fbpx
التغديةمقالات

إليك خطة رمضان الغذائية والتدريبية لتحقيق افضل النتائج

يسألني كثيرًا: “كيف يمكنني ممارسة الرياضة وتناول الطعام بشكل صحيح أثناء الصيام؟” يرى معظم الناس شهر رمضان المبارك على أنه وقت يفقدون فيه القوة والكتلة العضلية. يعتقد البعض أنه لا يمكنهم “الحفاظ” على أنفسهم إلا خلال هذا الشهر ، بينما تكتسب الكثير من النساء الوزن! إذا كنت تستخدم بعض الاستراتيجيات التي أنا على وشك مشاركتها معك ، يمكنك تحقيق بعض أفضل مكاسبك خلال شهر رمضان.

الأمر كله يتعلق بزيادة امتصاص المغذيات إلى أقصى حد ، والحفاظ على الترطيب المناسب ، وتعديل هرمونات حرق الدهون وبناء العضلات الرئيسية لصالحك وبالطبع التحضير – إذا فشلت في التخطيط ، فأنت تخطط للفشل! بالإضافة إلى ذلك ، كيف يمكنك تعظيم هذا الشهر روحياً إذا كان جسمك مريضًا ومرهقًا وعقلك ليس حادًا؟

بادئ ذي بدء ، دعونا نلقي نظرة على ما يحدث لجسمك خلال شهر رمضان. أثناء الصيام ، تصبح أكثر جفافًا اثناء الراحة – ولكن في الواقع أقل مما لو كنت تمارس التمارين الرياضية الهوائية لأكثر من ساعة (لذا فإن التمرين يسبب جفافًا أكبر لتلك الفترة الزمنية مقابل الصيام).

مصدر الوقود الأيضي الرئيسي لوظائف الجسم أثناء الصيام هو الدهون بشكل رئيسي ، وهو أمر جيد. لذا فإن الأهداف خلال شهر رمضان هي زيادة التمثيل الغذائي إلى أقصى حد (على الرغم من أن عملية التمثيل الغذائي الخاصة بك ستتباطأ بسبب الوجبات الأقل تكرارًا) ؛ الحفاظ على أكبر قدر ممكن من كتلة العضلات الخالية من الدهون وتعزيزها (مما سيزيد معدل الأيض بطبيعته ويسمح لك بحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة) ؛ وزد من تمرينك ( تمارين الكارديو والوزن). خلال شهر رمضان ، اعتمادًا على أهدافك ، أوصي حقًا بأن تحد من تمارين الكارديو لمدة يومين في الأسبوع على الأكثر.

هذا مرة أخرى للحفاظ على أكبر قدر ممكن من أنسجة العضلات الهزيل. في الواقع هناك أبحاث تظهر الفوائد الصحية للصيام. إنه حقًا تنقية جسدية. وفقًا لدراسة نُشرت في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية ذات السمعة الطيبة ، خلص الباحثون إلى أنه “لم تُعزى أي آثار ضارة على الصحة حتى الآن بشكل مباشر إلى توازن الماء السلبي في المستويات التي قد يتم إنتاجها في رمضان”. وقد أظهرت أبحاث أخرى بالفعل فوائد الصيام على القلب والأوعية الدموية خلال شهر رمضان – أي إذا كنت تستطيع تجنب القولون العصبي. لا ، هذه ليست متلازمة القولون العصبي – إنها متلازمة الإفطار المخيفة! من الحيوي تناول وجبات معتدلة إلى صغيرة حتى بعد الإفطار.

أوقات التدريب

رمضان

أفضل وقت لممارسة تمارين الأثقال ليس أثناء الصيام. هذا يمكن أن يخلق الكثير من تفكك العضلات ويسبب ارتفاعًا كبيرًا في هرمون الكورتيزول. التدريب أثناء حالة الجفاف يمكن أن يقلل من قوته بشكل ملحوظ. في الواقع ، تشير الأبحاث إلى أن تجفيف العضلات بنسبة 3٪ يمكن أن يسبب فقدًا في القوة بنسبة 12٪. يمكن أن يكون التدريب أثناء الصيام ضارًا أكثر من كونه مفيدًا!

