الدليل الشامل لتمارين تضخيم عضلات الجسم بالمنزل , ففي تاريخ تدوين هذه التدوينة قد تفشى فايروس كورونا , و قد تم اغلاق اغلاق اغلب صالات الرياضة و ذلك لتفادي تفشي العدوى اكثر مما هي عليه و بصراحة هو قرار حكيم .
فالعديد من دول العالم بدأت في أغلاق لجميع الصالات الرياضية “الجيم” لمنع أنتشار فيروس كورونا.
عندما يكون لديك هدف قيم، سوف تقابلك العديد من المشاكل و العراقيل، و الأنسان الناجح هو من يكون لديه الأصرار و يتغلب على كل هذه المشاكل مهما كانت و مهما زادت.
فحتى لو الصالات مازالت مفتوحة، ربما تقابلك مشكلة أصابة، أو جوع زائد، أو ضائقة مالية، أو ثبات وزن أو خروج عن الدايت..إلخ
المشاكل عديدة و الإنسان الضعيف هو من ينسحب و يبكي من أول مشكلة تقابله.
الغذاء الصحي و الرياضة شئ ضروري في أي ظرف، سواء حرب أو حظر تجوال أو وباء. بل أن الرياضة و الغذاء الصحي أكثر ضرورة الآن لتقوية جهازك المناعي و الحفاظ على حياتك في حالة أي أصابة بمرض لا قدر الله. و أنا لا أتكلم عن الكورونا فقط، بل يجب الحفاظ على صحتك 100% لأنه سيأتي وقت لن تجد أماكن في المستشفيات لو أصبت بأي مرض كان، و سيكون البقاء للأصح، و هنا تكون أهمية الغذاء الصحي و الرياضة.
كما أنك لا تعرف كم المدة التي ستغلق فيها الصالات، و أنت لا تتحمل عدم التمرين لمدة شهور، تكتسب فيهم 10 أو 20 كجم دهون ثم تستغرق سنة كاملة لخسارتهم.
يمكنك التمرين في منزلك بشراء زوج دمبلز رخيص الثمن مثل هذه :
و طالما تزيد أوزانك في هذه التمارين، سوف تنمو عضلاتك كما تنمو في الجيم بالضبط، لأن عضلاتك لا تفهم أين أنت، و لكنها تشعر بزيادة الضغط عليها.
أو حتى تمارين بوزن الجسم في منزلك، هناك عدة تمارين بوزن الجسم و بدون أدوات تشغل فيها جسمك كله.
خذ هذا الوقت المظلم في الكوكب فرصة لأثبات قوة شخصيتك و أصرارك و بذل أضعاف الجهد. لا تتوقف عن التمرين أو الغذاء الصحي.
و تصلنا العديد من الاستفسارات على بريدنا الالكتروني و على صفحاتنا الاجتماعية حول تمارين يمكن القيام بها في المنزل لتفادي الانقطاع عن الرياضة و تراجع النتائج التي وصل اليها العديد من الاشخاص جراء برامجهم التدريبية .
لذلك ان كنت تتابع نظام غدائي فعال فننصحك بعدة ايقافه بل عليك متابعة نظامك الغدائي الذي كنت تتبعه اثناء التدريب في صالة الجيم .
بالنسبة للمبتدئين فننصحك بتحميل هذا الكتاب من غوغل درايف تجد فيه تسع خطوات بسيطة لكي تبني نظام غدائي فعال “اضغط هنا ” و يمكنك حساب كم تحتاج من السعرات الحرارية للتدريب من خلال هذه الاداة . “اضغط هنا “
اما بالنسبة لكيفية حساب كمية السعرات الحرارية و نسبة البروتين و الكارب و الدهون التي ادخلتها لجسمك فننصحك باستخدام تطبيق Calorie Counter – MyFitnessPal حمله من غوغل بلاي من هذا الرابط او من بلاي ستور من هذا الرابط .
او استخدام تطبيق Samsung Health قم بتنزيله من هذا الرابط من على غوغل بلاي .
بالنسبة للمكملات الغدائية فقد خصصنا قسم تجد فيه جميع المكملات الغدائية المعروفة و قد تطرقنا للغرض منها و كيفية استخدامها و جميع المعلومات التي قد تبحث عنها حول المكملات الغدائية قد قمنا بتوفيرها لك من خلال هذا القسم “اضغط هنا ”
لكن ان كنت مبتدأ و لا تعرف ماذا تختار من حيث المكملات الغدائية فقد خصصنا لك مقالة تجد فيها افضل المكملات الغدائية التي سوف تحتاجها في مشوراك الرياضي .
