fbpx
التغديةمقالات

الدليل الشامل لكل ما تحتاج معرفته حول التغدية بعد التمرين

من النصائح التي تلقيتها في بداياتي في كمال الاجسام , كانت حول التغدية بعد التمرين

قيل لي ، انه إذا لم  أتناول البروتين والكربوهيدرات مباشرة بعد التدريب ، سأضيع فرصة تسريع نمو العضلات ، إن لم يكن يعيقها مباشرة.

وفعلت ذلك ، بعد كل تمرين .

من المحتمل أنك سمعت نفس الأشياء. فلقد تزايدت الشائعات و القيل و القال حول التغذية بعد التمرين لمدة طويلة .

ما مدى أهمية ذلك حقًا؟ هل الأكل بعد التمرينات يساعدنا في بناء العضلات بشكل أسرع؟

حسنًا ، القصة الطويلة هي:

التغذية بعد التمرين ليست مهمة كما يعتقد الكثيرون ، لكن الأمر لا يخلو من الاهمية في نفس الوقت.

وفي هذه المقالة ، ستكتشف السبب.

هيا بنا نبدأ.

لماذا التغذية بعد التمرين ؟

بروتين

كل يوم ، ينهار جسمك باستمرار ويعيد بناء بروتينات العضلات.

تُعرف هذه العملية باسم “معدل دوران البروتين” ، وعند النظر إليها بشكل عام ، تتوازن معدلات الانهيار والتوليف بشكل عام.

عند التمرين ، تتغير الأمور.

تظهر الأبحاث أن معدلات تخليق البروتين تنخفض خلال التدريب على المقاومة و الكارديو ، وأن معدلات انهيار البروتين ترتفع بشكل حاد بعد وقت قصير من الانتهاء من التمرين.

بمعنى آخر ، التمرين هو نشاط تقويمي ، وهذا صحيح بشكل خاص مع التدريب السريع والتدريبات الطويلة.

الآن ، من الناحية الميكانيكية ، فإن نمو العضلات هو نتيجة لمعدلات تخليق البروتين التي تتجاوز معدلات الانهيار على مدار فترات زمنية طويلة.

لذلك ، إذا كنت ترغب في اكتساب العضلات في أسرع وقت ممكن ، فأنت تريد أن تفعل كل ما تستطيع للحفاظ على معدلات تخليق البروتين أعلى من معدلات الانهيار.

كلما زاد الوقت الذي يقضيه جسمك في هذه الحالة المنشطة ، زادت سرعة كسب العضلات.

هذا أحد الأسباب التي تحتاج إلى تناول ما يكفي من السعرات الحرارية والبروتين كل يوم ، ولماذا يمكن أن تساعد الاستراتيجيات المختلفة لتسريع استعادة العضلات ، ولماذا تعتبر التغذية بعد التمرين عنصرًا رئيسيًا في عالم كمال الأجسام.

هدف وجبة ما بعد التمرين بسيط:

كبح انهيار العضلات و زيادة معدلات توليف العضلات.

و هذه هي الفكرة من الوجبة بعد التمرين .

هل يجب أن أكل البروتين بعد التمرين؟

وجبة بعد التمرين

نعم ، من الجيد تناول البروتين بعد التمرين.

إليكم السبب …

1. أنه يحفز معدلات تخليق البروتين في العضلات ، والبدء في بناء العضلات.
نتذكر أنه بمجرد الانتهاء من التدريب ، ترتفع معدلات انهيار العضلات ، وتتفوق بسهولة على معدلات التوليف.

لا يمكن أن يحدث اكتساب العضلات حتى ينعكس ذلك (معدلات التوليف تفوق معدلات انهيار) ، وتناول البروتين يفعل ذلك بالضبط.

الدوافع الأساسية هنا هي لوتين الأحماض الأمينية ، التي تحفز بشكل مباشر تخليق البروتين ، وهي وفيرة بشكل خاص في أنواع معينة من البروتين ، مثل مصل اللبن ولحم البقر ، وهرمون الأنسولين ، الذي يكبح معدلات انهيار العضلات ويوفر التغذية لخلاياك.

لذلك ، باختصار ، أنت تأكل البروتين ، وجسمك يهضمه ويقسمه إلى الأحماض الأمينية المكونة له ، والتي تشمل الليوسين.

ثم يتم امتصاص هذه الأحماض الأمينية في مجرى الدم لديك بالإضافة إلى الأنسولين ، مما يبطئ من معدلات انهيار العضلات ويحصل على بدء تخليق بروتين العضلات.