أفضل وقت لممارسة تمارين الوزن خلال شهر رمضان هو بعد صلاة التراويح في الليل. سيضمن ذلك حصولك على العديد من الوجبات والكثير من الماء في نظامك قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. سيسمح لك هذا أيضًا بتناول وجبتك بعد التمرين المهم للغاية وهو نمو عضلي أساسي يؤدي إلى فقدان الدهون.

إذا كان هذا متأخرًا جدًا ، فإن أفضل وقت لتدريب الوزن هو بعد ساعة واحدة من الإفطار قبل صلاة التراويح. يمكنك القيام بتمرين قصير ولكن مكثف لمدة 30 دقيقة. أفضل وقت للقيام بتمارين الكارديو لأقصى خسارة للدهون هو قبل السحور – نعم ، هذه هي الحقيقة. بالطبع ، معظم الناس الذين أعرفهم لن يرغبوا في الاستيقاظ في حوالي الساعة 3:30 صباحًا والقيام بتمارين الكارديو! إذا كان بإمكانك سحب هذا ، فإن أفضل شيء تفعله هو الاستيقاظ وشرب الكثير من الماء مع فنجان من القهوة أو الشاي الأخضر أو ​​الشاي الصيني الاسود ، انتظر 30 دقيقة وقم بأداء 30-45 دقيقة من تمارين الكارديو المعتدل مثل  المشي على حلقة مفرغة.

إذا كان هذا غير وارد بالنسبة لك ، فإن أفضل وقت للقيام بتمارين الكارديو هو بعد 30-45 دقيقة تقريبًا بعد الإفطار “الخفيف” . إن ممارسة تمارين الكارديو القصيرة عالية الكثافة مثل العدو أمر رائع حقًا خلال شهر رمضان. يستغرق أقل من 10 دقائق ويوفر أقصى فائدة من حيث حرق الدهون والحفاظ على العضلات الهزيلة! – إنها مكثفة للغاية: مثال سيكون الركض لمدة 20-30 ثانية بأقصى سرعة (مثل كلب مجنون يطاردك!) ثم المشي لمدة دقيقة واحدة. مارس 4-5 دورات من هذا القبيل وأنت جيد! ابدأ ببطء ، وبالطبع ، وشق طريقك.

الآن أنت تعرف متى تتدرب ، حان الوقت لتتعلم ما تأكل وتشرب (فكر في الماء والماء والمزيد من الماء!)

السحور (وجبة ما قبل الفجر)

رمضان

بالنسبة للسحور ، من الضروري شرب الكثير من الماء ، وتناول مزيج جيد من البروتين والكربوهيدرات والدهون الأساسية. هذا صحيح ، “ الدهون الجيدة” لها العديد من خصائص حرق الدهون وبناء العضلات ، وأهميتها أكبر خلال شهر رمضان. بعض الأطعمة السحورية الجيدة تشمل:

  • بياض البيض (صفار البيض)
  • صدر دجاج
  • دقيق الشوفان
  • كريمة القمح
  • مشروب البروتين
  • قرفة
  • موز
  • العسل الخام الغامق
  • الزبيب أو التمر
  • الخضروات الليفية – سيساعد ذلك على زيادة الشعور بالامتلاء أيضًا.
  • زبدة الفول السوداني الطبيعية
  • زيت بذور الكتان
  • زيت الزيتون – يفضل ان يتم معالجتها على البارد للحفاظ على الأحماض الدهنية الأساسية
  • الكثير من الماء

من المهم تناول مكمل غذائي قوي متعدد الفيتامينات والمعادن مع السحور أيضًا للتأكد من تلبية الحد الأدنى من المتطلبات اليومية للعناصر الغذائية الرئيسية. أحد المصادر الجيدة للنساء هو Women’s Blend by Super Nutrition وآخر جيد للرجال هو Opti-Pack من Super Nutrition.