أما بالنسبة للتمارين فسوف نوفر لك في هذه المقالة تمارين بدون اي معدات او تجهيزات لمختلف العضلات .
و اليك بعض النصائح السريعة لتسريع تضخيم العضلات :
و سوف نضيف تمارين بالبار و تمارين الدمبل لزيادة الضعط على العضلات , ان لم تتوفر على البار او الدمبل فيمكنك تعويضه بأوزان من المنزل مثل قنينة غاز فارغة او ممتلئة على حسب قوتك او بقنينات او قارورات الماء الممتلئة او بأي شي قد يعوض وظيفة البار او الدمبل .
او يمكنك التوجه الى احد المحلات الرياضية في منطقتك و شرائها منه .
اجلب ورقة و قلم و اختر من بين هذه التمارين ما تستطيع القيام به . و قم بثلاثة مجموعات الى اربعة مجموعات و من 10 تكرارات الى 15 تكرارات . و يمكن تغيير هذه العدات على حسب الحاجة
تمارين الظهر :
اولا : التمارين بدون اي معدات او تجهيزات :
تمارين العضلة الظهرية العريضة :
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين One Arm Against Wall
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Dynamic Back Stretch
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Side-Lying Floor Stretch
عضلة منتصف الظهر :
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Spinal Stretch
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Upper Back Stretch
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Middle Back Stretch
عضلة اسفل الظهر :
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Superman
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Dancer’s Stretch
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Child’s Pose
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Pelvic Tilt Into Bridge
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Cat Stretch
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Hug Knees To Chest
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Crossover Reverse Lunge
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Standing Pelvic Tilt
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Child’s Pose
ثانيا : بالنسبة لتمارين الظهر بواسطة البار او الدمبل :
تمارين البار العضلة الظهرية العريضة
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Bent-Arm Barbell Pullover
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Rockers (Pullover To Press) Straight Bar
تمارين البار لعضلة منتصف الظهر
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Reverse Grip Bent-Over Rows
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Bent Over Barbell Row
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Yates Row Reverse Grip
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Inverted Row
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Pendlay Rown
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Smith Machine Bent Over Row
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Incline Bench Pull
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Straight Bar Bench Mid Rows
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Lying Cambered Barbell Row
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Single-Arm Landmine Row
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Barbell Deadlift Bent Row Complex
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Yates Row
تمارين الدمبل لعضلة منتصف الظهر
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين One-Arm Dumbbell Row
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Dumbbell Incline Row
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Bent Over Two-Dumbbell Row With Palms In
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Man Maker
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Bent Over Two-Dumbbell Row
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Middle Back Shrug
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Deficit Deadlift
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Axle Deadlift
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Deadlift with Bands
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Deadlift with Chains
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Rack Pull with Bands
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Rack Pulls
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Stiff Leg Barbell Good Morning
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Seated Good Mornings
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Reverse Band Deadlift
يمكنك اختيار المزيد من تمارين الظهر التي يمكن القيام بها بالكرسي او الحبل او بواسطة band من هذا الرابط : (اضغط هنا)
تمارين الكتف :
اولا : تمارين تضخيم الكتف بدون اي معدات او تجهيزات :
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Handstand Push-Ups
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Side Wrist Pull
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Upward Stretch
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Shoulder Circles
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Shoulder Stretch
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Elbow Circles
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Arm Circles
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Shoulder Raise
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Chair Upper Body Stretch
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Kneeling Arm Drill
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Punches
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Hand Stand Push-Up
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Bear Crawl Fire Feet
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Wall Shoulder Tap
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Bear Crawl Shoulder Tap
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Wall Walk
ثانيا : تمارين تضخيم الكتف بالدمبل :
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Side Laterals to Front Raise
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Standing Palm-In One-Arm Dumbbell Press
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Standing Palms-In Dumbbell Press
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين One-Arm Side Laterals
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Power Partials
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Seated Dumbbell Press
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Standing Dumbbell Straight-Arm Front Delt Raise Above Head
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Reverse Flyes
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Standing Dumbbell Press
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Dumbbell Lying One-Arm Rear Lateral Raise
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Front Dumbbell Raise
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Alternating Deltoid Raise
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Dumbbell Shoulder Press
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Single Dumbbell Raise
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Standing Alternating Dumbbell Press
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Arnold Dumbbell Press
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Dumbbell One-Arm Shoulder Press
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Front Two-Dumbbell Raise
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Front Incline Dumbbell Raise
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Dumbbell Rear Delt Row
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Side Lateral Raise
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين External Rotation
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين One-Arm Incline Lateral Raise
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Dumbbell Raise
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Seated Bent-Over Rear Delt Raise
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Seated Side Lateral Raise
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Iron Cross
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Dumbbell Lying Rear Lateral Raise
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On Bench
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Lying Rear Delt Raise
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Cuban Press
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Reverse Flyes With External Rotation