2. البروتين الذي يؤكل بعد التمرين يحفز تخليق البروتين أكثر مما يحدث عندما يؤكل في فترة الراحة .
تناول البروتين يحفز تخليق البروتين العضلي بغض النظر عن وقت تناوله ، لكن تناوله بعد التمرين يزيد من هذه الآثار.

هل يجب أن تأكل الكربوهيدرات بعد التدريب ؟

وجبة بعد التمرين

ربما .

يُطلب منا في كثير من الأحيان تناول الكربوهيدرات بعد التدريب من اجل زيادة مستويات الأنسولين ، والتي من المفترض أن تؤدي إلى زيادة نمو العضلات من خلال آليات الابتنائية المختلفة.

لسوء الحظ ، تشير الدراسات إلى أن هذا لا يعمل. لا يبدو أن إضافة الكربوهيدرات إلى وجبات ما بعد التمرين تؤدي إلى تسريع زيادة العضلات.

والسبب في ذلك هو أن هناك حاجة فقط إلى ارتفاعات معتدلة من الأنسولين لزيادة معدلات تخليق البروتين العضلي عند اقترانها بجرعة كافية من البروتين ، وهو ما يكفي بحد ذاته لتحقيق تركيزات الأنسولين المرغوبة.

ومع ذلك ، سألاحظ أن إضافة الكربوهيدرات إلى وجبة ما بعد التمرين ستبقي مستويات الأنسولين مرتفعة لفترة أطول ، وهو أمر مرغوب فيه من وجهة نظر بناء العضلات لأنه ، كما تعلمون ، يقوم الأنسولين بقمع معدلات انهيار العضلات.

هذا هو أحد الأسباب التي تجعل النظم الغذائية عالية الكربوهيدرات أفضل لكسب العضلات من تلك منخفضة الكربوهيدرات:

تؤدي النظم الغذائية عالية الكربوهيدرات إلى ارتفاع مستويات الأنسولين بشكل عام ، والتي بدورها تنتج معدلات انخفاض العضلات بشكل عام.

من المزايا الأخرى لكربنة ما بعد التمرين إعادة ملء عضلاتك بالجليكوجين ، الذي يتم حرقه كطاقة أثناء ممارسة الرياضة ، وخاصة أثناء التمرينات عالية الكثافة.

يمكن أن يوفر لك تجديد الجليكوجين في الجسم بالكامل مضخة جيدة بعد التمرين وزيادة الحالة المزاجية ، لكن لا يبدو أنه يحسن أداء التمرين بشكل عام إلا إذا كنت ستتدرب مجددًا في وقت لاحق من نفس اليوم.

تجدر الإشارة أيضًا إلى أن الجسم لن يخزن الكربوهيدرات كدهون حتى يتم إعادة ملء مخازن الجليكوجين ، ولهذا السبب غالبًا ما يوصي الناس بتناول وجباتك الغنية بالكربوهيدرات مباشرة بعد التمرين.

إنه أمر مثير للجدل حول ما إذا كان هذا يمكن أن يفيد تكوين جسمك مع مرور الوقت ، لكنه بالتأكيد لن يضر.

يجب أن تأكل الدهون بعد التمرين؟

الدهون

بالتأكيد ، إذا كنت تريد.

يدعي بعض لاعبو كمال الأجسام أنه لا يجب عليك ذلك , لأنه يبطئ عملية هضم وامتصاص البروتين والكربوهيدرات التي يحتاجها جسمك بشدة بعد التمرين.

حسنًا ، على الرغم من أن إضافة الدهون إلى وجبة غنية بالبروتين  أو الكربوهيدرات يبطئ معدل إزالة الطعام من المعدة ، إلا أنه ليس صحيحًا أن هذا يجعل التغذية أقل فعالية بعد التمرين.

على سبيل المثال ، أظهرت الدراسات مرارًا أن محتوى الدهون في الوجبة ليس له أي تأثير على معدلات تجديد الجليكوجين ، وأن الحليب كامل الدسم قد يكون أكثر الابتنائية من الحليب غير الدهني.

لذلك ، لا تحتاج إلى زيادة الدهون بعد التمرين ، ولكن لا حرج في ذلك أيضًا.

كم يجب أن تأكل بعد التمرين ؟

weight-gainers

لا تكتمل مناقشة التغذية بعد التمرين دون ذكر “نافذة الابتنائية”.

الفكرة هنا هي أنه بمجرد الانتهاء من التمرين ، يجب أن تأكل في غضون فترة زمنية معينة لزيادة اكتساب العضلات إلى أقصى حد (30 إلى 60 دقيقة هي الإجماع العام).