احصل على Women’s Blend by Super Nutrition للنساء من امازون 

احصل على Opti-Pack من Super Nutrition للرجال من امازون 

يمكن أن يكون تناول فيتامين C الإضافي وفيتامين E مفيدًا أيضًا. منتج رائع هو Emergen-C من Alacer. من المهم جدًا مراقبة تناولك للصوديوم في هذا الوقت حيث يمكن أن يسبب ارتفاع نسبة الصوديوم الجفاف بالإضافة إلى زيادة العطش أثناء النهار – ليس جيدًا للصائمين. تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم مثل الحساء والصلصات والتوابل والمرق ومنتجات الخبز عالية الصوديوم واللحوم المعلبة. بالطبع تناول الأطعمة المقلية والمواد الزيتية الثقيلة يمكن أن يسبب حرقة ومشاكل لك طوال اليوم لذا من الأفضل تجنبها إن أمكن!

الإفطار (وجبة الغروب)

رمضان

الحكمة في الإسلام لا تنتهي أبدًا. نحن نكسر صيامنا مع التمر والماء ولكن إذا بحثت في ذلك من الناحية الغذائية ، سترى أن التمر فريد جدًا في محتواه الغذائي. تحتوي على مستويات عالية جدًا من البوتاسيوم (أكثر بكثير من الموز) ، ومعدن رئيسي لإعادة الترطيب ومزيج خاص من الكربوهيدرات يعزز الترطيب فوق الماء وحده. تحتوي على مزيج خاص من الجلوكوز والفركتوز للحصول على طاقة قصيرة وطويلة المدى.

لديهم أيضًا مغذيات خاصة تسمى بيتا D-glucan وهي ألياف قابلة للذوبان يمكن أن تعزز الشبع وصحة الجهاز الهضمي. لذلك عندما تأكل و تشرب الماء للإفطار ، يصبح جسمك مرطبًا مرة أخرى بشكل أسرع بكثير من الماء وحده (هذا موضوع معقد ولكن لا أريد أن أتحمل التفاصيل – يمكنك التفكير في التمر والماء على أنه شكل متقدم للغاية من Gatorade).

في الواقع ، بحث سريري نُشر في المجلة الدولية لعلوم الغذاء والتغذية بعنوان “The fruit of the date palm: its possible use as the best food for the future?” خلص إلى أن “التمور يمكن اعتباره طعامًا مثاليًا تقريبًا ، حيث يوفر مجموعة واسعة من العناصر الغذائية الأساسية والفوائد الصحية المحتملة”. “المصدر

يجب عليك أيضًا تناول بعض البروتينات عالية الجودة في وقت الإفطار أيضًا. أود أن أوصي أولاً بثلاثة منتجات . بالنسبة للرجال ، أوصي بمسحوق بروتين بديل للوجبة مثل Protein Rush من VPX Sports أو Lean Body by Labrada أو Eat-Smart MRP من iSatori وللنساء ، مغرفة واحدة من مسحوق البروتين مثل Pro-Blend 55 و Eat-Smart MRP من iSatori وبروتين منخفض الكربوهيدرات من MRM.

بالطبع ، اشرب الكثير من الماء – في الواقع ، احتفظ بزجاجة مياه معك في جميع الأوقات بعد غروب الشمس! ثم تناول وجبة طعام بعد ساعة إلى 1.5 ساعة.  ثم أثناء التراويح ، اعتمادًا على صلاة 8 أو 20 ركعة ، يكون لديك شريط بروتين (مثل باور كرانش) أو مخفوق بروتين جاهز للشرب في المنتصف (ليس أثناء الصلاة بالطبع!) ؛ أو يمكنك الحصول على وجبة صغيرة أخرى من البروتين والكربوهيدرات المعقدة بعد 8 ركعات. إذا كان لديك شريط بروتين ، فاشرب الكثير من الماء ثم اذهب للتدريب لمدة 30-45 دقيقة.

بالنسبة للنساء ، يمكنك في الواقع ممارسة 20 دقيقة من تمارين الكارديو و 20 دقيقة من تمارين الأثقال في هذا الوقت. بالنسبة للرجال ، يمكنك تناول منتج BCAA (سلسلة الأحماض الأمينية المتفرعة) مثل BCAA-G من MRM قبل وأثناء وبعد التمرين مباشرة للحفاظ على العضلات الخالية من الدهون.