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Lying One-Arm Lateral Raise
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين (See-Saw Press (Alternating Side Press
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Dumbbell One-Arm Upright Row
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Dumbbell Scaption
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Dumbbell Incline Shoulder Raise
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Dumbbell Squat To Shoulder Press
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Front Dumbbell Raise Using Towel
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Dumbbell Clean And Jerk
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Half-kneeling Dumbbell Shoulder Press
ثالثا : تمارين تضخيم عضلة الكتف بالبار :
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Clean and Press
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Push Press
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بالتمرين Clean and Jerk
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Standing Military Press
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Seated Barbell Military Press
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Snatch-Grip Behind-The-Neck Overhead Press
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Smith Machine Overhead Shoulder Press
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Barbell Shoulder Press
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Standing Bradford Press
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Barbell Rear Delt Row
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Upright Barbell Row
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Straight Raises on Incline Bench
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Bradford/Rocky Presses
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Anti-Gravity Press
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Standing Barbell Press Behind Neck
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Barbell Front Raise
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Smith Machine One-Arm Upright Row
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Standing Front Barbell Raise Over Head
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Barbell Incline Shoulder Raise
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Push Press – Behind the Neck
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Smith Incline Shoulder Raise
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Jerk Balance
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Rack Delivery
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Axle Clean And Press
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Tall Muscle Snatch
يمكنك اختيار المزيد من تمارين الكتف التي يمكن القيام بها بالكرسي او الحبل او بواسطة band من هذا الرابط : (اضغط هنا)
تمارين الصدر :
اولا : تمارين تضخيم عضلة الصدر بدون اي معدات او تجهيزات :
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Pushups
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Single-Arm Push-Up
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين (Pushups (Close and Wide Hand Positions
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Clock Push-Up
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Push-Up Wide
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Close-Hands Push-Up
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Tiger-Bend Push-Up
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Plyo Push-up
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Isometric Chest Squeezes
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Push Up to Side Plank
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Side To Side Push-Up
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Elbows Back
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Staggered Push-Up
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Diamond Push-Up
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Typewriter Push-Up
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Clapping Push-Up
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Triple Clap Push-Up
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Weighted Push-Up
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين One-Arm Push-Up
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Hand Release Push-Up
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Wide-Hands Push-Up
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Dive Bomber Push-Up
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Superman Push-Up
ثانيا : تمارين تضخيم عضلة الصدر بالدمبل :
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Dumbbell Bench Press
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Dumbbell Flyes
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Incline Dumbbell Press
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Decline Dumbbell Flyes
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Incline Dumbbell Press Reverse-Grip
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Incline Dumbbell Flyes
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Dumbbell Bench Press with Neutral Grip
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Hammer Grip Incline DB Bench Press
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Incline Dumbbell Flyes – With A Twist
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Bent-Arm Dumbbell Pullover
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Around The Worlds
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين One-Arm Flat Bench Dumbbell Flye
ثالثا : تمارين تضخيم عضلة الصدر بالبار
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Barbell Bench Press – Medium Grip
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Bodyweight Flyes
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Wide-Grip Decline Barbell Bench Press
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Wide-Grip Barbell Bench Press
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Decline Barbell Bench Press
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Neck Press
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Barbell Incline Bench Press Medium-Grip
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Incline Push-Up Medium
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Decline Smith Press
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Smith Machine Bench Press
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Front Raise And Pullover
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Barbell Bench Press-Wide Grip
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Wide-Grip Decline Barbell Pullover
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Smith Machine Decline Press
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Incline Push-Up Reverse Grip
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Bar Throw And Press
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Bench Press With Short Bands
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Bar Push-Up Smith Machine
يمكنك اختيار المزيد من تمارين الصدر التي يمكن القيام بها بالكرسي او الحبل او بواسطة band من هذا الرابط : (اضغط هنا)
تمارين الفخد :
اولا : تمارين تضخيم عضلة الفخد بدون اي معدات او تجهيزات :
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Single Leg Push-off
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Bodyweight Lunge
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Double Leg Butt Kick
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Standing Long Jump
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Burpee
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Mountain Climbers
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Bodyweight Squat
- اضغط هنا لكي تعرف معلومات حول الجري
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Scissors Jump M
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Jumping Jacks