إذا لم تقم بذلك ، فإنك سوف تفشل في اكتساب العضلات بأسرع ما يمكن.

ما مدى صحة هذا ، على الرغم من؟

حسنًا ، يعتمد ذلك على آخر مرة تناولتها قبل التمرين.

إذا لم تأكل خلال 3 إلى 4 ساعات التي تسبق التمرين ، فمن المحتمل أن تكون مستويات تخليق الأنسولين والبروتين العضلي عند مستوى أساسي منخفض ، وفي هذه الحالة ، سيكون من المنطقي تناول البروتين بعد فترة وجيزة .

إذا لم تقم بذلك ، فلن تفوت فرصة خاصة لكسب العضلات بشكل أسرع ، ولكن لا يمكن لجسمك البدء في بناء العضلات حتى يتم قلب الماكينة ، ولن يحدث ذلك حتى تأكل.

إذا كنت قد أكلت خلال ساعات قليلة من بدء التمرين ، وخاصة إذا كانت تلك الوجبة تحتوي على كمية كبيرة من البروتين ، فإن توقيت وجبة ما بعد التمرين أقل أهمية.

سيظل جسمك يعالج الطعام الذي تتناوله ، بحيث يمكنك تناول الطعام مباشرة بعد التمرين إذا كنت تريد ذلك ، ولكن يمكنك أيضًا الانتظار لمدة ساعة أو ساعتين.

ماذا عن مكملات ما بعد التمرين؟

مكملات غدائية

نقترح عليك الاطلاع على هذه المقالات حول المكملات لتكون لديك فكرة حول المكملات التي قد تفيدك في وجبة بعد التمرين.

و هنا نختتم الجزء الاخير من تمارين عضلة الساعدين ,  إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل .

و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك منظم لها لتعم الفائدة .

روابط قد تفيدك

  • انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”

             رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك      رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام

  • ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا
  • اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة  “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .

الكلمات الدلالية ذات صلة

الاكل بعد التمرين بكم ساعه
الاكل بعد التمرين لانقاص الوزن
افضل وجبة بعد التمرين لتضخيم
مشروب بروتين بعد التمرين
هل يجوز الاكل بعد الرياضة مباشرة
الموز بعد التمرين
الاكل بعد الرياضه بنص ساعه
التغذية الرياضية pdf
نصائح لممارسة الرياضة للمبتدئين
الاكل قبل وبعد التمرين
الاكل وممارسة الرياضة
برنامج تغذية للسباحين
تغذية الرياضيين في رمضان
الاكل بعد الرياضة لانقاص الوزن
الاكل مع الرياضة
الجيم والاكل
الفطور بعد الرياضه
مشروب يساعد على حرق الدهون اثناء الرياضة
الاكل قبل الرياضة لانقاص الوزن
الجيم والتخسيس
الاكل بعد التمرين بكم ساعه
الاكل بعد التمرين لانقاص الوزن
افضل وجبة بعد التمرين لتضخيم
مشروب بروتين بعد التمرين
هل يجوز الاكل بعد الرياضة مباشرة
الموز بعد التمرين
الاكل بعد الرياضه بنص ساعه
التغذية الرياضية pdf
نصائح لممارسة الرياضة للمبتدئين
الاكل قبل وبعد التمرين
الاكل وممارسة الرياضة
برنامج تغذية للسباحين
تغذية الرياضيين في رمضان
الاكل بعد الرياضة لانقاص الوزن
الاكل مع الرياضة
الجيم والاكل
الفطور بعد الرياضه
مشروب يساعد على حرق الدهون اثناء الرياضة
الاكل قبل الرياضة لانقاص الوزن
الجيم والتخسيس

 

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق

انت تحجب الاعلانات التي تساهم في تطوير محتوى المدونة

مرحبا، لاحظنا انك تستخدم مانع إعلانات (Adblocker)، نعلم انك لا تحب الإعلانات، و نحن لا نوفر الا بعضها في هذه الصفحة، ما ستقرأه الآن قد إشتغل عليه أزيد من شخص في الكتابة و التدقيق و التسويق و التصميم و الأرشفة و النشر، و جزائهم الوحيد هو الإعلانات التي ستظهر لك، ففضلا لا أمرا قم بتعطيل مانع الإعلانات حتى نوفر دائما محتوى أفضل . شكرا لك .
error: تنبيه: المحتوى محمي بموجب قانون الألفية للملكية الرقمية DMCA !!