fbpx
برامج تدريبيةتضخيم العضلاتتمارين منزلية

الدليل الشامل لتمارين تضخيم عضلات الجسم بالمنزل

الدليل الشامل لتمارين تضخيم عضلات الجسم بالمنزل , ففي تاريخ تدوين هذه التدوينة قد تفشى فايروس كورونا , و قد تم اغلاق اغلاق اغلب صالات الرياضة و ذلك لتفادي تفشي العدوى اكثر مما هي عليه و بصراحة هو قرار حكيم .

فالعديد من دول العالم بدأت في أغلاق لجميع الصالات الرياضية “الجيم” لمنع أنتشار فيروس كورونا.

عندما يكون لديك هدف قيم، سوف تقابلك العديد من المشاكل و العراقيل، و الأنسان الناجح هو من يكون لديه الأصرار و يتغلب على كل هذه المشاكل مهما كانت و مهما زادت.

فحتى لو الصالات مازالت مفتوحة، ربما تقابلك مشكلة أصابة، أو جوع زائد، أو ضائقة مالية، أو ثبات وزن أو خروج عن الدايت..إلخ

المشاكل عديدة و الإنسان الضعيف هو من ينسحب و يبكي من أول مشكلة تقابله.

الغذاء الصحي و الرياضة شئ ضروري في أي ظرف، سواء حرب أو حظر تجوال أو وباء. بل أن الرياضة و الغذاء الصحي أكثر ضرورة الآن لتقوية جهازك المناعي و الحفاظ على حياتك في حالة أي أصابة بمرض لا قدر الله. و أنا لا أتكلم عن الكورونا فقط، بل يجب الحفاظ على صحتك 100% لأنه سيأتي وقت لن تجد أماكن في المستشفيات لو أصبت بأي مرض كان، و سيكون البقاء للأصح، و هنا تكون أهمية الغذاء الصحي و الرياضة.

كما أنك لا تعرف كم المدة التي ستغلق فيها الصالات، و أنت لا تتحمل عدم التمرين لمدة شهور، تكتسب فيهم 10 أو 20 كجم دهون ثم تستغرق سنة كاملة لخسارتهم.

يمكنك التمرين في منزلك بشراء زوج دمبلز رخيص الثمن مثل هذه :

و طالما تزيد أوزانك في هذه التمارين، سوف تنمو عضلاتك كما تنمو في الجيم بالضبط، لأن عضلاتك لا تفهم أين أنت، و لكنها تشعر بزيادة الضغط عليها.

أو حتى تمارين بوزن الجسم في منزلك، هناك عدة تمارين بوزن الجسم و بدون أدوات تشغل فيها جسمك كله.

خذ هذا الوقت المظلم في الكوكب فرصة لأثبات قوة شخصيتك و أصرارك و بذل أضعاف الجهد. لا تتوقف عن التمرين أو الغذاء الصحي.

و تصلنا العديد من الاستفسارات على بريدنا الالكتروني و على صفحاتنا الاجتماعية حول تمارين يمكن القيام بها في المنزل لتفادي الانقطاع عن الرياضة و تراجع النتائج التي وصل اليها العديد من الاشخاص جراء برامجهم التدريبية .

لذلك ان كنت تتابع نظام غدائي فعال فننصحك بعدة ايقافه بل عليك متابعة نظامك الغدائي الذي كنت تتبعه اثناء التدريب في صالة الجيم .

بالنسبة للمبتدئين فننصحك بتحميل هذا الكتاب من غوغل درايف تجد فيه تسع خطوات بسيطة لكي تبني نظام غدائي فعال “اضغط هنا ” و يمكنك حساب كم تحتاج من السعرات الحرارية للتدريب من خلال هذه الاداة . “اضغط هنا “

اما بالنسبة لكيفية حساب كمية السعرات الحرارية و نسبة البروتين و الكارب و الدهون التي ادخلتها لجسمك فننصحك باستخدام تطبيق Calorie Counter – MyFitnessPal‏ حمله من غوغل بلاي من هذا الرابط او من بلاي ستور من هذا الرابط .