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Freehand Jump Squat
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Jog In Place
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Bodyweight Reverse Lunge
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Butt Kicks
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Alien Squat
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Rocket Jump
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Bodyweight Walking Lunge
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Jump Squat
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Split Jump
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين 90-Degree Jump Squat Twist
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Alternate Leg Diagonal Bound
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Sit Squats
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Fast Skipping
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Kneeling Hip Flexor
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين (Iron Crosses (stretch
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين All Fours Quad Stretch
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين One Half Locust
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Standing Hip Flexors
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Looking At Ceiling
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Frog Hops
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Rear Leg Raises
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين On Your Side Quad Stretch
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين On-Your-Back Quad Stretch
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Slow Jog
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Defensive Slide
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Square Hop
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Lateral Speed Step
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Sprawl Frog Kick
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Running Lunge
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Southpaw Sprawl
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Lunge Heel Kick
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Gorilla Squat
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Thigh Killa
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Star Jump
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Feet Jack
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Fast Kick With Arm Circles
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Football Up-Down
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Jump Lunge To Feet Jack
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Vertical Mountain Climber
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Slide Jump Shot
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين High Knee Jog
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Front-To-Back Squat With Belt
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Ice Skater
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين (Front Squat (Clean Grip
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Single-Leg Squat To Box
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Wall Squat
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Pop Squat
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Wide-Stance Jump Squat To Close-Stance
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Barbell Front-To-Back Squat
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Wall Sprawl
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Burpee Tuck Jump
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Jumping Knee Up Down
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Side Lunge Touching Heel
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Reverse Burpee
ثانيا : تمارين تضخيم عضلة الفخد بالدمبل :
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Dumbbell Squat
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Dumbbell Goblet Squat
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Dumbbell Lunges
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Dumbbell Rear Lunge
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Split Squat with Dumbbells
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Plie Dumbbell Squat
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Dumbbell Seated Box Jump
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Dumbbell Step Ups
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Dumbbell Walking Lunge
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Dumbbell Squat To A Bench
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Dumbbell Overhead Squat
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Single-Arm Dumbbell Overhead Squat
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Close-Stance Dumbbell Front Squat
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Dumbbell Squat Snatch
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Dumbbell Lunge and Curl
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Dumbbell Jump Squat
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Lateral Hop Holding Dumbbells
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Dumbbell Front Squat
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Dumbbell Jump Squat
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Lateral Hop 4 Times To Sprint
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Dumbbell Alternating Lunge
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Dumbbell Pistol Squat
ثالثا : تمارين تضخيم عضلة الفخد بالبار :
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام ب Clean from Blocks
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Barbell Full Squat
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Snatch
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Hang Clean
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية خطوات القيام بتمرين Box Squat
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Reverse Band Box Squat
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Barbell Walking Lunge
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Olympic Squat
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Narrow Stance Squats
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Box Squat with Bands
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Squat with Chains
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Weighted Jump Squat
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Front Barbell Squat
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Barbell Squat
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Barbell Lunge
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Trap Bar Deadlift
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Chair Squat
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Barbell Step Ups
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Barbell Step Ups
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Smith Machine Squat
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرينOne Leg Barbell Squat
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Barbell Hack Squat
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Hang Clean – Below the Knees
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Split Jerk
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Barbell Thruster
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Wide-Stance Barbell Squat
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Power Jerk
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Zercher Squats
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Jefferson Squats
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Jerk Dip Squat
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Smith Machine Leg Press
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين One-Arm Side Deadlift
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Barbell Squat To A Bench
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Clean Pull