بعد التمرين ، خذ أيضًا nutrition shake أخرى مع الكثير من الماء. تناول وجبات صغيرة في الليل يمكن أن تخدع جسمك لتسريع معدل التمثيل الغذائي (ناهيك عن زيادة امتصاص العناصر الغذائية واستقرار الأنسولين ومستويات السكر في الدم). جسمك يحب التوازن ويريد الحفاظ على توازن معين – فعليك أن تصدمه باستمرار لفقدان الدهون واكتساب العضلات على المدى الطويل! هناك الكثير من الحكمة في قوله تعالى  “يَا بَنِي آدَمَ خُذُوا زِينَتَكُمْ عِندَ كُلِّ مَسْجِدٍ وَكُلُوا وَاشْرَبُوا وَلَا تُسْرِفُوا ۚ إِنَّهُ لَا يُحِبُّ الْمُسْرِفِينَ” “سورة الاعراف الاية 31” ​​وعلينا أن نتبع ذلك خاصة خلال شهر رمضان.

مثال و نمودج لخطة شهر رمضان لفقدان الدهون واكتساب العضلات

* هذه الخطة لوزن 170 رطلًا (77 كيلو ) هذا مجرد مثال

السحور:

  • تناول 6-8 بياض بيض (مع صفار واحد)
  • وعاء من دقيق الشوفان مع القرفة والزبيب والموز
  • 1 ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني الطبيعية أو زيت الزيتون أو زيت بذور الكتان (1 ملعقة كبيرة من أوميجا سويرل Barlean’s)
  • الكثير من الماء
  • حزمة Opti من Super Nutrition (عبوة واحدة) متعددة الفيتامينات / المعادن

الإفطار:

  • ثلاثة منتجات (Protein Rush from VPX Sports, Lean Body by Labrada, أو  Eat-Smart)
  • الكثير من الماء

نموذج خطة شهر رمضان لفقدان الدهون واكتساب العضلات

* هذه الخطة لوزن 130 رطلًا (58 كيلو )،

السحور:

  • تناول 3-4 بياض بيض (مع صفار واحد)
  • كوب من دقيق الشوفان العادي مع القرفة والزبيب وموز صغير
  • 1 ملعقة صغيرة زبدة فول سوداني طبيعية أو زبدة اللوز أو زيت الزيتون أو زيت بذور الكتان (1 ملعقة كبيرة بارلين)
  • Omega Swirl
  • الكثير من الماء
  • مزيج نسائي: حبتان من multi-vitamin/multi-mineral

الإفطار:

  • ثلاثة منتجات ومغذٍ غذائي 1 مغرفة مع 12 أونصة من الماء (Pro-Blend 55 و Eat-Smart MRP من iSatori وبروتين منخفض الكربوهيدرات من MRM)
  • الكثير من الماء

لتمارين الكارديو : مارس التمارين الهوائية بعد 45 دقيقة من هذه الوجبة لمدة 30-45 دقيقة بوتيرة معتدلة أو قم بتمرين العدو السريع إذا كان لديك وقت أقل ثم تناول الوجبة التالية قبل التراويح. تناول كوبًا من الشاي الأخضر أو ​​شاي أولونغ أو القهوة مع الإفطار في أيام الكارديو .

لأيام التدريب على الوزن: تناول وجبة طعام أخرى قبل التراويح مثل صدور الدجاج (أو السلمون المخبوز) ، والأرز البني وبعض الخضار أو السمك المخبوز (السلمون ، التونة ، سمك الخشن البرتقالي، اللمبوكة ) ، البطاطا الحلوة  أو بعض الخضار على البخار.

اشرب الكثير من الماء خلال التراويح. اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية بعد التراويح. (إذا صليت 20 ركعة ، فخذ بروتينًا في منتصف الصلاة). اشرب الكثير من الماء أثناء التمرين. بالنسبة للرجال ، يمكنك حتى الحصول على Accelerade أو Powerade أو مشروب رياضي آخر أثناء التمرين.

بعد التمرين ، تناول nutrition shake أخرى والكثير من الماء بالطبع. ثم نم بعد 45 دقيقة أو استيقظ بالليل لتناول الطعام و العمل او التدريب مثلما أفعل!