او استخدام تطبيق Samsung Health‏ قم بتنزيله من هذا الرابط  من على غوغل بلاي .

بالنسبة للمكملات الغدائية فقد خصصنا قسم تجد فيه جميع المكملات الغدائية المعروفة و قد تطرقنا للغرض منها و كيفية استخدامها و جميع المعلومات التي قد تبحث عنها حول المكملات الغدائية قد قمنا بتوفيرها لك من خلال هذا القسم “اضغط هنا

لكن ان كنت مبتدأ و لا تعرف ماذا تختار من حيث المكملات الغدائية فقد خصصنا لك مقالة تجد فيها افضل المكملات الغدائية التي سوف تحتاجها في مشوراك الرياضي .

أما بالنسبة للتمارين فسوف نوفر لك في هذه المقالة تمارين بدون اي معدات او تجهيزات لمختلف العضلات .

و اليك بعض النصائح السريعة لتسريع تضخيم العضلات :

و سوف نضيف تمارين بالبار و تمارين الدمبل لزيادة الضعط على العضلات , ان لم تتوفر على البار او الدمبل فيمكنك تعويضه بأوزان من المنزل مثل قنينة غاز فارغة او ممتلئة على حسب قوتك او بقنينات او قارورات الماء الممتلئة او بأي شي قد يعوض وظيفة البار او الدمبل  .

او يمكنك التوجه الى احد المحلات الرياضية في منطقتك و شرائها منه .

اجلب ورقة و قلم و اختر من بين هذه التمارين ما تستطيع القيام به . و قم بثلاثة مجموعات الى اربعة مجموعات و من 10 تكرارات الى 15 تكرارات . و يمكن تغيير هذه العدات على حسب الحاجة

تمارين الظهر :

اولا : التمارين بدون اي معدات او تجهيزات :

تمارين العضلة الظهرية العريضة : 

عضلة منتصف الظهر : 

 

عضلة اسفل الظهر

ثانيا : بالنسبة لتمارين الظهر بواسطة البار او الدمبل :

تمارين البار العضلة الظهرية العريضة

تمارين البار لعضلة منتصف الظهر

تمارين الدمبل لعضلة منتصف الظهر

تمارين البار لعضلة اسفل الظهر

يمكنك اختيار المزيد من تمارين الظهر التي يمكن القيام بها بالكرسي او الحبل او بواسطة band من هذا الرابط : (اضغط هنا)

تمارين الكتف :

اولا : تمارين تضخيم الكتف بدون اي معدات او تجهيزات :

ثانيا : تمارين تضخيم الكتف بالدمبل :

ثالثا : تمارين تضخيم عضلة الكتف بالبار :

يمكنك اختيار المزيد من تمارين الكتف التي يمكن القيام بها بالكرسي او الحبل او بواسطة band من هذا الرابط : (اضغط هنا)

تمارين الصدر :

اولا : تمارين تضخيم عضلة الصدر بدون اي معدات او تجهيزات :

ثانيا : تمارين تضخيم عضلة الصدر بالدمبل :

ثالثا : تمارين تضخيم عضلة الصدر بالبار

يمكنك اختيار المزيد من تمارين الصدر التي يمكن القيام بها بالكرسي او الحبل او بواسطة band من هذا الرابط : (اضغط هنا)

تمارين الفخد :

اولا : تمارين تضخيم عضلة الفخد بدون اي معدات او تجهيزات :

ثانيا : تمارين تضخيم عضلة الفخد بالدمبل :

ثالثا : تمارين تضخيم عضلة الفخد بالبار :

رابعا : تمارين السكوات :

يمكنك اختيار المزيد من تمارين الفخد التي يمكن القيام بها بالكرسي او الحبل او بواسطة band من هذا الرابط : (اضغط هنا)