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Smith Machine Pistol Squat
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Squat with Plate Movers
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Front Barbell Squat To A Bench
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Box Squat with Chains
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Elevated Back Lunge
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Lunge Sprint
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Burpee Over Barbell
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Barbell Reverse Lunge
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Heaving Snatch Balance
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Snatch Balance
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Power Snatch from Blocks
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Speed Box Squat
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Barbell Squat To A Box
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Front Squat Push Press
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين (Front Squat (Bodybuilder
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Trap Bar Jump
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Barbell Front-To-Back Squat
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Barbell Full Squat
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Box Squat
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Reverse Band Box Squat
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Front Squats With Two Kettlebells
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Olympic Squat
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Kettlebell Pistol Squat
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Narrow Stance Squats
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Box Squat with Bands
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Squat with Chains
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Weighted Jump Squat
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Front Barbell Squat
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Barbell Squat
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Bodyweight Squat
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Dumbbell Squat
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Dumbbell Goblet Squat
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Chair Squat
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Machine Squat
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Goblet Squat
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Smith Machine Squat
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرينOne Leg Barbell Squat
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Barbell Hack Squat
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Hack Squat
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Weighted Sissy Squat
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Freehand Jump Squat
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Wide-Stance Barbell Squat
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Alien Squat
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Zercher Squats
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Lying Machine Squat
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Wall Ball Squat
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Overhead Squat
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Jump Squat
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Barbell Squat To A Bench
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Weighted Squat
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Dumbbell Squat To A Bench
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين 90-Degree Jump Squat Twist
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Sit Squats
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Squats – With Bands
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Front Barbell Squat To A Bench
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Box Squat with Chains
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Single Arm Overhead Kettlebell Squat
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Dumbbell Overhead Squat
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Single-Arm Dumbbell Overhead Squat
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Kettlebell Sumo Squat
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Close-Stance Dumbbell Front Squat
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Kettlebell Side Squat
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Gorilla Squat
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Dumbbell Squat Snatch
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Speed Box Squat
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Barbell Squat To A Box
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Split Squat With Kettlebells
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Front Squat Push Press
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين (Front Squat (Bodybuilder
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين (Front Squat (Clean Grip
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Single-Leg Skater Squat
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Wall Squat
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Pop Squat
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Dumbbell Front Squat
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Barbell Front-To-Back Squat
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Kettlebell Squat Clean
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Dumbbell Pistol Squat
يمكنك اختيار المزيد من تمارين الفخد التي يمكن القيام بها بالكرسي او الحبل او بواسطة band من هذا الرابط : (اضغط هنا)
تمارين الارداف ( المؤخرة – العضلة النائمة)
اولا : تمارين تضخيم الارداف بدون اي معدات او تجهيزات :
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين (Butt Lift (Bridge
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Single Leg Glute Bridge
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Step-up with Knee
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين glute kickback
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Flutter Kicks
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Leg Lift
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Ankle On The Knee
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Knee Across The Body
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين One Knee To Chest
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Glute Bridge Hamstring Walkout
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Neck Bridge Supine
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Seated Glute Stretch
ثانيا : تمارين تضخيم الارداف بالبار :
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Barbell Glute Bridge
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Barbell Hip Thrust
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Kneeling Squat
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Kneeling Jump Squat
يمكنك اختيار المزيد من تمارين الارداف التي يمكن القيام بها بالكرسي او الحبل او بواسطة band من هذا الرابط : (اضغط هنا)
تمارين باطن الركبة :
اولا : تمارين تضخيم عضلة باطن الركبة بدون اي معدات او تجهيزات :
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Linear Acceleration Wall Drill
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Knee Tuck Jump
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Leg-Up Hamstring Stretch
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Inchworm
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Moving Claw Series
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Standing Toe Touches
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Upper Back-Leg Grab
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Seated Floor Hamstring Stretch
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين 90/90Hamstring