يمكن أن يساعدك اتباع هذه النصائح البسيطة للتدريبات والتغذية على تحقيق مكاسب كبيرة خلال هذا الشهر المبارك. وفقنا الله بالصبر والقوة في هذا الشهر وطوال العام ، وجعلنا أقوياء عقلياً وداخلياً وروحياً وجسدياً!

أفضل 5 أطعمة صحية خلال شهر رمضان

  • التمر – يحتوي على مزيج فريد من الجلوكوز والفركتوز ويحتوي على نسبة عالية جدًا من البوتاسيوم (حوالي 64 ٪ أكثر من الموز). لدي مادة مغذية تسمى beta-D-glucan وهي ألياف قابلة للذوبان لها فوائد صحية ويمكن أن تزيد من الشعور بالامتلاء.
  • العسل الخام غير المفلتر – يحتوي على العديد من المواد الكيميائية النباتية والفلافونويد التي يمكن أن تعزز الصحة. العسل جيد جدًا لزيادة الطاقة. إنه مصدر ممتاز لمضادات الأكسدة. في الواقع ، تظهر اختبارات ORAC أن لديها أعلى مستوى من مضادات الأكسدة في أي طعام طبيعي على وجه الأرض! حتى أن لها تأثيرات مضادة للبكتيريا. تناول 1-2 ملاعق طعام يوميًا.
  • السمك – تناول الأسماك بانتظام يمكن أن يكون له آثار إيجابية على الصحة. وقد ثبت أن زيوت السمك EPA و DHA تعمل على تحسين وظائف المخ ، وتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية ، وتقليل الالتهاب من بين أشياء أخرى. بعض من أفضل الأسماك هي سمك السلمون البري ، وسمك الخشن البرتقالي، وسمك القد في أعماق البحار ، باس البحر ، التونة أهي ، ماهي ماهي والبلطي.
  • التين – يحتوي على معادن رئيسية مثل الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم. كما أنها مصدر كبير للألياف ويمكن أن تدعم مستويات السكر في الدم الصحية. التين غذاء قلوي مما يعني أنها تساعد على توازن درجة الحموضة في الجسم مما يجعلها أقل حمضية.
  • زيت الزيتون – يحتوي على أحماض أوميجا 9 أو الدهنية الدهنية. لقد ثبت أن زيادة الكوليسترول الجيد (HDL) مع خفض الكوليسترول الضار (LDL). يبدو أيضًا أن لها بعض التأثيرات المضادة للأكسدة. ابحث عن زيت الزيتون البكر الممتاز (المعصور على البارد). الطبخ معها يمكن أن يقلل من بعض فوائده. أضفه إلى الطعام بعد طهيه!

رمضان مبارك صحي!

* محتوى هذه المقالة هو للعلم فقط. يرجى استشارة الطبيب قبل البدء في أي برنامج للتغذية أو التدريب أو المكملات.

المصدر : SuhaibWebb – Dr. Rehan Jalali, C.S.N

و هنا نختتم مقالتنا حول خطة رمضان الغذائية والتدريبية لتحقيق افضل النتائج ,  إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل .

و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك منظم لها لتعم الفائدة .

روابط قد تفيدك

  • انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”

             رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك      رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام

  • ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا
  • اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة  “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق

انت تحجب الاعلانات التي تساهم في تطوير محتوى المدونة

مرحبا، لاحظنا انك تستخدم مانع إعلانات (Adblocker)، نعلم انك لا تحب الإعلانات، و نحن لا نوفر الا بعضها في هذه الصفحة، ما ستقرأه الآن قد إشتغل عليه أزيد من شخص في الكتابة و التدقيق و التسويق و التصميم و الأرشفة و النشر، و جزائهم الوحيد هو الإعلانات التي ستظهر لك، ففضلا لا أمرا قم بتعطيل مانع الإعلانات حتى نوفر دائما محتوى أفضل . شكرا لك .
error: تنبيه: المحتوى محمي بموجب قانون الألفية للملكية الرقمية DMCA !!