تمارين الارداف (المؤخرة – العضلة النائمة)

اولا : تمارين تضخيم الارداف بدون اي معدات او تجهيزات :

ثانيا : تمارين تضخيم الارداف بالبار :

يمكنك اختيار المزيد من تمارين الارداف التي يمكن القيام بها بالكرسي او الحبل او بواسطة band من هذا الرابط : (اضغط هنا)

تمارين باطن الركبة :

اولا : تمارين تضخيم عضلة باطن الركبة بدون اي معدات او تجهيزات :

ثانيا : تمارين تضخيم باطن الركبة بالدمبل :

ثالثا : تمارين تضخيم باطن الركبة بالبار :

يمكنك اختيار المزيد من تمارين باطن الركبة التي يمكن القيام بها بالكرسي او الحبل او بواسطة band من هذا الرابط : (اضغط هنا)

 

تمارين البايسيبس :

اولا : تمارين تضخيم البايسيبس بدون اي معدات او تجهيزات :

ثانيا : تمارين تضخيم البايسيبس بالدمبل :

ثالثا : تمارين تضخيم البايسيبس بالبار :

يمكنك اختيار المزيد من تمارين البايسيبس التي يمكن القيام بها بالكرسي او الحبل او بواسطة band من هذا الرابط : (اضغط هنا)

تمارين الترايسيبس :

اولا : تمارين تضخيم الترايسيبس بدون اي معدات او تجهيزات :

ثانيا : تمارين تضخيم الترايسيبس بالدمبل :

ثالثا : تمارين تضخيم الترايسيبس بالبار :

يمكنك اختيار المزيد من تمارين الترايسيبس التي يمكن القيام بها بالكرسي او الحبل او بواسطة band من هذا الرابط : (اضغط هنا)

تمارين البطن :

اولا : تمارين تكبير عضلات البطن بدون اي معدات او تجهيزات :

ثانيا : تمارين تكبير عضلات البطن بالدمبل :

ثالثا : تمارين تكبير عضلات البطن بالبار :

يمكنك اختيار المزيد من تمارين البطن التي يمكن القيام بها بالكرسي او الحبل او بواسطة band من هذا الرابط : (اضغط هنا)

تمارين السمانة :

اولا : تمارين تضخيم السمانة بدون اي معدات او تجهيزات :

ثانيا : تمارين تضخيم السمانة بالدمبل :

ثالثا : تمارين تضخيم السمانة بالبار :

يمكنك اختيار المزيد من تمارين السمانة التي يمكن القيام بها بالكرسي او الحبل او بواسطة band من هذا الرابط : (اضغط هنا)

و هنا نختتم الدليل الشامل لتمارين تضخيم عضلات الجسم بالمنزل ,  إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل .

و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك منظم لها لتعم الفائدة .

روابط قد تفيدك

  • انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”

             رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك      رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام

  • ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا
  • اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة  “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .

كلمات دلالية

تمارين بناء العضلات للنساء
بناء العضلات للمبتدئين
كيف تبني جسمك وانت نحيف
تمارين منزلية لبناء العضلات بالصور
تمارين كمال الاجسام فى المنزل بدون الات
كيفية تضخيم العضلات للنحفاء
العضلات ذات الثلاث رؤوس
بايسبس و ترايسبس
تمرين ذراع في المنزل
تمرينات في المنزل
تدريب عضلات البطن
الحصول على عضلات بطن
جدول تمارين تضخيم العضلات
تمارين البطن
تمارين بناء العضلات في المنزل للنساء
تمارين لتقوية العضلات في المنزل بالصور
كيف أبني عضلاتي خلال مدة قصيرة
تمارين منزلية للحصول على جسم رياضي
تمارين منزلية لبناء العضلات
كيف اقوي عضلات جسمي في البيت
برنامج تضخيم العضلات
تمارين لتكبير الذراعين
تضخيم العضلات ويكي هاو
كيفية بناء العضلات للنساء
اسرع طريقة لبناء عضلات البطن
أفضل الأطعمة لبناء العضلات
بناء العضلات فى المنزل للنساء
تمرينات منزلية للتخسيس
تمارين سويدي لتضخيم العضلات
تمرين ظهر منزلي
تمارين تقوية عضلات الجسم
تمارين لبناء عضلات الذراع في المنزل
تمارين بناء العضلات للنساء
بناء العضلات للمبتدئين
كيف تبني جسمك وانت نحيف
تمارين منزلية لبناء العضلات بالصور
تمارين كمال الاجسام فى المنزل بدون الات
كيفية تضخيم العضلات للنحفاء
العضلات ذات الثلاث رؤوس
بايسبس و ترايسبس
تمرين ذراع في المنزل
تمرينات في المنزل
تدريب عضلات البطن
الحصول على عضلات بطن
جدول تمارين تضخيم العضلات
تمارين البطن
تمارين بناء العضلات في المنزل للنساء
تمارين لتقوية العضلات في المنزل بالصور
كيف أبني عضلاتي خلال مدة قصيرة
تمارين منزلية للحصول على جسم رياضي
تمارين منزلية لبناء العضلات
كيف اقوي عضلات جسمي في البيت
برنامج تضخيم العضلات
تمارين لتكبير الذراعين
تضخيم العضلات ويكي هاو
كيفية بناء العضلات للنساء
اسرع طريقة لبناء عضلات البطن
أفضل الأطعمة لبناء العضلات
بناء العضلات فى المنزل للنساء
تمرينات منزلية للتخسيس
تمارين سويدي لتضخيم العضلات
تمرين ظهر منزلي
تمارين تقوية عضلات الجسم
تمارين لبناء عضلات الذراع في المنزل
تمارين بناء العضلات للنساء
بناء العضلات للمبتدئين
كيف تبني جسمك وانت نحيف
تمارين منزلية لبناء العضلات بالصور
تمارين كمال الاجسام فى المنزل بدون الات
كيفية تضخيم العضلات للنحفاء
العضلات ذات الثلاث رؤوس
بايسبس و ترايسبس
تمرين ذراع في المنزل
تمرينات في المنزل
تدريب عضلات البطن
الحصول على عضلات بطن
جدول تمارين تضخيم العضلات
تمارين البطن
تمارين بناء العضلات في المنزل للنساء
تمارين لتقوية العضلات في المنزل بالصور
كيف أبني عضلاتي خلال مدة قصيرة
تمارين منزلية للحصول على جسم رياضي
تمارين منزلية لبناء العضلات
كيف اقوي عضلات جسمي في البيت
برنامج تضخيم العضلات
تمارين لتكبير الذراعين
تضخيم العضلات ويكي هاو
كيفية بناء العضلات للنساء
اسرع طريقة لبناء عضلات البطن
أفضل الأطعمة لبناء العضلات
بناء العضلات فى المنزل للنساء
تمرينات منزلية للتخسيس
تمارين سويدي لتضخيم العضلات
تمرين ظهر منزلي
تمارين تقوية عضلات الجسم
تمارين لبناء عضلات الذراع في المنزل

 

 

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

انت تحجب الاعلانات التي تساهم في تطوير محتوى المدونة

مرحبا، لاحظنا انك تستخدم مانع إعلانات (Adblocker)، نعلم انك لا تحب الإعلانات، و نحن لا نوفر الا بعضها في هذه الصفحة، ما ستقرأه الآن قد إشتغل عليه أزيد من شخص في الكتابة و التدقيق و التسويق و التصميم و الأرشفة و النشر، و جزائهم الوحيد هو الإعلانات التي ستظهر لك، ففضلا لا أمرا قم بتعطيل مانع الإعلانات حتى نوفر دائما محتوى أفضل . شكرا لك .
error: تنبيه: المحتوى محمي بموجب قانون الألفية للملكية الرقمية DMCA !!