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين World’s Greatest Stretch
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين The Straddle
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Split Squats
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Runner’s Stretch
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Linear 3-Part Start Technique
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Platform Hamstring Slides
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Alternating Leg Swing
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Single-Leg Balance
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين High Kick
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Knee To Chest
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Hip Stretch With Twist
ثانيا : تمارين تضخيم باطن الركبة بالدمبل :
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Romanian Deadlift With Dumbbells
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Stiff-Legged Dumbbell Deadlift
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Dumbbell Clean
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Vertical Swing
ثالثا : تمارين تضخيم باطن الركبة بالبار :
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Clean Deadlift
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Barbell Deadlift
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Sumo Deadlift
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Power Snatch
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Romanian Deadlift from Deficit
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Power Clean from Blocks
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Snatch Deadlift
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Power Clean
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Hang Snatch
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Clean
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Good Morning
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Wide Stance Stiff Legs
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Stiff-Legged Barbell Deadlift
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Romanian Deadlift
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Sumo Deadlift with Chains
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Smith Machine Stiff-Legged Deadlift
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Smith Machine Hang Power Clean
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Good Morning off Pins
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Hang Snatch – Below Knees
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Sumo Deadlift with Bands
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Reverse Band Sumo Deadlift
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Stiff-Legged Deadlift
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Hanging Bar Good Morning
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Snatch Pull
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Split Snatch
يمكنك اختيار المزيد من تمارين باطن الركبة التي يمكن القيام بها بالكرسي او الحبل او بواسطة band من هذا الرابط : (اضغط هنا)
تمارين البايسيبس :
اولا : تمارين تضخيم البايسيبس بدون اي معدات او تجهيزات :
ثانيا : تمارين تضخيم البايسيبس بالدمبل :
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Incline Hammer Curls
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Hammer Curls
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Zottman Curl
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Biceps Curl To Shoulder Press
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Concentration Curls
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Flexor Incline Dumbbell Curls
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Dumbbell Bicep Curl
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Cross Body Hammer Curl
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Alternate Incline Dumbbell Curl
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Dumbbell Alternate Bicep Curl
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين One Arm Dumbbell Preacher Curl
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Standing Concentration Curl
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Incline Dumbbell Curl
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Preacher Hammer Dumbbell Curl
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Alternate Hammer Curl
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Seated Dumbbell Curl
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Standing One-Arm Dumbbell Curl Over Incline Bench
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Lying Supine Dumbbell Curl
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Two-Arm Dumbbell Preacher Curl
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Standing Dumbbell Reverse Curl
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Incline Inner Biceps Curl
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين One-Arm Plank Dumbbell Biceps Curl
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Dumbbell Prone Incline Curl
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Zottman Preacher Curl
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Standing Inner-Biceps Curl
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Seated Dumbbell Inner Biceps Curl
ثالثا : تمارين تضخيم البايسيبس بالبار :
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Wide-Grip Standing Barbell Curl
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Spider Curl
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين EZ-Bar Curl
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Barbell Curl
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Close-Grip EZ Bar Curl
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Barbell Curls Lying Against An Incline
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Reverse Barbell Preacher Curls
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Preacher Curl
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Seated Close-Grip Concentration Barbell Curl
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Close-Grip Standing Barbell Curl
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Drag Curl
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Reverse Barbell Curl
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Close-Grip EZ-Bar Curl with Band
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Lying High Bench Barbell Curl
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Seated Straight-Bar Curl Superset
يمكنك اختيار المزيد من تمارين البايسيبس التي يمكن القيام بها بالكرسي او الحبل او بواسطة band من هذا الرابط : (اضغط هنا)
تمارين الترايسيبس :
اولا : تمارين تضخيم الترايسيبس بدون اي معدات او تجهيزات :
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Push-Ups – Close Triceps Position
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Cobra Triceps Extension
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Body-Up
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Tricep Side Stretch
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Triceps Stretch
ثانيا : تمارين تضخيم الترايسيبس بالدمبل :
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Dumbbell Floor Press
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Standing Dumbbell Triceps Extension
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Seated Triceps Press
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Tricep Dumbbell Kickback
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Decline Dumbbell Triceps Extension
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Dumbbell One-Arm Triceps Extension
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Lying Dumbbell Tricep Extension
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين One Arm Pronated Dumbbell Triceps Extension
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين One Arm Supinated Dumbbell Triceps Extension
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Standing One-Arm Dumbbell Triceps Extension
