبيه: المحتوى محمي بموجب قانون الألفية للملكية الرقمية DMCA !!