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Seated Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Tate Press
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Close-Grip Dumbbell Press
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Standing Bent-Over One-Arm Dumbbell Triceps Extension
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Close-Grip Push-Up off of a Dumbbell
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Dumbbell Tricep Extension -Pronated Grip
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Triceps Plank Extension
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين V-Sit Dumbbell Triceps Extension
ثالثا : تمارين تضخيم الترايسيبس بالبار :
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Close-Grip Barbell Bench Press
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين EZ-Bar Skullcrusher
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Decline Close-Grip Bench To Skull Crusher
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Incline Barbell Triceps Extension
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Close-Grip EZ-Bar Press
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Lying Close-Grip Barbell Triceps Extension Behind The Head
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Bench Press – Powerlifting
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Standing Overhead Barbell Triceps Extension
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين JM Press
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Reverse Triceps Bench Press
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Floor Press
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Bench Press with Chains
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Body Tricep Press
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Lying Triceps Press
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Lying Close-Grip Barbell Triceps Press To Chin
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Smith Machine Close-Grip Bench Press
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Board Press
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Seated Bent-Over One-Arm Dumbbell Triceps Extension
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Incline Push-Up Close-Grip
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين One Arm Floor Press
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Pin Presses
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Floor Press with Chains
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين JM Press With Bands
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Reverse Band Bench Press
يمكنك اختيار المزيد من تمارين الترايسيبس التي يمكن القيام بها بالكرسي او الحبل او بواسطة band من هذا الرابط : (اضغط هنا)
تمارين البطن :
اولا : تمارين تكبير عضلات البطن بدون اي معدات او تجهيزات :
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين بلانك plank
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Cross-Body Crunch
- اضغط هنا لتعرف كيفية الفيام بتمرين Bottoms Up
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Spider Crawl
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Elbow to Knee
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين cocoons
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Reverse Crunch
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Air Bike
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين 3/4 Sit-Up
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Crunches
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Dead Bug
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Crunch – Hands Overhead
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Jackknife Sit-Up
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Stomach Vacuum
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Tuck Crunch
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Butt-Ups
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Cable Reverse Crunch
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Bent-Knee Hip Raise
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Alternate Heel Touchers
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Frog Sit-Ups
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Sit-Up
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Side Bridge
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Leg Pull-In
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Side Jackknife
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Scissor Kick
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Toe Touchers
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Lower Back Curl
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Seated Overhead Stretch
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Overhead Stretch
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Standing Lateral Stretch
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Hip Crossover
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Plank with Twist
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Suitcase Crunch
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Seated Scissor Kick
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Cross Crunch
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Straight-Legged Hip Raise
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Breakdancer
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Full Moon
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Crab Toe Touch
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Shoulder Tap
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Wall Mountain Climber
ثانيا : تمارين تكبير عضلات البطن بالدمبل :
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Spell Caster
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية عمل Dumbbell V-Sit Cross Jab
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Dumbbell Side Bend
ثالثا : تمارين تكبير عضلات البطن بالبار :
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Barbell Ab Rollout
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Barbell Ab Rollout – On Knees
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Press Sit-Up
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Barbell Rollout from Bench
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Barbell Side Bend
- اضغط هنا لكي تعرف كيفية القيام بتمرين Seated Barbell Twist
يمكنك اختيار المزيد من تمارين البطن التي يمكن القيام بها بالكرسي او الحبل او بواسطة band من هذا الرابط : (اضغط هنا)
تمارين السمانة :
اولا : تمارين تضخيم السمانة بدون اي معدات او تجهيزات :
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Ankle Circles
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Knee Circles
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Calf Stretch Hands Against Wall
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Calf Stretch Elbows Against Wall
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Standing Soleus And Achilles Stretch
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Seated Calf Stretch
ثانيا : تمارين تضخيم السمانة بالدمبل :
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Standing Dumbbell Calf Raise
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Dumbbell Seated One-Leg Calf Raise
ثالثا : تمارين تضخيم السمانة بالبار :
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Smith Machine Calf Raise
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Rocking Standing Calf Raise
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Standing Barbell Calf Raise
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Barbell Seated Calf Raise
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Smith Machine Reverse Calf Raises
- اضغط هنا لتعرف كيفية القيام بتمرين Calf Raise On A Dumbbell
يمكنك اختيار المزيد من تمارين السمانة التي يمكن القيام بها بالكرسي او الحبل او بواسطة band من هذا الرابط : (اضغط هنا)
و هنا نختتم الدليل الشامل لتمارين تضخيم عضلات الجسم بالمنزل , إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل .
و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك منظم لها لتعم الفائدة .
روابط قد تفيدك
- انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”
رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام
- ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا “
- اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .
كلمات دلالية
تمارين بناء العضلات للنساء
بناء العضلات للمبتدئين
كيف تبني جسمك وانت نحيف
تمارين منزلية لبناء العضلات بالصور
تمارين كمال الاجسام فى المنزل بدون الات
كيفية تضخيم العضلات للنحفاء
العضلات ذات الثلاث رؤوس
بايسبس و ترايسبس
تمرين ذراع في المنزل
تمرينات في المنزل
تدريب عضلات البطن
الحصول على عضلات بطن
جدول تمارين تضخيم العضلات
تمارين البطن
تمارين بناء العضلات في المنزل للنساء
تمارين لتقوية العضلات في المنزل بالصور
كيف أبني عضلاتي خلال مدة قصيرة
تمارين منزلية للحصول على جسم رياضي
تمارين منزلية لبناء العضلات
كيف اقوي عضلات جسمي في البيت
برنامج تضخيم العضلات
تمارين لتكبير الذراعين
تضخيم العضلات ويكي هاو
كيفية بناء العضلات للنساء
اسرع طريقة لبناء عضلات البطن
أفضل الأطعمة لبناء العضلات
بناء العضلات فى المنزل للنساء
تمرينات منزلية للتخسيس
تمارين سويدي لتضخيم العضلات
تمرين ظهر منزلي
تمارين تقوية عضلات الجسم
تمارين لبناء عضلات الذراع في المنزل
تمارين بناء العضلات للنساء
بناء العضلات للمبتدئين
كيف تبني جسمك وانت نحيف
تمارين منزلية لبناء العضلات بالصور
تمارين كمال الاجسام فى المنزل بدون الات
كيفية تضخيم العضلات للنحفاء
العضلات ذات الثلاث رؤوس
بايسبس و ترايسبس
تمرين ذراع في المنزل
تمرينات في المنزل
تدريب عضلات البطن
الحصول على عضلات بطن
جدول تمارين تضخيم العضلات
تمارين البطن
تمارين بناء العضلات في المنزل للنساء
تمارين لتقوية العضلات في المنزل بالصور
كيف أبني عضلاتي خلال مدة قصيرة
تمارين منزلية للحصول على جسم رياضي
تمارين منزلية لبناء العضلات
كيف اقوي عضلات جسمي في البيت
برنامج تضخيم العضلات
تمارين لتكبير الذراعين
تضخيم العضلات ويكي هاو
كيفية بناء العضلات للنساء
اسرع طريقة لبناء عضلات البطن
أفضل الأطعمة لبناء العضلات
بناء العضلات فى المنزل للنساء
تمرينات منزلية للتخسيس
تمارين سويدي لتضخيم العضلات
تمرين ظهر منزلي
تمارين تقوية عضلات الجسم
تمارين لبناء عضلات الذراع في المنزل
تمارين بناء العضلات للنساء
بناء العضلات للمبتدئين
كيف تبني جسمك وانت نحيف
تمارين منزلية لبناء العضلات بالصور
تمارين كمال الاجسام فى المنزل بدون الات
كيفية تضخيم العضلات للنحفاء
العضلات ذات الثلاث رؤوس
بايسبس و ترايسبس
تمرين ذراع في المنزل
تمرينات في المنزل
تدريب عضلات البطن
الحصول على عضلات بطن
جدول تمارين تضخيم العضلات
تمارين البطن
تمارين بناء العضلات في المنزل للنساء
تمارين لتقوية العضلات في المنزل بالصور
كيف أبني عضلاتي خلال مدة قصيرة
تمارين منزلية للحصول على جسم رياضي
تمارين منزلية لبناء العضلات
كيف اقوي عضلات جسمي في البيت
برنامج تضخيم العضلات
تمارين لتكبير الذراعين
تضخيم العضلات ويكي هاو
كيفية بناء العضلات للنساء
اسرع طريقة لبناء عضلات البطن
أفضل الأطعمة لبناء العضلات
بناء العضلات فى المنزل للنساء
تمرينات منزلية للتخسيس
تمارين سويدي لتضخيم العضلات
تمرين ظهر منزلي
تمارين تقوية عضلات الجسم
تمارين لبناء عضلات الذراع في المنزل
